運動生理學網站　CrossFit運動訓練介紹

運動生理週訊(第318期)

CrossFit運動訓練介紹(January 17, 2015)

陳彥齊、吳柏翰國立屏東科技大學休閒運動健康系

CrossFit起源

　　CrossFit是指身體全方位的健身訓練，期中包含了體能、肌肉力量、爆發力、速度、協調性、柔軟度等，又稱為複合式健身或交叉式健身運動。CrossFit, Inc.是美國一間健身公司於2000年，由 Greg Glassman先生所創立，目前CrossFit公司在全球以擁有超過 4,400 間的健身據點，而在台灣的台北市區已有三間訓練基地在近兩年成立，這些健身俱樂部透過公司培訓的專業教練或指導員來推廣CrossFit的健身理念，並提供相關的健身計劃給予人們跟隨，同時不斷地研發新式的健身動作、新的挑戰項目，使CrossFit的健身運動更有趣、更多元化。

運動生理週訊第318期 CrossFit運動訓練介紹

　　CrossFit的訓練方式是綜合了田徑、體操、舉重等多項動作結合在一起進行的間歇運動，並以最快速度在規定時間內完成最多的組數，或是在規定的組數內以較少時間來完成。CrossFit這個訓練系統的組織規模相當龐大，每年定期會舉辦一次的「CrossFit Games」來競爭誰是地球上最強健的男人及女人(The Fittest on Earth)，而CrossFit同時也包含了群體訓練(Boot Camp)的概念，可以在室內或室外，藉由相同或不同的訓練目標，一群人一起訓練，彼此互相鼓舞來完成一項或多項的體能訓練目標，具有團體治療(Group Therapy)的功效。除此之外，運動生理學家認為Crossfit是透過全身性高強度間歇訓練來增強體能和提升體適能水準，相較於僅強化局部肌群的健身訓練要來的更有效率。

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CrossFit 的競賽介紹

　　Crossfit Game競賽的源起從2007年開始，由創始人Greg Glassman號召第一批優秀菁英的選手在北加州的一個農場拉開序幕戰，Greg Glassman認為一位真正優秀的運動員不僅是他的體能條件要好，還是必須是面臨困難考驗、任務時，都會有能力去解決的。Crossfit Game這賽事的規則相當簡單，卻又不易完成，大會公告的每年比賽規則與項目並沒有固定性，而是採取隨機選定的方式，而該競賽又區分為三階段性，首先從世界各地17個地區性開始資格賽，再到各大洲（亞洲區、歐洲區、北美區等）比賽，最後才是全球總決賽，詳細可參考Crossfit Game 網站http://games.crossfit.com/about-the-games。

　　所以在季賽前，您必須調整好你的體能及身體的任何狀況，隨時接受大會公告的殘酷體能挑戰，適者生存，不適者淘汰，這正是Crossfit Game深深吸引人的地方，沒有可參考的競賽規則，唯一不變的就是選手可以擁有一個公平公開的競賽舞台，你必須想盡辦法在競賽中生存下來達成任務，撐到最後不被淘汰，而且還必須是最快最強壯最有能力的人才能成為最後的贏家。

CrossFit訓練基地的設置與申請

一、CrossFit的申請

(一)聯繫步驟
　　在設置訓練中心前的首要步驟必須先跟公司取得聯繫，並填寫一份申請書及撰寫簡單的自傳。這自傳內容包含您的背景資料及CrossFit對你意味著什麼樣的隸屬關係？為什麼你需要它？和你想要達成什麼目的？它不需要很冗長的文字也不用很正式，但必須是發自內心的。其他（非正式的）教育步驟，可由自己規劃並成為社區的一部分。這可以運用多元的方式，做訓練並發表您的成果及建議在WOD，加入留言板，訂閱和閱讀CrossFit發行的相關期刊 (http://journal.crossfit.com/)，參與研討會，與參訪其他分支機構進行交流。

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(二) 所需申請費用
　　在接受申請時，必須先有一個許可使用的名稱“CrossFit的XXX”，而品牌的冠名為每年3,000美元，每年可重複使用，來推銷你自己專屬的CrossFit培訓及課程。

(三) 規定
1.在申請通過之前，該組織會要求申請人至少一位擁有CrossFit-Level 1指導員證照。
2.一旦接受您成為一支分機構之前，您需要建立一個能有效連結的網站，這必須是我們能有效連結至您CrossFit的網站。這是我們行銷您的主要工具，因此希望您能保持一個好的網站。在您還未被接受之前請不要註冊Crossfit的網域名稱，因為CrossFit是授權的商標，未經本公司事先許可而使用是非法的。
3.我們要求每一分支機構的網站，以顯示其網站頭版CFJ的連結。

(四) 申請通過會獲得什麼協助
1.一旦申請被批准，再收到申請者的信後，官方網頁和CrossFit.com的相關頁面連結至申請者設置的網站。
2.申請者也將有機會獲得私人聯盟論壇上CrossFit的留言板，在這裡可以與其它分支機構互動，挖掘他們的知識和經驗來幫助申請者成長茁壯。
3.此外，CrossFit每年會召開聯盟會議，世界各地的教練會聚在一起討論並交換意見，了解哪些方案可行，並分享各CrossFit分支機構成功的經驗。
4.此外，如果各地的訓練基地上傳高品質有意思的照片或訓練過程、活動視頻給總部，公司將會優先放置在官方網站播放。
5.當申請者遇到困難和常見的問題時，可以寄信至CrossFit聯盟的工作團隊，網址為: affiliates@crossfit.com。

二、CrossFit指導員的培訓課程

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　　CrossFit提供了兩種級別的培訓課程：分別為1級證照課程和預備教官課程兩種。

(一) CrossFit-Level 1證照課程 (CrossFit Level 1 Trainer certificate)
　　CrossFit-Level 1證照課程是介紹CrossFit的基礎原理，包含Crossfit的方法和基礎動作等，而課程內容以這些主題為課程教學，以及如何掌握小團體訓練的技巧。這些小團體所討論的重點是如何有效提升低強度的力學動作，學生們運用自己的觀察來相互修正動作，並進行多次輔助技巧來達到有效改善與溝通。大團體訓練的主要目的是從基礎理論到親身實踐，並且縮小團體間能力的差距。

(二) 預備教官課程 (CrossFit Coach's Prep Course Trainer certificate)
　　預備教官課程是一種中間等級的研習，研習的內容主要以Level 1證照課程的內容與動作為基礎，對於非常認真想提升自己教學品質的CrossFit指導員來說，這是一個非常適合的課程。學員可以增強他們對於CrossFit訓練方法、課表設計與應用的了解，並且提升他們在指導別人動作與訓練時的技能。參與研習的學員必須有備而來且認真參與，每一個小團體與個人訓練的培訓課程，以及課堂的教學都是以討論的方式進行，同儕與教練會提供學員回饋與評比。

　　目前台灣地區並無CrossFit指導員證照之培訓基地，最近的指導員證照考試地點在香港與日本，詳細培訓證照資訊請參閱http://www.crossfit.com/cf-info/certs.shtml。

新加坡CrossFit 訓練機構參訪照片

　　筆者在新加坡遊學期間曾拜訪這間Crossfit FIRE CITY：經營模式是以營利會員制招收成員，有兩位擁有1級證照講師及1位指導教練，俱樂部定期設計訓練課表，也會在周末時舉辦小比賽。

這張是會員壺鈴訓練的情形	戶外跑步訓練800M，將重量訓練與有氧運動結合
Crossfit 基本單槓與吊環器材	坐式划船拉力機的設備
跟Crossfit FIRE CITY 櫃台負責人合照	筆者在新加坡遊學期間拜訪Crossfit FIRE CITY