運動生理週訊(第340期)
使用心跳率決定間歇訓練的休息時間好嗎？(June.10.2016)
王順正、黃萬福、林玉瓊
決定能量供應系統、設定運動期與休息期的時間與休息方式 (原地踏步、走路、慢跑等)、選擇反覆次數與組數、選擇訓練強度，依據能量供應系統來設定訓練距離、訓練強度、訓練組數、休息時間、休息方式等，都是間歇訓練時的重要參數，以期達到提升訓練目標的效果。間歇訓練休息期的時間受到休息方式 (原地踏步、走路、慢跑等) 的顯著影響，通常間歇訓練休息期的時間以1至2分鐘左右最多。如果運動期的時間長達3分鐘以上，休息期的時間可能需要2至3分鐘 (王順正，2000)。
林正常教授對於間歇訓練時休息時間的建議 (見運動科學與訓練，增訂二版，第134頁；或林正常譯之運動生理學，增訂版之251頁)，運動時間是80~200秒時，運動休息比是1:2，即指休息時間為運動時間之2倍。運動時間是210~240秒時，運動休息比是1:1。運動時間是240~300秒的，運動休息比是1:0.5。由於間歇訓練的休息期時間往往與整體的運動強度設計有關，建議運動訓練者可以依據個人的自覺恢復狀況，進行間歇訓練時休息時間的彈性安排 (王順正、林玉瓊，2015)。
透過目標心跳率的方法來編排運動期強度與休息期時間，是比較明確的間歇訓練時休息時間調整標準 (王順正，2000)。如果你 (妳) 是35歲，那麼運動期的目標心跳率以每分鐘 160次的強度為基準，休息期的目標心跳率以每分鐘 120次的恢復為目標 (下降到每分鐘120次後，再開始下一個反覆)，組與組間的休息目標心跳率為每分鐘110次 (下降到每分鐘110次後，再開始下一個組的訓練)。問題是，這樣決定間歇訓練的休息時間真的合適嗎？
Seiler and Hetlelid (2005) 以九名經常訓練的男性長跑選手 (VO
2max= 71±4 ml/kg/min) 為對象，進行四次跑步機高強度間歇訓練 (六趟、每趟4分鐘跑步訓練)，休息時間分別是1分鐘、2分鐘、4分鐘、以及自選休息時間；三次不同休息時間的平均跑步速度分別是14.4±0.8 km/hr、14.7±0.7 km/hr、14.7±0.6 km/hr (休息1分鐘有顯著較低的跑步速度)，跑步時攝氧量分別是65.1±4.2 ml/kg/min、66.2±4.2 ml/kg/min、64.9±4.7 ml/kg/min (休息2分鐘有顯著較高的攝氧量)，血乳酸濃度沒有顯著差異 (下左圖)，最大自覺強度量表 (RPE) 分別是17.1±1.3、17.7±1.5、16.8±1.5 (休息4分鐘有顯著較低的最大自覺強度) (下右圖)；由受試者自選休息時間的平均休息時間為118±23秒 (右圖)。研究的結果顯示，六趟、每趟4分鐘的高強度間歇訓練時，2分鐘的休息時間是最合適的選擇。
不同休息時間六趟、每趟4分鐘高強度間歇訓練的血乳酸與RPE反應 (Seiler and Hetlelid, 2005)
依據Seiler and Hetlelid (2005) 的研究結果，六趟、每趟4分鐘的高強度間歇訓練時，三次不同休息時間的運動期最大心跳率上升狀況，分別是12±4 bpm、11±4 bpm、13±4 bpm (休息時間不同運動心跳率上升沒有不同，右圖)。休息期的心跳率恢復情形方面，六趟、每趟4分鐘高強度間歇訓練時，休息時間1分鐘組，在休息期結束時的心跳率，只有第一次休息時恢復到接近120 bpm，第二趟之後的休息期結束時心跳率皆遠高於130 bpm，而且隨著趟次的增加而逐漸增加；休息時間2分鐘的狀況下，前面三趟休息期結束時的心跳率低於120 bpm，仍然有隨著趟次的增加而逐漸增加休息期結束時心跳率的趨向；休息時間4分鐘的狀況下，盡管五趟休息期的心跳率皆低於120 bpm，隨著趟次的增加而逐漸增加休息期結束時心跳率的趨向仍然存在。由此可見，間歇訓練休息期心跳率高低雖然是判定休息時間的有效指標，但是隨著間歇訓練趟次的增加，休息期結束時的心跳率會有隨著訓練趟次逐漸增加的趨向。由這個研究的結果來看，使用心跳率決定間歇訓練的休息時間確實有其應用上的效果，但是隨著訓練趟次的增加，選定的目標心跳率似乎也應該隨著提高。
Seiler and Sjursen (2004) 以12名 (9名男性、3名女性) 經常訓練的跑者為對象，進行二十四趟、每趟1分鐘，十二趟、每趟2分鐘，六趟、每趟4分鐘，四趟、每趟6分鐘 (休息時間與運動時間1:1) 的高強度間歇訓練，四種高強度間歇訓練的總時間都是48分鐘；四種高強度間歇訓練的平均跑步速度分別為93%、88%、86%、84% vVO
2max (前三種間歇跑步訓練的速度皆有顯著差異，下左圖abc)，訓練期最大攝氧量分別為81.8±5.2%、92.4±4.4%、93.3±4.8%、91.7±3.0% VO
2max (運動1分鐘組顯著低於其他三組)，休息期結束時攝氧量分別為46.0±3.4%、27.5±5.3%、25.6±8.1%、30.6±11.6% VO
2max (運動1分鐘組顯著高於其他三組)，運動中 (24分鐘時) 與運動後 (48分鐘時) 的血乳酸濃度只有運動1分鐘組具有運動後顯著高於運動中的現象 (下右圖)。研究的結果顯示，採用運動期與休息期1:1的高強度間歇訓練，1分鐘跑步、1分鐘休息的高強度間歇訓練並不合適。
四種不同高強度間歇訓練的跑步速度與血乳酸反應 (Seiler and Sjursen, 2004)
依據Seiler and Sjursen (2004) 的研究結果，運動期與休息期採用1:1的高強度間歇訓練，不管是採用1分鐘、2分鐘、4分鐘的訓練時間規劃，休息期結束時的心跳率，仍然會有隨著反覆次數增加而提高的現象 (下圖)，只有運動6分鐘、休息6分鐘組的休息期最後心跳率比較接近一致。由這個研究的結果來看，使用心跳率決定間歇訓練的休息時間時，仍然有隨著訓練趟次的增加，提高目標心跳率的必要。
四種不同高強度間歇訓練的心跳率反應 (Seiler and Sjursen, 2004)
間歇訓練的休息時間長短，似乎沒有一個客觀的量化標準。高強度間歇訓練時的休息時間安排，只要不是太短 (1分鐘) 或太長 (4分鐘以上) ，對於運動訓練過程的攝氧量、血乳酸濃度、自覺強度等的影響不大，對訓練者的訓練刺激極為接近。如果要使用心跳率決定間歇訓練的休息時間，訓練者有必要隨著運動期趟次的增加，提高休息心跳率的設定目標。
引用文獻
王順正 (2000)。間歇訓練。運動生理週訊，48。http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=48
王順正、林玉瓊 (2015)。如何設定間歇訓練的歇息時間。運動生理週訊，333。http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=333
Seiler, S., & Hetlelid, K. J. (2005). The impact of rest duration on work intensity and RPE during interval training. Medicine and science in Sports and Exercise, 37(9), 1601-1607.
Seiler, S., & Sjursen, J. E. (2004). Effect of work duration on physiological and rating scale of perceived exertion responses during self-paced interval training. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 14, 318-325.
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