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運動生理週訊(第434期)

運動與排汗(October 5, 2020)

林正常

　　流汗給人的印象是正向的，是「認真」的表徵。過去，有長官要到訓練中心視察時，教練會先讓選手努力操練一番，個個汗流浹背，讓人感覺賣力在訓練著。早期的身體操練，甚至有教練故意不讓選手喝水，「耐渴訓練」也是訓練的重要課題。

　　時代在進步，冷氣設備的訓練場所，不再背上享福、偷懶與浪費的罵名，人們已普遍接受在冷氣環境下訓練，因為這可以增加選手訓練的強度或份量，可以增加訓練績效。運動場所不少人也開始重視熱天要多喝水，戶外運動時，不少人攜帶水壺，隨時補充水分。

為何排汗呢？

　　排汗有什麼用呢？汗水的成分，當過兵的人會有很深的體會，草綠色的上衣，尤其是背後，在盛夏，經常可以發現沾滿汗水留下的白色 (鹽巴) 痕跡。

　　人是恆溫動物，維持正常體溫約37℃。體溫一天之內的波動不會超過1℃範圍。

　　體溫又是哪裡來的呢？一天3餐吃下的食物，每天約有2000~3000 Kcal (千卡)，其中，約有25%做有用的功，剩下75%的熱量，以體熱形式，儲存在體內。多餘的體熱，必須排除。

　　安靜時，人體每１分鐘產熱1.25~1.50 Kcal，每小時約90 Kcal。如果沒有排熱機制，一天累積的熱超過2000 Kcal (90 Kcalｘ24＝2160 Kcal)。運動時，能量代謝增加數倍，體熱的產生量水漲船高。日本學者森谷曾經估計一個體重70公斤的人，如以75%最大攝氧量之運動強度跑一趟馬拉松，機械的能量效率如22%，約有1992 Kcal以熱的形式存在。如果跑步中，無法散熱，體溫會由37℃，增加到71℃。

　　可是，問題不致於發生，因為人體有完美的散熱機制，跑完馬拉松，體溫只增加3℃而已。

散熱機制

　　人體散熱機制，包括汗腺排汗、肺呼氣排熱與尿液排熱等，其中主要散熱管道是汗腺排汗，肺 (呼吸) 排氣散熱次之，尿液因為運動進行中，排尿遭受抑制，尿的散熱微乎其微。

　　每1克汗，在皮膚表面蒸發，可以帶走0.58 Kcal的熱。透過排汗，將肌肉的產熱，帶到體表的皮膚，以蒸發的方式散發。環境越乾燥，蒸發越多，感覺不會太難受，如果空氣的相對濕度達到飽和 (100%)，運動者無法蒸發散熱，就會運動得相當的辛苦。

　　運動時，排汗率增加，汗水通過汗腺的速度快，時間短，以致汗中鈉與氯離子「再吸收」受到影響，隨汗水流出的量增加，大量鈉與氯 (氯化鈉=鹽分) 流出體外。表一是血漿與汗液中，電解質的比較。表中顯示，汗液是低張的 (hypotonic)，比血漿更少電離子。

表一血漿與汗液電解質的濃度 (mEq/L) 比較

	鈉	氯	鉀	鎂	總和
血漿	140	100	4	13	245.5
汗	40-60	30-50	3-5	1.5-5	75.5-120

(Costill, 1980) (運動生理學，林正常，P. 253)

嚴重排汗的後果

　　一個體重50~75公斤的人，在既熱又濕的環境下運動1小時，流失的汗水約1.5~2.5公升左右，相當於體重的2~4%。流汗讓體溫維持在適當水準，卻有一些副作用 (如表二)。

表二流汗可能的副作用

流汗體重下降幅度	可能副作用
1%	增加直腸溫
3%	影響運動表現
5%	熱衰竭
7%	相當危險
10%	中暑

　　運動持續時間更久的話，汗水流失嚴重，因為汗水主要是水，可能釀成血量嚴重降低，血壓嚴重下降。中暑的人，由於人體啟動保護機制，關閉皮膚上的汗腺，以致皮膚表面粗燥，造成體溫更加上升，最後人勢必倒下。這是為什麼強調夏天運動要多喝水的理由。究竟要喝多少水才夠，可以藉體重值作為基準：

體重減少量＝流汗失水量＝水分流失量＝須補充水量

　　除體重測量可以窺知應補充水分外，由口渴的感覺，多少也可以知道需要喝水。不過，研究發現如果水分迅速流失過多，光憑口渴的感覺無法確實反應出缺水的程度。最好還是以體重的下降做為水分補充的依據。

　　水分補充是否已經補足，如何知道呢？運動者在運動後，休息一個晚上，隔天起床時，可以觀察尿液顏色。尿液夠清澈，呈淺黃色表示沒有缺水，如果呈深褐色，表示水分的攝取還不足夠。談到補充水分，水分攝取要領如何呢？

水分攝取的要領

　　活動前2小時，可攝取500～800毫升的水。即使活動啟動前瞬間，攝取150毫升也應有幫助而無妨。活動過程可再多次補充水分，視情況每15分鐘，可以喝100~150毫升的水 (這種量能夠吸收，又無妨礙)。攝取水分的溫度，建議在15℃~22℃間，切忌一次飲用太多的水，因為活動中，每1小時，腸胃只能吸收約800毫升的水，多喝也無法吸收。

　　身體活動時，是否攝取運動飲料較好呢？不可否認的，運動飲料比白開水或礦泉水更加可口。但是如果沒有流很多汗，如失水達6磅 (2.73公斤) 體重以上時，沒有必要飲用多加鹽分的飲料。

　　如果活動持續超過1小時，如馬拉松、路跑、長途騎車、足球、橄欖球、高爾夫甚至網球，活動斷斷續續，天氣又炎熱時，水分才有必要考慮添加醣類或電解質，或加鈉 (每公升水加鹽0.5~0.7克)，以增加口感，並幫助保留水分，避免過度飲水，發生低鈉現象。切忌因為流汗很多，就猛灌「白開水(淡水)」。

　　在夏天你參加的運動，是否會有汗水大量流失的情形？可以在場地旁放置一具體重計，活動開始時測量，活動結束時，再量一次，觀察體重的流失究竟有多少公斤。在真實的情境，可能不容易做到中間不喝水，也可能需要上洗手間，喝水量以及排尿量都要一併考量。

身體的熱適應

　　身體活動本身是一個適應過程，待在熱環境一段時間，頻頻排汗也會適應，熱環境適應的結果，皮膚血流量增加，血漿量微升，更早出汗，流更多汗，而汗水中氯化鈉 (鹽分) 變少。在熱環境下運動，會產生熱適應效果。每天在熱環境下運動1小時以上，運動5~10天，可獲得熱適應。而在一般適溫環境下，光是運動 (如間歇運動)，也會產生一些耐熱力的效果，可能是運動時，反覆體熱增加，體能也增加，耐熱能力獲得改善。身體對於環境的適應，通常需要10天~2週時間，2週時間的適應，身體就會有比較好的熱適應能力。熱適應的人，可能在相同運動條件下，較早流汗，流較少汗，且汗中鹽分較少。