運動生理學網站　一騎跑是路跑時的間歇訓練

運動生理週訊(第412期)

一騎跑是路跑時的間歇訓練(June 1, 2020)

王順正、林玉瓊、吳晨聖、路召薇、吳世傑

　　運動生理學網站的跑步訓練線上程式中，有一個「一騎跑成績預測、訓練處方」程式，是在路跑環境下進行間歇訓練的方法。由於路跑時沒有如標準田徑場地跑道每圈400公尺的距離標示，不同實力的跑者進行間歇訓練時，也有實力好的跑者跑步速度較快、休息時間較短的問題，要一起進行間歇訓練，總是會有部分人強度過高、另一部份人強度不足的問題。「一騎跑」的方法，則可以解決路跑間歇訓練的問題。

　　實際進行「一騎跑」時，需要三人一起 (騎) 跑，其中一人騎腳踏車當做休息時間。跑者在另外兩位輪流騎腳踏車後，才輪到這位跑者再度騎車，因此原則上跑步時間是騎車時間的兩倍。一般來說，跑者進行間歇訓練的強度，是以跑者最大攝氧量速度 (vVO₂max) 來進行訓練，能力好的跑者間歇訓練時的速度比較快；兩次跑步訓練間休息時間的多寡，則大部份都是在1-4分鐘之間，能力好的跑者休息時間往往只需要1-2分鐘。以5000公尺跑步成績為18分鐘 (10000公尺跑步成績為38分鐘) 的跑者為例，600公尺、800公尺、1000公尺、1200公尺間歇訓練的跑步時間，分別為2分4秒、2分45秒、3分27秒、4分8秒，預定一騎跑時的休息時間則分別是1分2秒、1分22秒、1分43秒、2分4秒。

　　不同能力跑者「一騎跑」間歇訓練配速與休息時間如下表所示。間歇訓練的跑步時間、休息時間都受到跑步距離的顯著影響。跑步訓練者可以依據跑步的能力、選定訓練距離，並且對照出跑步時間與休息時間。間歇訓練的趟次則依據跑步距離來確認，原則上可以持續進行到總距離接近5公里即可，逐步的增加訓練趟次到總距離接近10公里，也是跑步能力是否進步的判定依據。

不同能力跑者一騎跑間歇訓練配速與休息時間資料表

五千公尺跑步成績	600公尺間歇 (8-16趟)	800公尺間歇 (6-12趟)	1000公尺間歇 (5-10趟)	1200公尺間歇 (4-8趟)
18分	2 分 4 秒 (休息1 分 2 秒 )	2 分 45 秒 (休息1 分 22 秒 )	3 分 27 秒 (休息1 分 43 秒 )	4 分 8 秒 (休息2 分 4 秒 )
20分	2 分 16 秒 (休息1 分 8 秒 )	3 分 1 秒 (休息1 分 30 秒 )	3 分 47 秒 (休息1 分 53 秒 )	4 分 32 秒 (休息2 分 16 秒 )
22分	2 分 33 秒 (休息1 分 16 秒 )	3 分 24 秒 (休息1 分 42 秒 )	4 分 15 秒 (休息2 分 7 秒 )	5 分 6 秒 (休息2 分 33 秒 )
24分	2 分 47 秒 (休息1 分 23 秒 )	3 分 43 秒 (休息1 分 51 秒 )	4 分 39 秒 (休息2 分 19 秒 )	5 分 35 秒 (休息2 分 47 秒 )
26分	2 分 59 秒 (休息1 分 29 秒 )	3 分 59 秒 (休息1 分 59 秒 )	4 分 59 秒 (休息2 分 29 秒 )	5 分 59 秒 (休息2 分 59 秒 )
28分	3 分 13 秒 (休息1 分 36 秒 )	4 分 18 秒 (休息2 分 9 秒 )	5 分 22 秒 (休息2 分 41 秒 )	6 分 27 秒 (休息3 分 13 秒 )

　　實際進行「一騎跑」間歇訓練時，如果三位跑者的跑步能力有所差距，可以以跑步時間為間歇訓練的標準，相同跑步時間下，能力好的跑者跑的距離比較長，能力差的跑者跑的距離比較短，但是並不會影響「一騎跑」間歇訓練的進行，達到不同能力跑者「一騎跑」、一起訓練的效果。當跑步訓練的路線有坡度存在時，仍然可以透過跑步時間的控制，進行合適的間歇訓練，但是如果坡度太大造成騎車時的努力程度過高時，「一騎跑」的騎車就不是休息時間了，有必要避免在坡度太大的路跑路線訓練。其他比較要注意的地方，大概是腳踏車與跑者之間要保持安全距離即可。

　　在路跑時，透過2跑+1騎的「一騎跑」方式，進行跑步間歇訓練，是一個在田徑場以外進行間歇訓練的有效方法，值得跑步訓練者參考與應用。不同能力的跑者也可以透過跑步時間的控制，一起進行「一騎跑」間歇訓練。原則上，「一騎跑」的總跑步距離以5公里為目標，隨著跑步能力的提昇，逐漸增加訓練的總跑步距離。歡迎大家在訓練之後提供訓練效果的回饋意見，讓「一騎跑」的路跑間歇訓練方式，可以更完善、更有訓練效率。