運動生理週訊(第328期)
跑者的核心訓練(May 23, 2015)
黃奕銘 (Optimum Kinetics)
跑步是天生的。當嬰兒開始會走了之後，自然就會跑了。所以跑步需要訓練嗎？或許針對現代非常少跑動或運動的人來說，答案是肯定的。
人體的運動條件 (如肌力、關節穩定性與活動度) 自從科技進步後，漸漸每況愈下，特別是所謂的坐式族群，雖然沒有直接的證據證明，但坐式族群下降最明顯的能力，就是核心肌力 (core strength)。因此，非常建議跑友的肌力訓練從核心控制能力與肌力開始。
以下介紹四種典型的訓練：
一、基礎核心肌力 (original core training)：
基礎的核心能力可以從嬰兒的發展動作中看得出來。從翻身、坐、趴爬、站立到走路的過程中，無一動作不靠核心，從此可知核心能力在動作發展的重要性。因此，在基礎的核心肌力教學中，我們可從以上幾個動作開始學習和熱身。下圖一即是國中田徑選手進行的爬行訓練。爬行除了訓練核心控制能力之外，也能訓練核心穩定之下的手腳協調能力。
圖一、田徑隊爬行訓練，後方以強力帶增加向前的阻力。
二、臀肌訓練 (glute Training)
臀部肌群是跑者最重要的核心肌群之一。Bartlett等人 (2014) 的研究指出，衝刺時，上端臀大肌活化是走路的七倍；下端臀大肌活化是走路的六倍；臀中肌活化是走路的四倍。可見臀肌在跑步時的重要性。臀部訓練能有效提供更多髖伸 (hip extension) (大腿後推蹬) 的力量，然而，根據經驗，預估30-40%的人未能有效控制臀部肌肉，而這也可能是跑者造成大腿後肌和下背肌群過度使用而酸痛的主因。圖二 (a) 和 (b) 是訓練臀部肌肉的動作。
(a)
(b)
圖二、利用強力帶(super band)訓練臀部肌群。(a) 站姿側跨步 (b) 坐姿髖外展。
三、雪橇訓練 (sled training)
雪橇訓練 (圖三) 需要手腳的協調加上軀幹的穩定來完成，是發展功能性核心肌力相當重要的訓練動作。在2012年，美國肌力與體能期刊 (Journal of Strength and Conditioning Research) 刊載一篇研究，強調了雪橇訓練的效果。此研究將選手分成兩組，一組接受衝刺訓練，另一組接受衝刺加雪橇訓練。結果證實，雪橇訓練組在一段時間訓練後，10公尺和30公尺的衝刺完成時間，減少了2.4%和2.5%，而只接受衝刺訓練的選手只減少1.1%和1.2% (Lockie et al., 2012)。研究者認為，在雪橇訓練中的每一步，核心都必須抵抗雪橇的阻力，增加更多肌間協調和動作單位的徵召。
圖三、推雪橇訓練。
四、半跪姿抗旋轉訓練 (half kneeling anti-rotation press)
核心肌群不穩定或有下背痛的跑者，在肌力訓練計畫中，建議加入軀幹抗阻力訓練，當成預防傷害的訓練動作 (pre-hab exercise)。深層核心主要由腹橫肌、腹斜肌和多裂肌組成，這些肌群能夠在旋轉動作時被大量徵招 (Kibler et al., 2006)。因此，透過此抗旋轉訓練，能夠增強深層核心肌群的控制，達到穩定髖關節和強化核心控制的效果。
圖四、半跪姿抗旋轉訓練，阻力來自左方胸口高度。
以上四種核心控制與肌力訓練動作僅供跑友參考，詳細且正確的動作技巧仍須請教運動專家。
引用文獻
Bartlett, J. L., Sumner, B., Ellis, R. G., & Kram, R. (2014). Activity and functions of the human gluteal muscles in walking, running, sprinting, and climbing. American Journal of Physical Anthropology, 153(1), 124-131.
Lockie, R. G., Murphy, A. J., Schultz, A. B., Knight, T. J., & de Jonge, J. X. A. K. (2012). The Effects of Different Speed Training Protocols on Sprint Acceleration Kinematics and Muscle Strength and Power in Field Sport Athletes. Journal of Strength & Conditioning Research, 26(6), 1539-1550.
Kibler, W. B., Press, J., & Sciascia, A. (2006). The Role of Core Stability in Athletic Function, Sport Medicine, 36(3), 189-198.
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