運動生理週訊(第293期)
20公尺折返跑測驗(April.26.2014)
王順正、林玉瓊
20公尺折返跑是經常被使用來評量心肺耐力的簡易測驗方法之一，特別適合籃球、美式足球、網球、羽球、桌球、......等需要短距離折返運動方式的選手使用。一般來說，多階段二十公尺來回跑測驗 (multistage 20m shuttle run test, 20mMST；毛祚彥、林貴福，2006)、The Beep Test、The Bleep Test、漸進有氧心肺耐力跑 (progressive aerobic cardiovascular endurance run, 簡稱PACER) 等，都是指採用20公尺折返跑的方式進行心肺耐力測驗的檢測方法。
這種中途沒有休息的20公尺折返跑測驗，受試者以漸增速度的方式，來回折返跑於相距20公尺的兩條線間，以一分鐘為一階段 (level)、每一階段包含7次以上的20公尺折返 (shuttles) 跑步，過程中來回跑的速度將逐漸增加 (使用錄音帶或是光碟控制跑步速度)，直到受試者衰竭為止。由於這種20公尺折返跑測驗的方法，比較不受場地的限制、不易受到天候狀況干擾、不需昂貴實驗設備、不需經過特殊訓練的專業人員、不易受到受試者個人情緒及動機干擾等，是相當有用的心肺耐力評量方法。依據
www.5-a-side.com的網頁資料顯示，20公尺折返跑測驗 (The Beep Test) 的測驗方法 (下圖) 顯示，測驗的名稱來自於折返時的「Beep」聲。一般來說，當測驗結束在第9階段以下時，代表心肺耐力不佳，在第13階以上即代表心肺耐力優異。有關20公尺折返跑測驗評量最大攝氧量的相關研究，20公尺折返跑測驗的結果包括
跑步最高速度、20公尺
折返次數 (PACER Fitness Test)、
跑步總距離等，幾乎所有的研究皆發現20公尺折返跑測驗結果與最大攝氧量有顯著相關 (Leger與Gadoury，1989；余鑑紘、方進隆，2002；毛祚彥、林貴福，2006)。
www.topendsports.com網站中也提供了Beep Test Score Calculator的程式，讓測驗的結果可以透過線上程式推算受試者的VO
2max。
The Beep Test (20公尺折返跑測驗)
資料來源：http://www.5-a-side.com/fitness/the-beep-test-a-comprehensive-guide/
實際進行20公尺折返跑測驗時，測驗場地的地面是否適當？受試者的服裝是否合適？20公尺距離是否正確？對於測驗結果會有顯著的影響，而且測驗者還需要有控制折返跑速度的音樂 (錄音機或其他工具)，可能需要下載或連結控制速度的錄音帶 (光碟)、或者影片、App等，以便正確控制折返跑的速度。這裡推薦幾個給大家參考，Youtube影片 (
The Beep Test audio Full)、App (Apple版本，
Fitness Test pro；Android版本，
Bleep Fitness Test、
Fitness Test pro)、網頁連結 (
Health-calc.com/bleep-test/)等。右圖是在Youtube中搜尋到的香港清防處考試 - 耐力折返跑 (20公尺折返跑測驗，
https://www.youtube.com/watch?v=jMnWmDki0Ps)，內容中有清楚的20公尺折返跑測驗介紹。Youtube也有
PACER Fitness Test的影片介紹。
Bangsbo, Iaia與Krustrup (2008) 則提出修正傳統沒有休息的20公尺折返跑測驗，加入間歇與修改測驗場地的The Yo-Yo Intermittent Recovery Test (Yo-Yo IR)，做為評量間歇性運動方式 (例如籃球、足球等) 有氧耐力的簡易測驗方法。下圖即是Yo-Yo IR (20公尺折返跑) 測驗的場地布置方式，測驗場地跟傳統20公尺折返跑不同的地方，在於起跑點之後方增加一個5公尺的緩衝空間，在每一次20公尺來回跑步後都有休息時間，以便讓20公尺折返跑測驗方式，更接近實際的間歇運動型態。Bangsbo, Iaia與Krustrup (2008) 還提出Yo-Yo IR1、以及Yo-Yo IR2兩種測驗流程 (流程請參考右圖，圖片資料來源Rampinini等，2010)，來做為測驗者選擇做為有氧性運動、以及無氧性運動類型的受試者選擇使用。
Yo-Yo Intermittent Recovery Test (20公尺折返跑測驗)
資料來源：http://www.5-a-side.com/fitness/yo-yo-intermittent-recovery-test/
右圖即為Sky Blues職業籃球隊，在訓練開始第一天進行The Yo-Yo test! (Yo-Yo IR 1) 的情形 (
https://www.youtube.com/watch?v=6Y1cXjDxXr4)。對於籃球、美式足球、網球、羽球、......等等運動項目的運動員，如果透過間歇性20公尺折返跑測驗來評量心肺耐力，將會比在田徑場進行12分鐘或固定距離 (3000公尺、或5000公尺) 的持續性跑步，更符合運動選手的實際運動型態。
實際進行Yo-Yo IR 1、Yo-Yo IR 2的間歇性20公尺折返跑測驗時，測驗場地合適規劃、受試者服裝的準備等，都是對測驗結果正確性的重要條件，測驗者與受試者在測驗前與測驗時都應該有合適的準備；有關測驗的速度控制的部分，則需要不同於傳統控制速度的錄音帶 (光碟)、或者影片。Yo-Yo IR 1的間歇性20公尺折返跑速度控制可以連結
https://www.youtube.com/watch?v=4GiY4hSRgwQ&t=542s，Yo-Yo IR 2的間歇性20公尺折返跑速度控制則可以連結
https://www.youtube.com/watch?v=zyXlw8rcrQM，依據實際錄製的音樂，進行間歇性20公尺折返跑測驗的速度控制。
有關連續性與間歇性20公尺折返跑測驗的信效度方面。Castagna等 (2006) 以24位業餘美式足球選手為對象，研究發現持續性的20公尺折返跑測驗可以有效評量有氧耐力能力，間歇性的Yo-Yo IR測驗似乎適合評量無氧性的運動能力。Boullosa等 (2013) 針對巴西足球選手進行的Yo-Yo IR 1測驗，發現間歇性20公尺折返跑測驗與VO
2max的相關僅達0.098，與漸增負荷跑步測驗的最高速度相關則達0.641 (右圖)。有關間歇性20公尺折返跑測驗結果與VO
2max沒有顯著相關的研究結果，是不是因為Yo-Yo IR測驗流程的漸增負荷方式，需要依據測試者的能力與個別差異進行調整？仍然需要進一步的研究來證實。
有關Yo-Yo IR Test評量有氧耐力的信效度研究方面。Castagna等 (2009) 以21位青少年美式足球選手為對象，研究發現Yo-Yo IR 1Test的跑步距離再測信度為0.65。Bangsbo, Iaia與Krustrup (2008) 的研究也發現Yo-Yo IR 1與Yo-Yo IR 2測驗的再測信度高 (右圖左)，而且兩種測驗與VO
2max的相關達到0.70 (n=141) 與0.58 (n=71)。Rampinini等 (2010) 則以25位職業 (13位) 與業餘 (12位) 美式足球選手為對象，研究發現Yo-Yo IR 1與Yo-Yo IR 2測驗結果與VO
2max的相關分別為0.74與0.47。儘管兩種測驗時的生理反應極為類似，但是似乎測驗時間較長的Yo-Yo IR 1測驗，可以獲得更有效度的心肺耐力測驗結果。大部分的研究皆發現間歇性20公尺折返跑測驗是評量心肺耐力的有效測驗。
20公尺折返跑是一個簡單的最大努力有氧耐力測驗方法，具有測驗工具簡單、容易進行檢測、不需要專業訓練的優點，大部分的研究結果也都顯示具有有氧耐力能力評量的信效度，很適合推薦給間歇性運動型態 (籃球、美式足球、網球、羽球、......) 的運動項目教練與運動員使用。有關持續性、或者間歇性20公尺折返跑測驗的選擇？採用漸增速度流程為何？間歇性Yo-Yo IR測驗是否具備測驗效度？仍然有待進一步的研究結果來確認。
引用文獻
毛祚彥、林貴福 (2006)。二十公尺漸速折返跑研究及發展。運動生理暨體能學報，4，55-64。
余鑑紘、方進隆 (2002)。PACER測驗和最大攝氧量相關之研究。體育學報，33，33-42。
Bangsbo, J., Iaia, F. M., & Krustrup, P. (2008). The yo-yo intermittent recovery test - a useful tool for evaluation of physical performance in intermittent sports. Sports Medicine, 38(1), 37-51.
Boullosa, D. A., Tonello, L., Ramos, I., Silva, A. d. O., Simoes, H. G., & Nakamura, F. Y. (2013). Relationship between aerobic capacity and yo-yo IR1 performance in Brazilian professional futsal players. Asian Journal of Sports Medicine, 4(3), 230-234.
Castagna, C., Impellizzeri, F. M., Chamari, K., Carlomagno, D., & Rampinini, E. (2006). Aerobic fitness and yo-yo continuous and intermittent tests performances in soccer players: a correlation study. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(2), 320-325.
Castagna, C., Impellizzeri, F., Cecchini, E., Rampinini, E., & Alvarez, J. C. B. (2009). Effects of imtermittent-endurance fitness on match performance in young male soccer players. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(7), 1954-1959.
Leger, L., & Gadoury, C. (1989). Validity of the 20 m shuttle run test with 1 min stages to predict vo
2max in adults. Canadian Journal of Sport Sciences, 14(1), 21-26.
Rampinini, E., Sassi, A., Azzalin, A., Castagna, C., Menaspa, P., Carlomagno, D., & Impellizzeri, F. M. (2010). Physiological determinants of Yo-Yo intermittent recovery tests in male soccer players. European Journal of Applied Physiology, 108(2), 401-409.
http://www.5-a-side.com/
Health-calc.com/bleep-test/
www.topendsports.com
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