運動生理學網站　跑步訓練的能力評量資料

運動生理週訊(第413期)

跑步訓練的能力評量資料(June 14, 2020)

王順正、林玉瓊、吳晨聖、路召薇、吳世傑、王錠堯

　　運動生理學網站有關跑步訓練線上程式，包括「跑步成績預測與訓練處方」、「一般人跑步成績預測與訓練處方」、「跑步運動生理能力的評量」、「一般人跑步運動生理能力的評量」、「長跑潛能與現況分析」、「跑步臨界速度評量」、「跑步技術科技」等七個。儘管「跑步訓練線上程式的使用」與相關文章已經有各個程式的介紹，如果提供一個程式運動生理能評量資料的範例表格，將有助於跑步參與者與教練們參考與利用。

　　以2019年黃姓跑步選手的五千、一萬公尺比賽成績15分41秒、33分23秒記錄資料，再配合個人基本資料與測驗時的相關資料，進行相關程式的實際評量，進而取得跑步生理能力、跑步技術評量資料。跑步訓練的能力評量資料如下表所示。

　　透過跑步成績預測的VO₂max為66.1 ml/kg/min，實際在實驗室進行漸增速度跑步測驗，透過攝氧分析取得的數據則為75 ml/kg/min。由此可見，僅透過跑步成績預測的VO₂max並不準確。而且，實驗室實驗數據取得的VT2、VT1分別為53 ml/kg/min、61 ml/kg/min，為VO₂max的71 %、81%，代表有氧運動強度範圍僅達最大有氧能力的71%，似乎有偏低的趨勢，顯示黃先生有需要增加有氧耐力訓練。為了確實獲得跑者的跑步潛能資料、訓練狀況，還是以實驗室的攝氧分析較佳。

　　在沒有實驗室攝氧分析資料的條件下，僅有五千、一萬公尺的跑步成績，也能夠分析跑步訓練的處方強度、sprint-distance index (SDI) 數據。對於一般社會大眾來說，跑步的訓練還沒有完善時，SDI值會高於1.06或1.07，進行訓練的強度選擇就會有所不同，臨界速度2 (VT2, 4 mM乳酸閾值)、臨界速度1 (VT1, 2 mM乳酸閾值) 的速度也會不同。有經驗的跑者知道如何進行訓練與配速的調整，一般跑者可以透過運動生理學網站程式的演算，達成運動生理能力評量的效果，並且在訓練與比賽時進行調整。

姓名	黃OO	日期	2020/06/14
性別	男性	年齡	19 歲
身高	170 公分	體重	57 公斤
實驗室漸增速度跑步最大努力測驗
VO₂max vVO₂max	75 ml/kg/min 19.6 km/hour (3' 4" / km)	running economy	224.4 ml/kg/km
VT1	53 ml/kg/min (71 %) 13.0 km/hour (4' 37" / km)	VT2	61 ml/kg/min (81 %) 15.4 km/hour (3' 54" / km)

運動生理學網站跑步訓練的生理能力、跑步技術評量資料

程式

輸入資料

能力指標

日期1

日期2

跑
步
成
績
預
測
與
訓
練
處
方

五千成績
15' 41"

半程馬拉松預測

1 : 12' 2"

馬拉松預測

2 : 31' 21"

間歇訓練
vVO₂max

3' 1" / km
1' 9" / 400m

節奏跑
(臨界速度)

3' 27" / km
4.82 m/s

輕鬆跑

4' 29" / km

VO₂max

66.1 ml/kg/min

五千成績
15' 41"

一萬成績
33' 23"

半程馬拉松預測

1 : 15' 19"

馬拉松預測

2 : 40' 19"

間歇訓練
vVO₂max

2' 59" / km
1' 8" / 400m

節奏跑
(臨界速度)

3' 37" / km
4.60 m/s

輕鬆跑

4' 42" / km

sprint-distance index
SDI

1.09

跑
步
運
動
生
理
能
力
的
評
量

五千成績
15' 41"

最大瞬間速度
Vmax

6.9 m/s
14.5 s / 100m

vVO₂max

3' 0" / km

臨界速度2 (VT2)
4 mM乳酸閾值

3' 26" / km

臨界速度1 (VT1)
2 mM乳酸閾值

3' 41" / km

五千成績
15' 41"

一萬成績
33' 23"

最大瞬間速度
Vmax

6.7 m/s
14.9 s / 100m

vVO₂max

2' 59" / km

臨界速度2 (VT2)
4 mM乳酸閾值

3' 38" / km

臨界速度1 (VT1)
2 mM乳酸閾值

3' 55" / km

跑
步
臨
界
速
度
評
量

八百成績2' 5"
三千成績8' 55"
五千成績15' 41"
一萬成績33' 23"

最大瞬間速度
Vmax

6.9 m/s
14.5 s / 100m

anaerobic running capacity
ARC

1010 m

critical velocity
CV

4.58 m/s
3' 38" / km

長
跑
潛
能
與
現
況
分
析

性別男性
年齡 19 歲
身高 170 cm
體重 57 kg
安靜心跳 55 bpm
最大心跳 200 bpm

跑步距離 5000 m
跑步成績 15' 41"
平均心跳 175 bpm

physiological cost index
PCI%

0.260 %/m/min

VO₂max

66.1 ml/kg/min

running economy
RE

225.9 ml/kg/km

sprint-distance index
SDI

1.089

5000m潛能

15' 42"

跑
步
技
術
科
技

跑步機速度 16.1 km/h

著地時間 0.199 s
騰空時間 0.138 s
體重 57 kg
腿長 0.97 m

步頻

178 spm

步幅

1.51 m

著地時間

0.199 sec

騰空時間

0.138 sec

著地指數

59 %

步幅角度

3.54 degree

垂直硬度

26.49 kN/m

腿部硬度

9.05 kN/m

跑步技術總分

82 分

整合資料後：

姓名	黃OO	日期	2020/06/14
性別	男性	年齡	19 歲
身高	170 公分	體重	57 公斤
實驗室漸增速度跑步最大努力測驗
VO₂max vVO₂max	75 ml/kg/min 19.6 km/hour (3' 4" / km)	running economy	224.4 ml/kg/km
VT1	53 ml/kg/min (71 %) 13.0 km/hour (4' 37" / km)	VT2	61 ml/kg/min (81 %) 15.4 km/hour (3' 54" / km)

運動生理學網站跑步訓練的生理能力、跑步技術評量資料

程式

分析資料

跑
步
成
績
預
測
與
訓
練
處
方

評量指標 \ 輸入資料	五千成績 15' 41"	五千成績 15' 41" 一萬成績 33' 23"
半程馬拉松預測	1 : 12' 2"	1 : 15' 19"
馬拉松預測	2 : 31' 21"	2 : 40' 19"
VO₂max	66.1 ml/kg/min	-
間歇訓練 vVO₂max	3' 1" / km 1' 9" / 400m	2' 59" / km 1' 8" / 400m
節奏跑	3' 27" / km	3' 37" / km
輕鬆跑	4' 29" / km	4' 42" / km
sprint-distance index SDI	-	1.09

跑
步
運
動
生
理
能
力
的
評
量

評量指標 \ 輸入資料	五千成績 15' 41"	五千成績 15' 41" 一萬成績 33' 23"	八百成績 2' 5" 三千成績 8' 55" 五千成績 15' 41" 一萬成績 33' 23"
最大瞬間速度 Vmax	6.9 m/s 14.5 s / 100m	6.7 m/s 14.9 s / 100m	6.9 m/s 14.5 s / 100m
anaerobic running capacity ARC	-	-	1010 m
vVO₂max	3' 0" / km	2' 59" / km	-
臨界速度2 (VT2) 4 mM乳酸閾值	3' 26" / km	3' 38" / km	3' 38" / km
臨界速度1 (VT1) 2 mM乳酸閾值	3' 41" / km	3' 55" / km	-

長
跑
潛
能
與
現
況
分
析

輸入資料

評量指標

分析資料

性別男性
年齡 19 歲
身高 170 cm
體重 57 kg
安靜心跳 55 bpm
最大心跳 200 bpm

跑步距離 5000 m
跑步成績 15' 41"
平均心跳 175 bpm

physiological cost index
PCI%

0.260 %/m/min

VO₂max

66.1 ml/kg/min

running economy
RE

225.9 ml/kg/km

sprint-distance index
SDI

1.089

5000m潛能

15' 42"

跑
步
技
術
科
技

跑步機速度 16.1 km/h

著地時間 0.199 s
騰空時間 0.138 s
體重 57 kg
腿長 0.97 m

步頻

178 spm

步幅

1.51 m

著地時間

0.199 sec

騰空時間

0.138 sec

著地指數

59 %

步幅角度

3.54 degree

垂直硬度

26.49 kN/m

腿部硬度

9.05 kN/m

跑步技術總分

82 分

　　這位五千公尺成績15分41秒的跑者，進行跑步潛能與現況分析時，出現跑步潛能的估計已經與目前跑步成績相同的現象。實際上，這位跑者的跑步生理能力似乎已經達到跑步表現的極限，有需要進行更多長距離的跑步訓練 (例如SDI值偏高)，經過更多的長距離跑步訓練刺激下，提升跑步時的有氧運動生理能力，進而進一步提升跑步表現。

　　有關跑步技術分析的部分，增加跑步步頻、雖然會減少步幅，但是可能在提升腿部硬度的效果下，增加跑步技術的評分，提升跑步經濟性。加強增強式肌力訓練，是提高垂直硬度、腿部硬度的有效方法，腿部硬度資料偏低的狀況，可能與腿部爆發力訓練不足有關，也是提升跑步經濟性的重要訓練。

　　一份針對黃OO選手跑步訓練的能力評量資料，可以有系統的瞭解跑者的生理狀況、跑步技術特徵，進而安排合適的訓練處方、比賽策略，科學化瞭解跑者特質，調整跑步訓練處方，規劃跑步比賽配速，提升跑步表現。跑步技術總分的評量結果是82分 (大於80分)，代表這位選手在這個跑步速度下，跑步技術屬於空中跑者 (aerial runner)。透過跑步技術科技的分析，讓跑者瞭解自己的動作特質，進而可以規劃合適的跑步動作與技術。