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運動生理週訊(第439期)

體適能要素(October 20, 2020)

林正常

　　社會大眾的健康體適能與運動體適能的要項，似乎已經有了共識。在追求的目標方面，健康體適能著眼於身體的健康，運動體適能則意在享受運動的樂趣。相對於運動員體能之力求運動競技表現，健康體適能與運動體適能都屬於一般人維持身體健康與享受運動樂趣所需要的身體素質。

　　健康是從慢性疾病或失能，至生活各層面功能運作間，最佳的動態狀況。自1988年國際運動、體適能與健康共識會議 (1988 International Consensus Conference on Exercise, Fitness, and Health) 開始，健康指人類在身體、社會與心理層面，從正至負兩端連續體上的狀態。正健康 (positive health) 不只是沒有疾病，包含生活享受；負健康 (negative health) 與死亡率、早逝相關聯。

一、健康體適能

　　健康體適能是跟健康有關係的體適能。如果在這些方面表現良好，表示在維持健康或促進健康上，已經是不錯的。健康體適能涵蓋的五要素如下：

(一)	心肺耐力或心血管耐力 (cardiorespiratory endurance )：這是指夠強的心臟，健康的肺以及乾淨的血管可以輸送氧氣，長時間運作整個身體的能力。
(二)	肌肉力量 (muscular strength)：是肌肉可以發揮的力，有足夠的肌力，比較不會腰酸背痛，有效率地從事日常生活。
(三)	肌肉耐力 (muscular endurance)：指附著在骨頭上的肌肉，可以連續用力，而不顯現疲勞。有好的肌耐力，可以有較好的姿勢，較少背部問題，較不會疲勞。
(四)	柔軟度 (flexibility)：是指能完全使用關節角度的能力。肌肉不繃緊，關節能自由活動。
(五)	身體組成 (body composition)：脂肪佔體重的百分率。較高體脂肪的人，比瘦的人，更容易生病，有較高的死亡率。

二、運動體適能或技術體適能

　　運動體適能 (Sports related physical fitness) 或技術體適能 (skill related physical fitness)包括敏捷、平衡、協調、爆發力、反應與速度等六項。雖然這些因素對參加運動表現有關的活動是有幫助的，但是對於大部分人作息或一般的健康，意義不大。

(一)	敏捷 (agility)：指身體迅速並準確位移、突停，與轉向的能力。
(二)	平衡 (balance)：是指在靜止 (靜態) 或移動 (動態) 身體時，能夠維持均衡穩定 (equilibrium) 的能力。
(三)	協調 (coordination)：是感官 (如視覺) 與身體部位能夠執行圓滑而正確的能力。
(四)	爆發力 (power)：指單位時間 (如每秒或每分) 的做功能力，即快速做功的能力。
(五)	反應 (reaction time)：指接受刺激至開始反應刺激所花時間。
(六)	速度 (speed)：是短時間做出動作的能力。

　　以上六項運動或技術相關的體適能，一般社會大眾，說不定很少人有興趣。但是只要你還參加一些運動，就可能發現這些是勝負，或是能否享受休閒運動的關鍵所在。

　　各位可能發現以上一般社會大眾的體適能，兩類體適能要素中，彼此不相互重疊。其實，健康體適能要素中，肌力與肌耐力兩要素，曾經有一段時間是合併為一，代表肌肉適能的。臺灣在實施檢測時，只做屈膝仰臥起坐一項測驗而已。

　　面對社會大眾設定的健康體適能測驗，主要著眼於這些項目可以彰顯健康特質。一般人的健康體適能測驗，項目少，測試簡單，因為面對廣泛的社會大眾，涵蓋各行各業，年齡從小到老，身體狀況互異，有的人雖然超喜歡運動，有的卻視運動為畏途，又希望不同年齡、地域或性別間，彼此能夠相互比較，因此，項目無法太多。

　　在臺灣，這些測量項目，經常遭受詬病的是身體質量指數與3分鐘登階測驗。首先，身體質量指數方面：常運動者，肌肉多，脂肪不高，被稱為肥胖或超重的人不在少數。肌肉偏少，脂肪量不低，被認為是正常或理想的也所在多有。也就是肌肉跟脂肪的比率，無法反應在指數上。其次，心肺耐力之登階指數，年長者，計算後的指數，無法反應出隨年齡增加而下降真實的心肺耐力。原因是心跳率跟年齡相關，人越老，心跳率反應越小，而在計算登階指數時，心跳率是擺在分母的，最後計算的結果，是老年人的指數高於 (優於) 年輕人。

　　或許因為更改測驗項目，茲事體大，只好委屈肌肉多，脂肪不見得過量的人，尤其是運動員們，多多包涵。至於，登階指數老年人占了便宜，年輕人就別計較了。我曾在開會時，建議使用Åstrand的方法，將登階指數隨年齡增加乘以一定的係數，將計算的指數予以修正調低。在會議中，未被採納。開會中有些委員，根本不知道有所謂的心跳與年齡的校正係數，問題寧願擱著，一晃就是一二十年。不過，臺灣已經發展出老年人專屬的一套簡易檢測方法，老年人可能會逐漸減少使用登階測驗評估心肺功能。

表一不知最大心跳率者以非最大心跳率反應評估最大攝氧能力 (如登階指數)
的年齡校正係數

年齡	係數	最大心跳率	係數
15	1.10	210	1.12
25	1.00	200	1.00
35	0.87	190	0.93
40	0.83	180	0.83
45	0.78	170	0.75
50	0.75	160	0.68
55	0.71	150	0.64
60	0.68
65	0.65

(Åstrand & Rodahl, Textbook of work physiology, 1986, p. 376.)

　　最後，值得一談的是FitnessGram (體適能計畫) 哲學。FitnessGram是美國達拉斯古柏研究中心 (The Cooper Institute) 執行的體適能評估計畫。FitnessGram評估了兩萬所學校，包括1000萬學生的身體與有氧適能 (physical and aerobic fitness)。在體適能評估的重要性文章中，提到了FitnessGram的HELP哲學，指出HELP意指”健康 (Health) 是每一個人 (Everyone) 一生中 (Lifetime) 都能獲得的，健康是個人的 (Personal)。

　　提出HELP的人是Corbin，他是體適能的傑出學者，也是FitnessGram科學顧問委員會的發起委員，他強調：

	健康 (Health) 來自於規律的身體活動以及健康體適能的發展。
	規律的身體活動與體適能，不管什麼年齡、性別或能力，是每一個人 (Everyone) 都該有的。
	身體活動與體適能是終生 (Lifetime) 都需要的。
	身體活動計畫須符合個人的 (Personal) 需要與興趣。