運動生理學網站　RM與1RM百分比

運動生理週訊(第388期)

RM與1RM百分比(August.28.2019)

王順正、林玉瓊、吳晨聖、路召薇、吳柏翰

　　RM (repetition maximum) 是最大反覆次數的意思，1 RM是動作可以最大反覆1次的重量，5 RM則是動作可以最大反覆5次的重量。一般來說，1 RM肌力的評量，有助於訓練時的肌力訓練處方規劃、肌力訓練效果評估、以及瞭解作用肌與拮抗肌的肌力平衡等 (王順正等，2014)。運動教練經常會以1 RM的80%、60%做為阻力訓練強度的依據，實際進行訓練時80% 1RM、60% 1RM可以進行的最大反覆次數是多少次呢？或者，使用10RM強度進行訓練時，使用的重量是1 RM的多少百分比呢？

1RM百分比的RM次數

　　依據運動生理週訊第289期「1 RM肌力的預測」的內容 (剛好間隔100期)，運動生理學網站提供了一個1 RM預測的網頁程式 (http://www.epsport.net/epsport/program/rm.asp)，讓有需要的專業人士或一般社會大眾能夠擁有簡單、適當的最大肌力評量工具。使用者只要連結網頁，輸入使用的重量以及反覆的次數，即可Mayhew預測、Wathan預測 (非線性數學模式) 1 RM肌力的預測結果。依據這個程式推算的結果 (右圖、下表)，90% 1RM重量約為3-4 RM、80% 1RM重量約為7-8 RM、70% 1RM重量約為14-15 RM、60% 1RM重量約為25 RM。

RM與1RM百分比的對照表

% 1RM	91	88	85	83	81	79	78	76	74	72	71	70	69	68	67	65	65	64	60	57	54	53
RM	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	25	30	40	50

　　Mayhew等 (2008) 以103位大學女學生為對象，在12週的漸增負荷阻力訓練 (progressive resistance training) 前後，進行臥推 (bench press) 1RM測量，並且以60%至90% 1RM的反覆次數進行1RM的預測。訓練後，臥推1RM進步了7.7±5.4 kg、或者28.2±20.9 %，最大反覆次數則只有增加0.6±6.1 次。右圖呈現女性大學生受試者訓練前% 1RM與反覆次數的關係圖，90%、80%、70%、60% 1RM的最大反覆次數大約是2-3、6-8、15-16、25-26 RM。實際進行1RM不同百分比的最大反覆次數評量，結果與進行文獻公式推算的結果相當接近，而且訓練後也不會顯著改變最大反覆次數。

1RM百分比的RM次數

　　Brechue與Mayhew (2009) 則以NCAA的足球運動員58名為對象，經過12週的漸增負荷肌力訓練之後，臥推 (bench press) 1RM進步22.8±12.0 磅、體重增加3.7±10 磅。研究還發現，在訓練前後1RM百分比與其重複次數的關係並沒有顯著變化 (右圖上圖a是訓練前、下圖b是訓練後)。研究同時也發現，以2-5 RM的重量來預測1RM的準確度最高。純粹由RM與1RM百分比的關係來看，訓練前與經過訓練後，RM與1RM百分比的對應關係並沒有改變。訓練前後，90% 1RM重量約為5 RM、80% 1RM重量約為10 RM、70% 1RM重量約為13 RM、60% 1RM重量約為20 RM。針對大學男性足球運動員進行1RM不同百分比的最大反覆次數評量，結果與進行文獻公式推算的結果也是相當接近，而且訓練後也一樣不會顯著改變最大反覆次數。

　　大部分阻力訓練研究，都是採用60%-90% 1RM的負荷重量進行訓練。60%-90%1RM的負荷重量，可以進行的最大反覆次數是多少次呢？由實際測驗、阻力訓練之後或理論推算的結果來看都很類似，90% 1RM重量約為3-4 RM、80% 1RM重量約為7-8 RM、70% 1RM重量約為14-15 RM、60% 1RM重量約為20-25 RM。

引用文獻

王順正、林玉瓊、吳志銘 (2014)。1 RM肌力的預測。運動生理週訊，第289期。http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=289

Brechue, W. F., & Mayhew, J. L. (2009). Upper-body work capacity and 1RM prediction are unaltered by increasing muscular strength in college football players. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(9), 2477-2486.

Mayhew, J. L., Johnson, B. D., LaMonte, M. J., Lauber, D., & Kemmler, W. (2008). Accuracy of prediction equations for determining one repetition maximum bench press in women before and after resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(5), 1570-1577.