運動生理學網站　如何設定間歇訓練的歇息時間

運動生理週訊(第333期)

如何設定間歇訓練的歇息時間(August.31.2015)

王順正、林玉瓊

　　網友阿理在運動生理學網站討論區，提出一個間歇訓練的休息時間問題。「我想請問大伙一些有關間歇訓練的休息時間：400M X 10 ： 75至80秒；800M X 5 ： 2分45秒至2分50秒；那麼圈與圈之間的歇息該如何設定呢？個人最佳成績：400M 68秒、800M 2分33秒、10KM 39分鐘多、5KM 19分鐘多。希望大伙不吝指教！」。

　　林正常教授的回應如下：「間歇訓練有所謂的運動休息比，如運動10秒、休息30秒，運動休息比是1:3；運動時間10~70秒時，運動休息比可定為1:3，即指休息時間為運動時間之3倍。運動時間是80~200秒時，運動休息比是1:2，即指休息時間為運動時間之2倍。運動時間是210~240秒時，運動休息比是1:1。運動時間是240~300秒的，運動休息比是1:0.5 (見運動科學與訓練,增訂二版,第134頁;或林正常譯之運動生理學,增訂版之251頁)。以上的"運動休息比"只是原則，你可以此原則先試試看，再做修正 (以上的原則不見得適合你，但這提供給你嘗試的方向)。

　　運動生理週訊第48期間歇訓練 (王順正，2000) 一文中，有關間歇訓練的編排的相關內容，指出間歇訓練的設計必須決定能量供應系統、設定運動期與休息期的時間與休息方式 (原地踏步、走路、慢跑等)、選擇反覆次數與組數、選擇訓練強度，依據能量供應系統來設定訓練距離、訓練強度、訓練組數、休息時間、休息方式等，達到提升訓練目標的效果。因此，如果要簡單的敘述間歇訓練的歇息時間，似乎不是一個簡單的敘述休息幾秒就可以說明。以上述網友阿理的個人最佳成績來看，阿理的訓練目標是800公尺或10公里？高強度間歇訓練時採用的運動強度可能類似，但是休息時間的長短就會有很大的不同 (通常針對中距離跑步表現的訓練時，最大乳酸耐受訓練的休息時間通常很短)。

　　如果是針對長距離有氧耐力能力進行訓練，運動生理學網站的「有氧耐力訓練的處方設計 (王順正、林玉瓊、黃彥霖，2014)」，盡管有相當明確的不同距離訓練時間設計，但是對於間歇訓練、高強度間歇訓練的休息時間，也是沒有相當明確的時間規劃。相關訓練的休息時間設計內容，高強度間歇訓練：(八至十二趟400公尺的高強度間歇訓練) 以每趟間休息時間約跑步時間的2-3倍，間歇訓練：(六趟800公尺的跑步間歇訓練) 每趟間休息時間約跑步時間的1-2倍，節奏跑：(間歇的方式進行四至六趟1600公尺的跑步訓練) 每趟中間休息2分鐘。事實上，訓練時間的1-2倍或2-3倍的時間範圍還是很大。訓練者與教練都可以依據自己的能力與訓練狀況，調整休息時間，進而提高訓練效益。

　　如果運動者透過目標心跳率的方法來編排運動強度，是一個比較簡單的評量方法，但是必須要考慮到運動者的年齡差異，避免目標心跳率的年齡限制，造成運動強度過高的問題。假設你 (妳) 是35歲，那麼運動期的目標心跳率以每分鐘 160次的強度為基準，休息期的目標心跳率以每分鐘 120次的恢復為目標(下降到每分鐘120次後，再開始下一個反覆)，組與組間的休息目標心跳率為每分鐘110次 (下降到每分鐘110次後，再開始下一個組的訓練)。假設你 (妳) 是50歲，那麼運動期與休息期的目標心跳率則需要減少每分鐘15次，以免間歇訓練的強度過高、休息時間不足的問題出現。

運動生理週訊第333期如何設定間歇訓練的歇息時間

　　事實上，採用「運動自覺量表」的方法，可以更簡單有效的設定間歇訓練時的休息時間設定。右圖即為運動自覺量表 (6-20)，運動訓練者可以透過間歇訓練時，運動期自覺非常吃力 (17-20)，休息期自覺輕鬆至有點吃力 (10-13) 時，即開始下一次運動期的進行。

　　運動生理學網站一般人跑步成績預測、訓練處方服務網頁中，已經智慧提供了跑步時的間歇訓練強度，採用阿理的800公尺成績2分33秒、10公里39分的跑步成績登錄後，SDI (sprint-distance index)= 1.08、臨界速度 (critical velocity)= 4.22 m/s，屬於S1 (SDI < 1.110、CV > 4.0 m/s，代表速度與耐力皆佳)。運動生理學網站提供的智慧訓練處方內容為，間歇訓練的十二至十六趟400公尺跑步速度為84秒 (阿理的訓練處方為十趟400公尺75至80秒)，間歇訓練八至十趟800公尺跑步速度為2分49秒 (阿理的訓練處方為五趟800公尺2分45秒至2分50秒)，間歇訓練的休息時間規劃，則可以採用網站建議的跑步時間1至2倍 (400公尺間歇以休息84秒至168秒、800公尺間歇以休息169秒至最高3分鐘)，進行間歇訓練時的休息時間規劃；或者採用自覺強度達到輕鬆至有點吃力 (10-13) 的自覺恢復強度狀況，進行間歇訓練時的休息時間規劃。除此之外，運動生理學網站提供的智慧有氧耐力訓練處方，還包刮高強度間歇訓練、節奏跑、輕鬆跑的運動強度 (不同距離跑步時間)。

運動生理週訊第333期如何設定間歇訓練的歇息時間

運動生理學網站提供的智慧有氧耐力訓練處方

　　間歇訓練的設計必須決定能量供應系統、設定運動期與休息期的時間與休息方式 (原地踏步、走路、慢跑等)、選擇反覆次數與組數、選擇訓練強度，依據能量供應系統來設定訓練距離、訓練強度、訓練組數、休息時間、休息方式等，達到提升訓練目標的效果。通常間歇訓練休息期的時間以1至2分鐘左右最多。如果運動期的時間長達3分鐘以上，休息期的時間可能需要2至3分鐘 (王順正，2000)。休息期的時間往往與整體的運動強度設計有關，建議運動訓練者可以依據個人的自覺恢復狀況，進行間歇訓練時休息時間的彈性安排。

引用文獻

王順正 (1999)。運動強度的判定(自覺量表)。運動生理週訊，18。http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=18

王順正 (2000)。間歇訓練。運動生理週訊，48。http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=48

王順正、林玉瓊、黃彥霖 (2014)。有氧耐力訓練的處方設計。運動生理週訊，314。http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=48