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運動生理週訊(第436期)

運動食物(October 8, 2020)

林正常
醣類

　　超商與賣場到處可以買到運動飲料。除運動飲料外，還有所謂的「運動食物」，你知道嗎？醣類，就是不折不扣的「運動食物」。

　　在二戰剛結束，物資相對匱乏的年代，有許多拉車或騎三輪車的車夫，一天到晚靠載客、靠勞力辛苦過活的人，主食是甘藷與麵粉所做成的饅頭、麵條等。甘藷、饅頭與麵條都屬醣類，也就是碳水化合物或稱澱粉。

　　運動者最需要，不是消化最後產生胺基酸 (蛋白質) 與脂肪酸 (脂肪) 的大魚大肉，而是比較便宜、容易消化成葡萄糖的甘藷、饅頭與麵條。那些3餐沒有大魚大肉的人，生活似乎還過得去。

　　醣類是指由碳、氫與氧3元素所組成的化合物，功能包括 (運動生理學，林正常，p. 181)：
1. 提供能量：是人類最重要的能量來源。
2. 維持中樞神經的功能：腦細胞只能仰賴葡萄糖供給能量。
3. 促進蛋白質代謝：醣類幫助胺基酸活化與蛋白質合成。
4. 幫助脂肪代謝：脂肪在體內的正常代謝，必須有醣類的參與才能完成。
5. 保護肝臟：醣增加肝醣儲存量，強化肝臟。
6. 醣構成細胞成分：醣是神經細胞 (糖脂) 與細胞膜 (糖蛋白) 的主要成分。

　　現在，不少人盡量少吃醣類，一來生怕變胖，同時，醫師警告身上多少存在的癌細胞，醣類就是它們的「主食」。值得注意的是蛋白質與脂肪的代謝吸收，需要以「搭便車」的方式，中途插入醣類 (葡萄糖) 的代謝路徑中，才能被組織吸收。吃下的食物，幾小時內，會被消化吸收，醣類被吸收的快慢，跟昇糖指數 (glycemic index, GI) 有關。

升糖指數

　　我們習以為常1天3餐的考量，跟血液中血糖 (血中葡萄糖) 濃度有關。葡萄糖是腦細胞 (中樞神經) 唯一仰賴的能源。血糖太低，身體會有昏昏欲睡的感覺，人顯得無精打采，當然也會讓運動表現受到影響。

　　運動需要能源不斷，人要有精神，身體內需要有足夠的醣類支撐。醣儲存於血液 (血糖)、肌肉 (肌肝醣) 與肝臟 (肝醣)中。如果運動30分鐘就結束，醣類的能源可能不成問題。有時候，運動難免超過1個小時以上，甚至2個小時，就要注意醣類是否能源源不斷，供應無虞。

　　醣類吃下後，消化吸收的時間快慢，跟升糖指數有關。血糖增加快的食物 (分數70或更高)，稱為高升糖指數食物；緩慢增加的 (分數55或更低)，稱低升糖指數食物。一般而言，低升糖食物，可以幫助第二型糖尿病的控制與減重，可以促進健康。如果運動時間進行得較長時，以低升糖指數的食物，似乎比較理想。食物之升糖指數如表一所示。

　　表一同時標示升糖負荷 (glycemic load, GL)。GL是同時考量醣類對血糖濃度的影響以及醣的含量。升糖負荷的計算法是升糖指數乘以醣的含量 (%)。負荷超過20為高升糖負荷，11-19為中升糖負荷，低於10為低升糖負荷。如西瓜的升糖指數不低 (72)，因西瓜含許多水，醣類含量偏低 (5%)，它的升糖負荷才僅 (5 × 72) / 100 = 3.6 (見表一)。

表一食物的升糖指數 (GI) 與升糖負荷 (GL)

截自：基礎全人健康與體適能，藝軒圖書出版社，鄭景峰等譯，2015，p.138。

運動前用餐

　　不做運動時，體內血液會大量匯集在重要保命的內臟器官。吃飽後，如果強行運動，對消化將會形成干擾。通常吃飽飯，會稍事休息才進行運動。運動屬中等以上激烈的話，至少應隔1.5~2.0小時。可利用的用餐時間短，沒時間好好吃一餐的人，必須注意不要吃到飽，運動前餐應該減少食物分量，且選擇容易消化的食物，才不會在運動進行中感覺不舒服。

　　容易消化的食物，如果汁、香蕉或小量麵包，有些人在運動時隨身攜帶，在感覺餓時取用。現在超商販賣有小袋裝的「能量包」，卡路里數超過100千卡，接近一碗米飯的熱能。

圖一能量包

運動後用餐

　　運動後，也要考慮需要休息多久再用餐。一般是恢復到人已經不喘、不熱、不流汗的情況下，就可以用餐。當然，如果剛剛結束很激烈的運動，如路跑或長距離快速騎車，要等到身心都恢復平靜，間隔可能要1~2個小時，待血液由執行運動的骨骼肌，轉移到消化器官後再行用餐比較理想，這之間，可先喝果汁或飲料。

　　值得一提的是運動後，如能在30分鐘內，吃醣類的食物，會促進肌肉的醣類吸收與恢復，幫助對健康有利的肌肉恢復與成長。如果間隔夠久，這種促進及時吸收的效果，就可能喪失。

食物消化時間

　　了解食物消化 (食物離開胃到達小腸中段) 時間，有助於安排進食，了解在身體活動或運動持續時間內，是否可能感覺餓意。一般食物消化時間，果汁、飲料可能30分鐘，水果、香蕉、乾果、葡萄、花蜜、糖漿1小時，甚至60~90分鐘，富含油脂的食物，吸收需要2~3小時，肉類消化則時間更久。

　　人類的飲食行為相當複雜。尤其運動者飲食，跟習慣、偏好、消化時間、運動的種類或激烈程度，乃至持續時間都有關聯。已習慣從事規律運動的人，應該有一套自己感覺不錯，沒有不良結果 (如腸胃不舒服) 的一套活動前、中與後的用餐方法。

「退火」的食物

　　早期農村，人們喜歡在勞動之間或之後，攝取有「退火」功能的飲料或食物，如冬瓜茶、青草茶、紅豆湯、綠豆湯、粉圓等等。這些「退火」食物，是這些富含醣類，同時，跟水一起喝下肚。此類食物或飲料，醣類溶於水中，當然具有水的「退火」功效，醣類食物也多少提供一些即時能源。

　　一些瓜果食物或含糖飲料也會利尿，或感覺口渴，運動者應該斟酌。尤其在廁所不太方便的運動場所，喝利尿飲料時，最好不要過量。

　　一般而言，如果天氣熱，流汗多，喝白開水的效果，多半就能解決水分不足與口渴的問題，不必添加什麼。