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運動生理週訊(第433期)

什麼時間運動比較好？(October 3, 2020)

林正常

　　什麼時間運動比較好？本文依：(1) 運動族群；(2)運動屬性；(3)運動場所；(4)氣候因素的順序，說明什麼時間運動比較好。

一、運動族群

　　從事休閒性質的運動，當然必須在閒暇時間才有可能。人可以挪出運動的時間，大致上可以砌割成：清晨 (5-7時)、上午 (9-11時)、中午飯後 (13-14時)、下午 (15-17時)、晚上 (19-21時)。

　　一些上班族，為了「早九晚五」的上班或工作，運動時間受到限制。上班族因為白天需要工作，工作壓力在所難免，因此，早上騰出運動的時間不容易。有些上班族，會在吃中餐之後，稍事休息，可有半小時左右時間運動。這種人午餐通常會傾向精簡，這種運動方式，可以當作一種精神刺激劑的效果，午餐後適當的運動，既可有益健康，也可增加下半天的工作效率。

　　在學校就讀的學生，當然運動時間也受限。不過，學生每週會有2小時的體育課，剩下的再找時間湊足，應該可以解決。對於學生與上班族，如果需要搭車上學或上班，可以安排人力的動態運輸方式 (active transportation)，充當運動。20-30分鐘快走，滿足運動的需求。這種人看似沒作運動，長久持續，毫無疑問的，也會有很好的健身運動效果。

　　比較上，家庭主婦或許時間比較容易依自己的喜好調整。在家務結束後，到健身中心參加運動，也是不錯的選擇。或在家裡做一些簡易的健身運動，如在上午 (9-11時) 或下午 (15-17時)，踩原地腳踏車或跳繩、登階、伸展操、瑜珈等皆相當可行，皆屬理想的運動時間。

　　最不缺時間的是退休族群，60或65歲退休之後，除含飴弄孫外，找時間運動，應該相對容易。由於退休的人，年齡偏高，早睡早起，清晨 (5-7時) 運動似乎最自然、最適當，自己也可能覺得自己「朝氣蓬勃」，不再清晨，找其他時段，如上午 (9-11時) 或下午 (15-17時) 皆相當合適。

二、運動屬性

　　每一個人，都有自己偏好的運動。過去有運動專長或運動經驗 (如參加過運動俱樂部) 的人，通常會選擇自己熟悉的運動項目。因此，運動時間也跟運動項目屬性有關。比較激烈的運動，就不適合安排在清晨 (5-7時)，因為上午身體還有待加溫，晚上 (19-21時) 也不適合激烈運動。下午4、5時或許比較適合。有氧、中度激烈的運動，不會釀成運動後顯著疲勞的，適合在上午 (9-11時) 時段，其他時段，只要方便一樣好。較激烈、較費力，以及阻力運動，應該安排在下午工作結束之後，此時身體已有足夠的準備，體溫微升，適合從事這些運動。晚睡的人，晚上 (19-21時) 如不會干擾睡眠，也是好的選擇。

　　較需要敏捷性或爆發性的運動，上午 (9-11時) 實施比較理想，身體已有初步暖身與足夠覺醒，腦筋夠清楚。不過，對於大部分上班族，可能相對不容易做到。

　　需要安靜或專注的，如瑜珈、太極、徒手體操、伸展操等，只要有時間，應該都適合，即使睡前當作助眠手段也應無妨。

三、運動場所

　　交通繁忙的時間，如上午7-9時，下午5-7時，住家如果坐落在大馬路邊，汽機車排放廢氣，空氣汙染問題比較嚴重，應該迴避。運動永遠不要沿著大馬路，以及鄰近排汙工廠，偶而路過應該迅速離開。或許，也要考慮風向。

　　如有空氣污染疑慮，從事的運動，應該限制在較緩和運動，一些換氣量增加3~5倍或更強的運動，應該排除為宜。現在氣象預報都會包含空氣品質，空氣品質不理想的地方，室外空氣品質，可能較之室內糟糕，最好待在家或找室內場所，如運動中心運動比較理想。

　　運動的人選擇怎麼做運動，當然也會考量自己運動場所的方便性。要花20~30分鐘的車程，才能到達的當然不會考量。都會區的民眾，有許多運動中心可以選擇。沒有運動中心的地方，河堤或鄉村小徑到處都是，不愁沒地方運動。百貨公司，地方相當空曠，空氣應該不差，也會是好的選擇，此種空間似乎只適合快走運動。

四、氣候因素

　　說到天候，當然春天與秋天氣候涼爽宜人，什麼時間運動都很舒服。但是，偏偏春天與秋天好像都相對短暫，夏天特長，冬天也不遑多讓。

　　天熱的夏天，清晨運動，一方面不會太熱，也比較不會遭受「西北雨 (午後陣雨)」的干擾。因此，尤其是退休的老人，即使朝九晚五的族群，盛夏在清晨 (5-7時) 運動應是首選。

　　當然，喜歡在一整天忙碌工作之餘，在晚上 (19-21時) 時段，開心運動的人，可能也不在少數。夏天的晚上，也是會有越運動越舒服的感覺。冬天較早天黑，夠亮的車燈必不可少。

　　嚴寒季節，可能哪時間運動都相對不容易。可以安排較不受厚重衣服影響的相對緩和運動。如前所述，對於搭大眾運輸工具的學生或上班族，寒冬時，以動態通勤的運動方式，最為適合。當然，衣著需依氣溫與運動強度而適度調整。

　　值得一提的是，碰到寒流侵襲，有心血管宿疾的人，與其頂著刺骨寒風運動，不如待在家裡，稍稍活動筋骨就好，以避免不測事故的發生。畢竟，運動貴在長期規律，不差天氣不佳的一兩天。

五、結語

　　本文重點不在於說明何時 (如清晨或傍晚) 運動會比較有效。哪一時段運動，應該不會大幅影響運動訓練的效果。但是，運動者當然要選擇適合於自己年齡、工作、興趣、運動經驗、場所、天候環境等條件，找尋適合自己方便的時段運動。運動過程是否會流汗而需要有盥洗設備需求，也是應該考量的。運動強度適當，規律實施，持之有恆，無論何時作什麼運動，對健康促進的效果，都是可以期待的。