運動生理週訊(第389期)
肌力訓練降低死亡率(September 1, 2019)
王順正、林玉瓊、吳晨聖、路召薇、吳柏翰
老化是每個人都要面對的階段，提升老年人的身體機能、健康老化則是現代高齡化社會的重要課題。有關老年人肌肉機能與死亡率的相關研究相當多，大部分研究都發現，肌力訓練對於降低老年人死亡率有顯著的幫助。
Ruiz等 (2008) 進行長達18.9年、以10265名男性研究對象、總共達165251人年 (person years) 紀錄的縱向研究 (Cooper Clinic in Dallas)，在研究期間總共有503人 (5.7%) 研究對象死亡，其中因心肺疾病死亡有145人 (死亡人數的28.8%)、因癌症死亡有199人 (死亡人數的39.6%)。針對所有受試對象資料，肌力較差1/3的死亡率是肌力中間1/3、肌力較好1/3的1.50 (38.9/25.9) 倍、1.46 (38.9/26.6) 倍 (右圖上)；針對心肺疾病死亡的資料來看，肌力較差1/3的死亡率分別是其他兩組的1.83 (12.1/6.6) 倍、1.59 (12.1/7.6) 倍；針對癌症死亡的資料來看，肌力較差1/3的死亡率則分別是其他兩組的1.45 (6.1/4.2) 倍、1.24 (6.1/4.9) 倍。研究結果顯示，美國男性高齡者，不管體重正常或超重、或者年齡高低，肌力與死亡率成負相關，也是就說肌力越低死亡率越高。由下圖的資料顯示，儘管心肺功能較好者的死亡率會顯著下降，但是當肌力較差時，不管心肺功能好不好，死亡率都會顯著提高。由此可見，提升高齡男性的肌力可以降低死亡率。
不管心肺功能好壞肌肉力量較差都會提高死亡率 (Ruiz等, 2008)
Kamada等 (2017) 以2001年到2005年開始進行的婦女健康研究，28879名美國女性 (平均開始年齡62.2歲、且沒有心血管疾病、糖尿病和癌症) 為對象，研究發現在經過12年之後呈現3055死亡病例 (411例死於心血管疾病，748例死於癌症)，在排除身體活動量的影響下，五類肌力訓練時間 (0, 1-19, 20-59, 60-149, ≥150 分鐘/週) 的風險比 (hazard ratios) 分別為1, 0.73, 0.71, 0.81, 1.10 (與沒有肌力訓練者比較)。研究顯示肌力訓練時間與死亡率的J形關係，針對女性高齡者力量訓練時間每週1-145分鐘，風險比會小於不進行肌力訓練者。當肌力訓練時間高於每週150分鐘後，反而會提高風險比的現象，似乎有進一步研究的需要。研究結果顯示，女性高齡者進行適度力量訓練有益於長壽。
Volaklis等 (2015) 整理1980至2014年共23篇學術論文 (15篇流行病學研究、8篇臨床研究)，發現肌肉力量與死亡率成反比、而且獨立相關。研究論文指出，力量訓練降低發病率、死亡率的保護機制，包括改善心血管危險因素 (如血壓、體脂或血脂)、降低胰島素阻抗、改善肌肉功能和肌肉質量、提高基礎代謝率、降低跌倒的風險、預防老化過程中骨質流失、減少系統性發炎症狀、改善認知功能、改善生活質量和日常生活活動。由此可見，力量訓練對於維持健康的重要性。
Mcleod等 (2019) 在文獻探討的論文中提出，大多數身體活動指南強調每週150分鐘的中度至強力、75分鐘的劇烈有氧運動訓練 (aerobic exercise training, AET)，以減少慢性疾病 (行動不便、心血管疾病、II型糖尿病、癌症) 的風險。阻力運動訓練 ( resistance exercise training, RET) 似乎與AET一樣有效降低幾種慢性病的風險。RET可以改善身體組成、改善血壓、改善血糖和胰島素敏感性、改善了身體機能和活動能力、改善血脂和血管功能、改善免疫系統功能、肌肉質量和力量增加、更高的氧化能力 (右圖)。肌力訓練不但可以達到有氧訓練的相同效果，還可以提高肌肉量與肌力，進而降低罹患慢性病的風險。
依據老化的縱向研究結果，老年人的肌力越低、死亡率越高，而且男女皆有一樣的趨勢。為了健康老化的需要，老年人進行肌力訓練是相當必要的健康手段。依據Mcleod等 (2019) 對於老年人阻力運動訓練的建議 (右圖)，每週兩次、全身性的漸增負荷訓練，負荷以30%-69% 1 RM的重量訓練 (> 13 次，進行到疲勞)、或者採用訓練者自身體重進行阻力運動訓練 (進行到疲勞) 的訓練效果，與採用≥70% 1RM的肌力訓練效果類似，只要訓練量可以持續進行到自覺疲勞 (volitional fatigue)。
肌力較佳的老年人死亡率比較低，而且有氧運動能力較佳的老年人，如果肌力不佳也會顯著增加死亡率。肌力訓練可以做為提升老年人身體活動量的有效工具之一。老年人肌力訓練的方式，建議每週進行兩次，採用全身性的漸增負荷肌力訓練方式進行訓練，訓練負荷採用自身體重、或者採用低到中等負荷 (30%-69% 1 RM) 進行阻力運動訓練時，建議訓練量 (反覆次數) 要進行到自覺疲勞的程度，否則採用≥70% 1RM的負荷進行阻力運動訓練效果較佳。
引用文獻
Ruiz, J. R., Sui, X., Lobelo, F., Morrow Jr, J. R., Jackson, A. W., Sjostrom, M., & Blair, S. N. (2008). Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study. British Medical Journal, 337, a439.
Kamada, M., Shiroma, E. J., Buring, J. E., Miyachi, M., & Lee, I-M. (2017). Strength training and all‐cause, cardiovascular disease, and cancer mortality in older women: a cohort study. Journal of the American Heart Association, 6(11), e007677.
Mcleod, J. C., Stokes, T., & Phillips, S. M. (2019). Resistance exercise training as a primary countermeasure to age-related chronic disease. Frontiers in Physiology, 10, 645. doi: 10.3389/fphys, 2019.00645
Volaklis, K. A., Halle, M., & Meisinger, C. (2015). Muscular strength as a strong predictor of mortality: a narrative review. European Journal of Internal Medicine, 26, 303-310.
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