運動生理學網站　vVO2max的應用--間歇訓練強度

運動生理週訊(第319期)

vVO₂max的應用--間歇訓練強度(January.25.2015)

王順正、林玉瓊

　　「最大攝氧量的速度(the velocity at VO₂max，vVO₂max)」，是最大攝氧量與跑步經濟性的綜合指標。在相同的漸增跑步速度運動的流程下，最大有氧運動能力較佳者，可以進行較長時間的最大攝氧量檢測過程 (時間較長顯然就會出現較大跑步速度)，進而獲得較大的vVO₂max。特別是有些人在固定跑步速度下攝氧量偏高時，被認為具備較差的「跑步經濟性」，透過vVO₂max資料，將可以得到另一個層面的最大有氧運動能力的判定標準，以便將人體攝氧能力高低與使用氧氣效率好壞，整合性的呈現出來。由此可見，vVO₂max是最大有氧運動能力評量的最重要指標 (運動生理週訊第166期「最大攝氧量的速度(vVO₂max)」(王順正，2004)。

運動生理週訊第319期 vVO2max的應用

實際進行vVO₂max的評量時，通常會搭配漸增速度的最大攝氧量測驗，再以兩次固定速度、沒有坡度的跑步機負荷，進行攝氧量的測量，然後透過兩次測驗的速度與攝氧量線性關係，計算在 VO₂max出現時，的 vVO₂max。通常在運動訓練前後，運動員經常出現VO₂max沒有改變、vVO₂max顯著進步的現象 (右圖，Billat & Lopes, 2006)。

　　除了用來評量最大有氧運動能力以外，vVO₂max還經常被使用於實驗室中的運動訓練強度控制依據 (標準化運動訓練強度，例如65%VO₂max即代表以vVO₂max的65%)，以及運動場上間歇訓練時的強度選定依據 (王順正、林玉瓊、黃彥霖，2014)。運動生理週訊第314期「有氧耐力訓練的處方設計」中指出，以vVO₂max進行六趟800公尺的跑步間歇訓練 (每趟間休息時間約跑步時間的1-2倍)，將可以有效提昇心肺耐力、跑步經濟性與跑步技巧。訓練週期的總訓練量中，應該有5-10%的訓練量來自於vVO₂max的間歇訓練。如果每週訓練的總距離是50公里，每週進行一次vVO₂max間歇訓練 (6至8趟*800公尺)。如果是400公尺間歇 (請參考訓練處方中的400公尺訓練秒數)，每週則進行一次，10至12趟*400公尺的間歇訓練。

　　Karp (2009) 則建議增加心肺耐力的訓練，應該包括心血管因素 (cardiovascular factors)、肌肉因素 (muscular factors)、代謝因素 (metabolic factors)、神經肌因素 (neuromuscular factors) 的訓練。增進心血管因素的訓練方法，可以採用vVO₂max強度的間歇訓練來進行，訓練的方法包括5 x 1000m at vVO₂max (with 1:<1 work-to-rest ratio)、4 x 1200m at vVO₂max (with 1:<1 work-to-rest ratio)、16 x 400m at vVO₂max (with 1:<1 work-to-rest ratio)；增加肌肉因素的訓練方法，在於漸增訓練量 (距離) 的週期訓練規劃 (請參考運動生理週訊第315期「輕鬆跑與Long Slow Distance」)；增加代謝因素的訓練方法，是採用節奏跑 (tempo run)的訓練內容 (請參考運動生理週訊第316期「節奏跑與Threshold Training」)；增加神經肌因素的訓練方法，則在於肌力訓練與動力式肌力訓練 (plyometrics) 的訓練 (稍後的運動生理週訊會介紹)。

　　Bragada等 (2010) 以18名經常訓練的中距離跑者為對象，進行兩年 (共六次測驗) 的3000公尺跑步縱向 (longitudinal) 表現與運動生理參數的相關研究，研究結果顯示3000公尺跑步成績與vVO₂max與4 mmol/L血乳酸濃度速度 (velocity at 4mmol/L blood lactate concentration, V4) 的相關最高；3000公尺跑步成績範圍是97至101% vVO₂max，也就是說3000公尺跑步成績不僅與vVO₂max具備高相關，而且3000公尺的跑步平均速度約等於vVO₂max (下圖)。

運動生理週訊第319期 vVO2max的應用

中距離跑者2年訓練過程的3000公尺跑步表現與運動生理參數數據 (Bragada等,2010)

運動生理週訊第319期 vVO2max的應用

　　Guglielmo等 (2012) 則針對9名耐力運動員進行測驗，研究發現vVO₂max與1500公尺表現、3000公尺表現具備顯著相關 (r=-0.78、r=-0.81) (右圖)，但是代表最大有氧運動能力的VO₂max，以及代表無氧閾值能力的vOBLA、vMLSS皆沒有顯著相關。Loprinzi與Brown (2012) 的研究也發現，vVO₂max與兩英哩跑步成績的相關最高 (r=-0.98)。由此可見，vVO₂max似乎與中距離跑步成績 (3000公尺) 的相關程度較高，而且vVO₂max速度幾乎等於3000公尺跑步平均成績。

　　依據運動生理學網站跑步成績預測、訓練處方服務的線上程式，以五千公尺跑步成績約25分鐘的一般跑者來說，採用Riegel成績預測的vVO₂max為3.44 m/s，vVO₂max間歇跑步速度推算為四百公尺跑1分56秒的間歇10至12趟 (休息時間約等於或小於跑步時間的1-2倍)、八百公尺跑3分52秒的間歇6至8趟 (休息時間約等於或小於跑步時間的1-2倍)、1200公尺跑5分48秒的間歇4趟 (休息時間約等於或小於跑步時間的1-2倍)。

　　vVO₂max是評量長距離跑步表現的最重要指標。對於參與跑步運動的一般跑者來說，為了提高跑步成績表現，安排適當的vVO₂max強度間歇訓練，可以有效提升長距離的跑步表現。如果，沒有機會進行實驗室的漸增強度vVO₂max測驗，透過簡易的中距離 (3000公尺) 跑步成績測驗，也可以獲得具有代表性的vVO₂max跑步速度，進而取得進行間歇訓練的有效跑步速度。

引用文獻

王順正 (2004)。最大攝氧量的速度(vVO2max)。運動生理週訊第166期。http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=166

王順正、林玉瓊、黃彥霖 (2014) 。有氧耐力訓練的處方設計。運動生理週訊第314期。http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=314

Billat, V., & Lopes, P. (2006). Indirect Methods for estimation of aerobic power. In P. J. Maud & C. Foster (Eds), Physiological Assessment of Human Fitness (p22). Champaign, IL: Human Kinetics.

Bragada, J. A., Santos, P. J., Maia, J. A., Colaco, P. J., Lopes, V. P., & Barbosa, T. M. (2010). Longitudinal study in 3000m male runners: relationship between performance and selected physiological parameters. Journal of Sports Science and Medicine, 9, 439-444.

Guglielmo, L. G. A., Junior, R. J. B., Arins, F. B., & Dittrich, N. (2012). Physiological indices associated with aerobic performance in the distances of 1,5 km, 3 km and 5 km. Motriz: Revista de Educacao Fisica, 18(4). http://dx.doi.org/10.1590/S1980-65742012000400007

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