運動生理週訊(第360期)
一位素人跑者的訓練進化歷程(December 23, 2017)
王頌方 中正大學運休所碩士生/嘉義高工地理科教師
自從沒有了運動的夥伴
熱衷跑步的人經常被問的一個問題：為什麼喜歡跑步？到現在我仍然回答不出確切的答案。跟多數人一樣，以前我也是個喜愛團體運動像是打籃球、壘球，運動的時候有隊友，彼此可以互相激勵、嬉鬧、開玩笑，氣氛比較愉悅。但隨著大學畢業進入職場工作，昔日的同學、周遭的同事，可能因為工作忙碌或是婚姻狀態等因素，能一起運動的夥伴愈來愈少，又想維持規律運動之下，有點無奈的選擇較不受場地、時間、器材、人數限制的運動─跑步，到現在跑齡6年。
無法服兵役的免役體位
「你又高又瘦腿又長，本來就很會跑步啦」，這句話是很多朋友對我的形容。的確，在高三之後我的身高就維持在181公分，而當年我的體重只有50公斤，身形就像支竹竿，感覺就是跑步的料。但也因為瘦高的關係，在高三那年，罹患了自發性氣胸 (肺泡會無緣無故破裂，導致空氣進入胸腔壓迫肺臟)，於是進行左肺部分肺葉切除及肋膜沾黏手術，會罹患自發性氣胸的人已經很少，而且通常手術完就會痊癒不再復發，但我就是屬於運氣不佳的人，手術後一年再度復發，於是又進行第二次胸腔導管引流手術。每次動完手術後，醫生都要求要進行呼吸訓練，目的是讓肺活量恢復到一般人的狀態，在當時，別說跑步了，連走路爬樓梯這些日常生活瑣事對我而言都是費力的，肺活量很差，精神狀態、氣色就不好，臉色蒼白，走路緩慢駝背，經常氣喘吁吁，像個步履蹣跚的老人，我是花了很長的一段時間，才勉強恢復成一般人的狀態，也因為動過氣胸手術，所以我無法服兵役。所以，我不是個天生就很會跑步的人，之所以會持續跑步，是因為後天的不斷努力，讓我有些許的進步而產生愉悅與自我實現的感覺。
跑步不就是跑而已嗎？
2011年年底，在我26歲時，完成了初半馬，嘉義雙潭馬拉松，成績1小時40分，還拿了一座分組排名的獎盃，在那個時候，我屬於20-29歲的組別，只要比賽獎金少沒有跟我同齡的大學科班選手參加，常常可以拿到分組名次的獎盃。當年開始跑步時，恰巧也是臺灣路跑熱潮興起的時候，那時也是跟著一窩蜂，到處報名賽事，我曾經一年比了將近30場的比賽，等於一年有一半的週末都安排比賽，扣除夏季氣溫高不安排比賽，進入秋冬季之後，幾乎是週週連馬的狀態。
當時我幾乎是沒有任何跑步的觀念，平常訓練也不會配速，反正就是跑就對了嘛！也沒有安排課表，跑量忽高忽低，有時候興致來了就一次跑個20幾公里，忙碌時就草草跑個4公里安慰自己今天有練到了，訓練結束也不會伸展按摩，回到家就洗澡上網，喝冰涼飲料甚至是啤酒，反正就是亂無章法的訓練，加上頻繁的比賽，跑者常見的下肢疾病，像是ITBS、脛前痛、阿基里斯腱炎、足底筋膜炎…，就開始找上門，曾經長期服用止痛藥導致胃潰瘍，也因為足底筋膜炎嚴重，注射過2次局部類固醇。
大約經過1年多的時間，我的半馬成績來到1小時30分，雖然之後就一直停滯不再進步，但要在地方型小賽事拿到獎盃也還算容易，看著家裡客廳的櫃子上獎盃都快擺不下了，內心那種自我感覺良好的想法油然而生，哎呀！幹嘛要配速安排課表，這樣跑還不是會進步。現在回想，自己真的是井底之蛙。
進入死亡之組的全馬
跑了近3年的半馬，在29歲時，我完成了初馬，高雄國際馬拉松，成績3小時20分，在人數與好手眾多的高雄國際馬拉松，總排名108、分組排名12。以全馬而言，20-29歲是相對參賽人數較少也較不競爭的，所以即使是第一年跨入全馬領域，這段時間我仍然拿到不少分組獎盃，當時我還跟媽媽開玩笑說：「換個大一點的櫃子啦！獎盃快擺不下了」。很快的過了一年來到30歲，我進入號稱素人跑者訓練累積的死亡之組─30-39歲，往後2年的時間，基本上就再也沒拿過分組獎盃了!這段時間對我而言，失去了昔日的驕傲，持續著亂無章法的訓練，一直到我進入運動科學研究室之前，我最好的全馬成績，竟然還是初馬的3小時20分，也就是說，2 年來成績不進反退，意志的消沉，讓我有一段時間更過著一曝十寒的訓練頻率。
原來我的指導教授專精跑步訓練科學
我大學就讀高雄師範大學地理學系，2008畢業後就在中學任教地理科目，2011年來到嘉義教書，大學畢業工作8年後，於2016年9月至中正大學運動與休閒教育研究所進修碩士班。不諱言的，教師進修在薪水本俸會增加，這是教師進修的一大誘因，但我還存在著學習新知的想法，所以沒有就讀地理相關的研究所，反而選擇運動休閒研究所，這兩個領域差異非常的大，至今我仍然學習的相當吃力、兢兢業業。
由於我的主要時間還是在教書工作，僅能每週請一天假赴中正大學進修，所以碩一入學的時候我沒有時間去任何研究室meeting，選擇運動科學研究室，原因僅是當時修習順正老師的運動訓練專題課程，老師第一堂課詢問有沒有人在跑馬拉松，就只有我舉手，從此之後老師上課就很常跟我說明關於耐力運動的科學化訓練。在碩一修習的所有課程中，我跟順正老師講過最多話，所以就決定找老師當指導教授，很幸運的老師收留我這個門外漢學生。後來我任職學校的體育科同事們問我指導教授是誰？從他們言談中我才知道，老師原來長期研究運動生理學，是跑步訓練科學的專家。
進入運科室，進化之始
雖然進入運科室已經31歲了，但因為有碩士生身分，得知符合資格能夠參加大運會，再度燃起我練跑的意念，畢竟學生的比賽是多麼熱血沸騰。重拾練跑的意念，但若還是維持從前的訓練方式，可能還是事倍功半，還好身在運科室，讓我接觸到許多以前沒有的觀念和訓練方式。
修習老師的運動訓練專題，是我獲得跑步觀念的一種途徑。但最主要的還是在得知運動生理學網站後，裡面的運動生理週訊，琳瑯滿目的文章，簡直是個無窮盡的寶庫，跑步經濟性、落地方式、步幅與步頻、觸地騰空比、心跳率用於訓練的限制、臨界速度、訓練衝量、SDI、臨界心跳率……，這些資訊不是一時半刻能夠消化完畢，只能慢慢咀嚼。
而運動生理學網站最強大的，莫過於跑步成績預測、訓練處方服務的功能，只需要輸入1-2個距離的跑步成績，即可推算出其他距離的預測成績，甚至於明確的配速，開立訓練處方。雖然能參加大運會，但比賽的距離是一萬公尺，組別為一般組，昔日都是跑半馬或全馬，不怕跑不完只怕跑不快，就成了我當下的擔憂。
我使用跑步成績預測、訓練處方服務的方式，就是輸入自己目標成績 (當然這個成績不能與實際差距太大) ─ 10000公尺38分鐘，網站很快條列出，亞索800、高強度間歇、最大攝氧量間歇、節奏跑、輕鬆跑的配速，以前就只知道間歇跑速度快、節奏跑次之、輕鬆跑最慢，但沒有確切的數值，現在有了明確的配速依據，訓練起來就更為踏實。有了目標，也使用了科學化的訓練，照這個處方練了半年，在今年2017年5月7日的大運會，成績38分7秒，53位參賽者中排名19。
運動生理學網站公式對於10000公尺38分鐘的各項成績預測圖
運動生理學網站公式對於10000公尺38分鐘開立的訓練處方圖
使用一萬公尺38分鐘的訓練處方至今一年，在11月底我在統一發票盃台北場將一萬公尺的成績推進至37分40秒，12月初的矽品台中港馬拉松將半馬成績推進至1小時20分58秒，進入運科室後，進行科學化的訓練，確實收到了成效。
工作、讀書、研究、練跑，還要突破
這段話，是我目前生活的最佳寫照。工作理所當然占據我多數的時間，由於每星期有一天要進修研究所的關係，以前一星期5天要上21節課，現在必須在4天內上完，課表幾乎都連堂滿檔。平常星期一到五的上班日，就是過著白天教書上班→空堂沒課時把握時間練跑→下班後晚上做重量訓練。而週末放假沒比賽的話，就是回高雄老家讀書寫論文，空檔時，就帶媽媽出門運動，她騎著腳踏車幫我配節奏跑的速度，而我就是盡力追著她的腳踏車跑。跑步的訓練通常是枯燥乏味且辛苦的，但這種訓練方式是少數讓我感到快樂的時光，媽媽當我的配速員讓我可以更專注，同時她老人家也可以運動，有時候母子倆還會邊聊天增進感情，我認為是雙贏的方式。
持續訓練下，成績也有所進步，現在我已經把10000公尺的課表上修到37分鐘的訓練處方，如下：
1.輕鬆跑：14-20公里，每週2-3次，配速5:04/km。
2.節奏跑：6公里，每週2次，配速3:54/km。
3.間歇跑：400公尺x 12趟，每週1 次，配速78秒/趟，跑休比1:1。
| 時間 | 進入運科室 | 半年後 | 一年後 |
| 目標(10000m) | 40分鐘 | 38分鐘 | 37分鐘 |
| 間歇跑配速(400m) | 84秒 | 80秒 | 78秒 |
| 節奏跑配速(km) | 4:13 | 4:01 | 3:54 |
| 輕鬆跑配速(km) | 5:28 | 5:13 | 5:04 |
理論上，間歇跑配速就是最大攝氧量速度 (vVO2max)、節奏跑配速就是臨界速度 (critical velocity)，代表無氧閾值能力、輕鬆跑配速則基本上採用LSD原則。從上表可以得知，經過一年的科學化訓練，有效提升了我的最大攝氧量速度和無氧閾值能力，因此我可以負荷更高的訓練和比賽強度。而臨界速度的進步，代表我可以用更快的配速，在長時間運動之下而不至於進入疲勞狀態，所以成績也進而提升。
這些訓練處方看起來好像也不會花費太多時間，尤其是訓練量，一週大概就是50-60公里，可能還低於許多人，但對我而言，在僅有的少數空檔下，我認為我已經盡力了，雖然這過程極為辛苦，工作、讀書、寫論文、訓練，每天每件事情幾乎用無縫接軌來形容，但因為有明確的目標，所以我會努力地撐下去。
未完待續
其實寫這篇文章，我是覺得蠻不好意思的，畢竟這成績在素人僅能說還算可以，但離菁英選手就非常遙遠。但能從患有先天性肺部疾病且動過兩次手術的病人，變成一位持續努力不懈的跑者，在我的人生中已經算是意外了。加入運科室，學習到的知識可以用於訓練，甚至我也是做跑步相關的論文題目，能夠學以致用、學習有興趣的領域，莫過於讀書求學最幸福的事情了。
未來，還會有新的故事嗎？我想，我會盡自己最大的努力，試著讓故事繼續。
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