運動生理學網站　跑步訓練的能力評量資料II

運動生理週訊(第422期)

跑步訓練的能力評量資料II(August 30, 2020)

王順正、林玉瓊、鐘昱剴、吳晨聖

　　跑步訓練的能力評量資料 (運動生理週訊第413期)，可以提供跑者各項跑步能力評量結果，進而透過評量的結果，進行跑步能力評估、跑步能力進步幅度比較、跑步訓練處方規劃、參加跑步比賽配速設計、進行跑步技術評量等。

　　先前曾經以黃姓高三跑者為對象進行評量。此次以35歲的LOO跑者為對象，進行各項跑步訓練的能力評量資料。由於這位跑者已經有多年的跑步訓練經驗，主要以參加馬拉松比賽為主，因此沒有進行跑步潛能與訓練狀況的評估 (長期訓練者通常沒有評量跑步潛能的需要)。有關不同距離跑步成績的部分，也是都是以跑者提供的成績測驗結果 (或者預測成績)，來進行後續的能力評估與線上程式演算。由於這位跑者以參加馬拉松比賽為主，因此五千成績 19' 36"、一萬成績 41' 23"，可能不是他的最佳成績。

　　依照實驗室的漸增速度跑步最大努力測驗，這位跑者的最大攝氧量 (VO₂max) 為52 ml/kg/min、vVO₂max為15.5 km/hour (3' 52" / km)，跑步天賦能力屬於中等。VT1為43 ml/kg/min (82.7 %)、VT2為46 ml/kg/min (88.4 %) (下表)，接近90%VO₂max的現象，代表訓練進步的空間會受到VO₂max的限制，未來訓練需要以增加vVO₂max為主要訓練方向。

姓名	LOO	日期	2020/08/21
性別	男性	年齡	35 歲
身高	170 公分	體重	60 公斤
實驗室漸增速度跑步最大努力測驗
VO₂max vVO₂max	52 ml/kg/min 15.5 km/hour (3' 52" / km)	running economy	218.5 ml/kg/km
VT1	43 ml/kg/min (82.7 %) 12.3 km/hour (4' 53" / km)	VT2	46 ml/kg/min (88.4 %) 13.6 km/hour (4' 25" / km)

運動生理學網站跑步訓練的生理能力、跑步技術評量資料

程式

分析資料

跑
步
成
績
預
測
與
訓
練
處
方

評量指標 \ 輸入資料	五千成績 19' 36"	五千成績 19' 36" 一萬成績 41' 23"
半程馬拉松預測	1 : 30' 10"	1 : 32' 33"
馬拉松預測	3 : 7' 59"	3 : 15' 25"
VO₂max	51.0 ml/kg/min	-
間歇訓練 vVO₂max	3' 48" / km 1' 26" / 400m	3' 45" / km 1' 25" / 400m
節奏跑	4' 21" / km	4' 30" / km
輕鬆跑	5' 39" / km	5' 51" / km
sprint-distance index SDI	-	1.078

跑
步
運
動
生
理
能
力
的
評
量

評量指標 \ 輸入資料	五千成績 19' 36"	五千成績 19' 36" 一萬成績 41' 23"	八百成績 2' 50" 三千成績 11' 30" 五千成績 19' 36" 一萬成績 41' 23"
最大瞬間速度 Vmax	5.1 m/s 19.6 s / 100m	5.2 m/s 19.2 s / 100m	4.9 m/s 20.4 s / 100m
anaerobic running capacity ARC	-	-	-
vVO₂max	3' 46" / km	3' 45" / km	-
臨界速度2 (VT2) 4 mM乳酸閾值	4' 25" / km	4' 28" / km	4' 29" / km
臨界速度1 (VT1) 2 mM乳酸閾值	4' 41" / km	4' 47" / km	-

跑
步
技
術
科
技

跑步機速度 13.0 km/h

著地時間 0.249 s
騰空時間 0.083 s
體重 60 kg
腿長 0.95 m

步頻

181 spm

步幅

1.20 m

著地時間

0.249 sec

騰空時間

0.083 sec

著地指數

75 %

步幅角度

1.61 degree

垂直硬度

23.24 kN/m

腿部硬度

7.41 kN/m

跑步技術總分

74 分

　　依照跑步成績預測與訓練處方評量的結果，sprint-distance index (SDI) 為1.078，已經接近訓練有素跑者的1.06，代表這位跑者的有氧耐力訓練的成果效益顯著，可能需要增加強度較高的間歇訓練，才能夠更進一步提升跑步能力。建議在每週的跑步訓練處方中，規劃一至兩次的間歇訓練，以便提升肌肉骨骼系統、代謝系統的適應，提升跑步速度能力表現。

　　有關參加馬拉松比賽的配速範圍部分，以4' 25" / km至4' 53" / km的配速範圍 (以跑步成績演算的配速範圍為4' 25" / km至4' 47" / km的配速) 為佳。建議短期內以參加半程馬拉松比賽為主，測試採用4' 25" / km開始比賽，並且維持這個配速到半程馬拉松最後幾公里，看看可否在終點前2-3公里增加速度，如果不能維持4' 25" / km配速，或者無法在比賽最後加速，代表這個配速太快，需要以更慢的配速來開始半程馬拉松比賽。實際馬拉松比賽的配速，也是以測試後的配速來開始進行比賽，原則上比賽超過30公里之後，由於能量供應來源的限制，都會有減速的現象，但是仍然不宜以低於配速範圍的速度來比賽。

　　跑步技術總分的評量結果是74分 (小於80分)，代表這位選手在這個跑步速度下，跑步技術屬於地面跑者 (terrestrial runner)。透過跑步技術科技的分析，讓跑者瞭解自己的動作特質，進而可以規劃合適的跑步動作與技術。

　　這位馬拉松成績在3 : 10' 00"左右的跑步愛好者，可否突破3小時呢？由跑步能力評量資料看起來，似乎是有機會的。建議跑者要增加跑步最大瞬間速度的能力、適度增加間歇訓練的比例、改善跑步技術、以及設定配速策略。馬拉松成績進步狀況？就讓我們拭目以待。