運動生理週訊(第422期)
跑步訓練的能力評量資料II(August 30, 2020)
王順正、林玉瓊、鐘昱剴、吳晨聖
跑步訓練的能力評量資料 (運動生理週訊第413期)，可以提供跑者各項跑步能力評量結果，進而透過評量的結果，進行跑步能力評估、跑步能力進步幅度比較、跑步訓練處方規劃、參加跑步比賽配速設計、進行跑步技術評量等。
先前曾經以黃姓高三跑者為對象進行評量。此次以35歲的LOO跑者為對象，進行各項跑步訓練的能力評量資料。由於這位跑者已經有多年的跑步訓練經驗，主要以參加馬拉松比賽為主，因此沒有進行跑步潛能與訓練狀況的評估 (長期訓練者通常沒有評量跑步潛能的需要)。有關不同距離跑步成績的部分，也是都是以跑者提供的成績測驗結果 (或者預測成績)，來進行後續的能力評估與線上程式演算。由於這位跑者以參加馬拉松比賽為主，因此五千成績 19' 36"、一萬成績 41' 23"，可能不是他的最佳成績。
依照實驗室的漸增速度跑步最大努力測驗，這位跑者的最大攝氧量 (VO
2max) 為52 ml/kg/min、vVO
2max為15.5 km/hour (3' 52" / km)，跑步天賦能力屬於中等。VT1為43 ml/kg/min (
82.7 %)、VT2為46 ml/kg/min (
88.4 %) (下表)，接近90%VO
2max的現象，代表訓練進步的空間會受到VO
2max的限制，未來訓練需要以增加vVO
2max為主要訓練方向。
| 姓名 | LOO | 日期 | 2020/08/21 | | 性別 | 男性 | 年齡 | 35 歲 | | 身高 | 170 公分 | 體重 | 60 公斤 | | 實驗室漸增速度跑步最大努力測驗 | VO2max
vVO2max | 52 ml/kg/min
15.5 km/hour (3' 52" / km) | running economy | 218.5 ml/kg/km | | VT1 | 43 ml/kg/min (82.7 %)
12.3 km/hour (4' 53" / km) | VT2 | 46 ml/kg/min (88.4 %)
13.6 km/hour (4' 25" / km) |
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| 運動生理學網站跑步訓練的生理能力、跑步技術評量資料 |
| 程式 | 分析資料 |
跑
步
成
績
預
測
與
訓
練
處
方 | | 評量指標 \ 輸入資料 | 五千成績 19' 36" | 五千成績 19' 36"
一萬成績 41' 23" | | 半程馬拉松預測 | 1 : 30' 10" | 1 : 32' 33" | | 馬拉松預測 | 3 : 7' 59" | 3 : 15' 25" | | VO2max | 51.0 ml/kg/min | - | 間歇訓練
vVO2max | 3' 48" / km
1' 26" / 400m | 3' 45" / km
1' 25" / 400m | | 節奏跑 | 4' 21" / km | 4' 30" / km | | 輕鬆跑 | 5' 39" / km | 5' 51" / km | sprint-distance index
SDI | - | 1.078 |
|
跑
步
運
動
生
理
能
力
的
評
量 | | 評量指標 \ 輸入資料 | 五千成績 19' 36" | 五千成績 19' 36"
一萬成績 41' 23" | 八百成績 2' 50"
三千成績 11' 30"
五千成績 19' 36"
一萬成績 41' 23" | 最大瞬間速度
Vmax | 5.1 m/s
19.6 s / 100m | 5.2 m/s
19.2 s / 100m | 4.9 m/s
20.4 s / 100m | anaerobic running capacity
ARC | - | - | - | | vVO2max | 3' 46" / km | 3' 45" / km | - | 臨界速度2 (VT2)
4 mM乳酸閾值 | 4' 25" / km | 4' 28" / km | 4' 29" / km | 臨界速度1 (VT1)
2 mM乳酸閾值 | 4' 41" / km | 4' 47" / km | - |
|
跑
步
技
術
科
技 | 跑步機速度 13.0 km/h
著地時間 0.249 s
騰空時間 0.083 s
體重 60 kg
腿長 0.95 m | 步頻 | 181 spm |
| 步幅 | 1.20 m |
| 著地時間 | 0.249 sec |
| 騰空時間 | 0.083 sec |
| 著地指數 | 75 % |
| 步幅角度 | 1.61 degree |
| 垂直硬度 | 23.24 kN/m |
| 腿部硬度 | 7.41 kN/m |
| 跑步技術總分 | 74 分 |
依照跑步成績預測與訓練處方評量的結果，sprint-distance index (SDI) 為1.078，已經接近訓練有素跑者的1.06，代表這位跑者的有氧耐力訓練的成果效益顯著，可能需要增加強度較高的間歇訓練，才能夠更進一步提升跑步能力。建議在每週的跑步訓練處方中，規劃一至兩次的間歇訓練，以便提升肌肉骨骼系統、代謝系統的適應，提升跑步速度能力表現。
有關參加馬拉松比賽的配速範圍部分，以4' 25" / km至4' 53" / km的配速範圍 (以跑步成績演算的配速範圍為4' 25" / km至4' 47" / km的配速) 為佳。建議短期內以參加半程馬拉松比賽為主，測試採用4' 25" / km開始比賽，並且維持這個配速到半程馬拉松最後幾公里，看看可否在終點前2-3公里增加速度，如果不能維持4' 25" / km配速，或者無法在比賽最後加速，代表這個配速太快，需要以更慢的配速來開始半程馬拉松比賽。實際馬拉松比賽的配速，也是以測試後的配速來開始進行比賽，原則上比賽超過30公里之後，由於能量供應來源的限制，都會有減速的現象，但是仍然不宜以低於配速範圍的速度來比賽。
跑步技術總分的評量結果是74分 (小於80分)，代表這位選手在這個跑步速度下，跑步技術屬於地面跑者 (terrestrial runner)。透過跑步技術科技的分析，讓跑者瞭解自己的動作特質，進而可以規劃合適的跑步動作與技術。
這位馬拉松成績在3 : 10' 00"左右的跑步愛好者，可否突破3小時呢？由跑步能力評量資料看起來，似乎是有機會的。建議跑者要增加跑步最大瞬間速度的能力、適度增加間歇訓練的比例、改善跑步技術、以及設定配速策略。馬拉松成績進步狀況？就讓我們拭目以待。
