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運動生理週訊(第425期)

運動訓練的原則(September 8, 2020)

林正常

　　運動訓練是以提升身體機能為目標的手段。無論是一般人，抑或是運動員，在進行訓練時，有一些原則必須確實掌握，才能確保訓練效果。違背訓練原則，可能變成無效的訓練，也可能讓訓練事倍功半，甚至可能釀成運動傷害，對於運動心生畏懼。

一、超載性

　　超載原則 (overload) 指運動訓練的強度，必須超出訓練者平常身體所承受的強度 (normal load)。如果低於平常身體所承受的強度 (underload)，機能甚至可能退步。

　　假設運動訓練只有一個原則，就非超載性莫屬，因為沒超載就不算訓練。

　　但是，不要誤解超載性，超載性不是超過自己的能力，而是超過日常生活的負荷刺激水準。

　　至於，必須超過多少，應該考慮訓練者的能力，能力低的人，訓練強度低些，可能就會產生效果。能力高的人，訓練的強度，當然需要提高。

二、可逆性

　　可逆性 (reversibility) 指運動訓練的成果，一旦停止訓練，或強度不足，是會隨者時間的經過，逐漸消失的。如果沒有持續訓練，兩三個月的訓練效果，兩三個月後，或甚至更短時間內，可能前功盡棄。

　　訓練成果多久會消失殆盡，影響因素包括過去訓練的時間有多長，體能要素也是關鍵，一些體能消失得快，另一些體能消失得慢。

　　因為訓練效果是可逆的，如何在肢體受傷之後，盡量維持剩餘部位的運動能力就很重要。腳有小傷，影響跑步時，應設法用其他方法 (如用手搖車) 維持心肺耐力。

三、漸進性

　　漸進性 (progression) 指訓練應該按部就班，逐步提升運動訓練的強度或負荷，進展應該合理而適當，增加太多，可能造成反效果，甚至發生運動傷害。

　　許多初學者無人指導，經常急於速成，忽視漸進原則，造成挫折感。訓練需要一階一階往上爬，訓練份量建立在前面訓練適應的基礎上。經過一段時間的訓練之後(如兩個月)，增加10%的訓練負荷，應該無妨。一下子增加20%-30%以上的份量，顯然已經過多。有漸進，才能享受訓練成功的滋味。

四、個別性

　　個別性 (individualization) 指運動訓練應該針對個人身體情況、能力、經驗與目標而調整，每一個人有自己的合適訓練處方。盲目學習與仿效優秀運動員的方法與分量，終將導致過度訓練的後果。

　　許多人成群結隊地從事長跑或騎車，對於能力弱的成員，形成不小的挑戰。能力差或剛開始接觸運動的人，最好由有經驗的人帶領，等到能力進步了，再做調整。

五、週期性

　　週期性 (periodization) 指不同時間的訓練應該規劃出有系統的與結構的變化，訓練的強度與訓練量，不能一成不變。幾天 (如5天) 構成小週期、幾週 (如2-4週) 構成中週期，幾個月 (如2-3個月) 構成大週期。週期內與週期之間，訓練負荷 (強度與量) 應該有高低起落，有強有弱。有輕鬆，有挑戰；休息後，又再出發。

　　一般社會大眾，如週一中等強度、週二中高強度、週三休息、週四中高強度、週五高強度，週六輕鬆緩和活動，週日休息的安排，就是良好的週期安排範例。

六、特殊性

　　訓練要考慮特殊性 (specificity)。俗語稱：種瓜得瓜，種豆得豆。每個訓練者都是特殊的個體，每一種訓練方法的功效，也是相當特殊的。進一步說，運動訓練的效果會因訓練的方法 (如有氧、無氧，或肌力、肌耐力等) 而不同。也可以反過來說，訓練的方法應該因訓練的不同目標而改變。腳的訓練效果，不會轉移到手。

　　譬如：反應能力的訓練，應在疲勞之前進行，一旦疲勞後，再訓練的話，效果可能變成持續耐力的訓練。速度訓練，在速度開始往下掉時，就可終止，否則就不再是速度的訓練了。

　　以上6大原則，是運動訓練 (或體能訓練) 的一般原則。社會大眾，或許基於樂趣、講求身心愉悅而參與運動訓練，如果能夠將以上這些原則，放在心上，訓練起來，或許能更加得心應手，更加有效率，讓運動訓練變得更有樂趣。