運動生理學網站　輕鬆跑與Long Slow Distance

運動生理週訊(第315期)

輕鬆跑與Long Slow Distance(December.15.2014)

王順正、林玉瓊、黃彥霖

　　輕鬆跑訓練是有氧耐力訓練的有效方法之一。輕鬆跑訓練是指「以低於無氧閾值或臨界速度的速度跑步10公里以上。輕鬆跑屬於基礎的有氧耐力訓練，每週至少1至2次的輕鬆跑 (10公里以上)，將可以顯著的提高訓練者的基礎有氧運動能力。一般民眾訓練週期的總訓練量中，應該有55至65%的訓練量來自於輕鬆跑。如果每週訓練的總距離是50公里，輕鬆跑大約是30公里 (二次15公里) 的訓練量。」。一般有氧耐力訓練提到的基礎耐力訓練 (basic endurance, Seiler &Tonnessen, 2009)、恢復跑 (recovery)、Long Slow Distance跑 (Kilgore, 2006) ，都是指輕鬆跑訓練。

運動生理週訊第314期輕鬆跑與Long Slow Distance

　　Long Slow Distance訓練則是Joe Henderson在1969年提出的心肺耐力訓練方法。這種訓練的基本原則包括，一周最少跑三次 (No fewer than three runs per week)、一周最多跑五次 (No more than five runs per week)、每次最少跑一小時 (No less than one hour per run)、每次最多跑15英哩 (No farther than 15 miles on any run)、練習五個月之後每周至少跑一次2小時 (One run per week lasting two hours or more (after month 5))。

　　輕鬆跑與Long Slow Distance訓練時的運動強度，通常是以60%VO₂max (Seiler &Tonnessen, 2009)、或者70%VO₂max (Kilgore, 2006)，進行10公里以上的跑步有氧耐力訓練；Dolgener, Kolkhorst與Whitsett (1994) 的研究採用60-75%HRR (heart rate reserve) 強度，進行Long Slow Distance跑訓練；Hottenrott, Ludyga與Schulze (2012)的研究則主要採用85% V_LT (velocity of the lactate threshold, 乳酸閾值的速度) 進行訓練。無論如何，只要跑者採用低於無氧閾值的強度，持續跑步10公里以上的運動訓練型態，都可以界定為輕鬆跑。由於VO₂max測驗與評量有其困難度，因此採用60-75%HRR或80-85%臨界速度 (或無氧閾值、乳酸閾值) 的速度，進行長時間的跑步訓練是可行性較高的輕鬆跑訓練。對於一般社會大眾來說，採用輕鬆跑的強度進行長時間訓練，可以具備顯著的心肺耐力訓練效益；對於專業的跑步選手來說，採用輕鬆跑的強度進行長時間訓練時，則主要在於恢復跑的效果 (對於心肺耐力訓練的訓練效益有限)。

　　依據運動生理學網站跑步成績預測、訓練處方服務的線上程式，以五千公尺跑步成績約25分鐘的一般跑者來說，採用Riegel成績預測的臨界速度為3.02m/s，以臨界速度為基礎，在特定距離的運動時間外加一定比例方式進行輕鬆跑的處方設計，輕鬆跑跑步速度推算為每1000公尺跑8分16秒 (5000公尺跑41分22秒) 的強度，持續跑步十公里至十五公里 (如果才剛剛開始進行跑步訓練，可以先以更慢的速度持續跑步、逐漸增加跑步距離的方式進行訓練，當訓練的距離已經可以達到十公里後，再逐漸增加跑步的速度到輕鬆跑的跑步速度)。

運動生理週訊第314期輕鬆跑與Long Slow Distance

　　有關Long Slow Distance訓練的研究方面。Dolgener, Kolkhorst與Whitsett (1994) 以51名健康沒有跑過馬拉松比賽經驗的大學生為對象，依據最大攝氧量平均分配至每週訓練6天與4天的兩組，訓練強度都是進行60-75%HRR (heart rate reserve)，經過15週的訓練後，每週訓練4天 (訓練量少於另一組20%) 者，馬拉松比賽成績、跑步經濟性 (oxygen cost) 等都與每週訓練6天者有相當的訓練效果。Hottenrott, Ludyga與Schulze (2012) 則以34名休閒跑者為對象，受試者隨機分配到週末訓練組 (weekend group, WE)、下班訓練組 (after work group, AW)，週末訓練組每週在週末進行兩次總運動時間2小時30分鐘的持續耐力跑，下班訓練組則每週在下班後進行總運動時間4小時30分鐘的 85% V_LT跑步訓練、以及每週一次30分鐘耐力跑，經過12週的訓練後，盡管下班訓練組在VO₂peak的進步顯著優於週末訓練組的進步，但是兩組受試者半程馬拉松的成績並沒有差異。Seiler (2010) 的研究也指出，低強度長時間的訓練對於耐力運動員生理適應相當很重要。

　　不管輕鬆跑與Long Slow Distance跑是否代表相同的心肺耐力訓練方法，採用輕鬆 (easy) 與緩慢 (slow) 的方式進行心肺耐力的訓練，都需要選定以低於臨界速度 (或無氧閾值、乳酸閾值) 的強度，進行長時間 (1小時以上) 的跑步訓練。透過每週二次、選定適當的跑步速度、較長的跑步距離進行訓練，對於建構基礎心肺耐力即是相當有效的訓練方式。

引用文獻

Dolgener, F. A., Kolkhorst, F. W., & Whitsett, D. A. (1994). Long slow distance training in novice marathoners. Research Quarterly for Exercise and Sport, 65(4), 339-346.

Henderson, J. (1969). Long Slow Distance - The Humane Way to Train. CreateSpace Independent Publishing Platform.

Hottenrott, K., Ludyga, S., & Schulze, S. (2012). Effects of high intensity training and continuous endurance training on aerobic capacity and body compostion in recreationally active runners. Journal of Sports Science and Medicine. 11(3), 483-488.

Kilgore, L. (2006). The paradox of the aerobic fitness prescription. The Crossfit Journal Articles. 52, 1-6.

Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5, 276-291.

Seiler, S., & Tonnessen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sportscience, 13, 32-53.