運動生理學網站　長距離跑步配速的重要性

運動生理週訊(第401期)

長距離跑步配速的重要性(December.24.2019)

王順正、林玉瓊、吳晨聖、陸召薇、黃依婷

　　「前一天才跟師父說我要跟好跟滿順順跑，跑開心就好，但鳴槍後大概500公尺，覺得狀況不錯，跟師父問：我可以衝嗎？師父說：去啊去啊～於是跟師父說掰掰後義無反顧往前衝。前5K還能用4:40-5:00速跑節奏，......7K開始感覺吃力，開始聳肩擺臂，速度掉到5:20......11K，超過了一位一路領先的同組女生。......13K左右......跑回4:50速。......最後5K，知道自己不會成爲步兵，但速度已降到5分半，......最後3K，膝蓋不痛了，但腿很硬，想拉速度卻開始喘。......最後500公尺，想跨步衝，但全身力氣用盡，只能像月球漫步一樣，動作很大，但速度卻很慢的進終點。成績1:48:20，分2總15。雖然是21.3K的特別里程，也跑出自己最佳成績，不過撞牆2次，加上終點前3k太早衝，拱門就在眼前，卻感覺怎麼也跑不到。」《終點前3K爆掉的半馬 (I-Ting Huang)》。

　　相較於萬丹半程馬拉松比賽的1:48:20成績，旗山半程馬拉松比賽的1:49:21成績，兩場比賽成績只差61秒，但是兩場半程馬拉松比賽的速度內容有很大的不同。依據萬丹相對於旗山比賽的跑步速度與跑步時間如下圖、下表所示。由比賽時每公里的速度變化來看，清楚的呈現萬丹半程馬拉松比賽前半段速度快很多，但是最後5公里的跑步表現沒有不同，可是萬丹半程馬拉松比賽的心跳率則有兩次明顯的超過160 bpm，旗山半程馬拉松的最後5公里則沒有高過160 bpm。由此可見，當跑步的距離拉長之後，採用什麼樣的速度來進行配速，對於跑步表現與生理感受，顯然有決定性的影響。

跑步配速的重要性

12/22萬丹、12/8旗山半程馬拉松的跑步紀錄圖

跑步配速的重要性

12/22萬丹、12/8旗山半程馬拉松的跑步速度差異圖

12/22萬丹、12/8旗山半程馬拉松的每公里跑步時間差異表

距離(公里)	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
萬丹	4:50	4:40	4:54	5:05	4:47	5:01	5:06	5:04	5:05	4:59	5:07	5:13	5:04	5:03	5:03	5:22	5:13	5:30	5:21	4:57
旗山	5:27	4:59	5:17	5:18	5:08	5:07	5:14	5:19	5:18	5:12	5:15	5:03	4:56	5:13	5:25	5:19	5:22	5:29	5:13	5:02
時間差(秒)	-37	-19	-23	-13	-21	-6	-8	-15	-13	-13	-8	10	8	-10	-22	3	-9	1	8	-5

12/22萬丹(上)、12/8旗山(下)半程馬拉松的跑步紀錄與心跳圖

　　依據運動生理週訊第304期「跑步初期配速對鐵人三項成績的影響」的內容，「鐵人三項比賽的跑步配速策略，通常採用反向配速策略 (先快後慢)、或者反J型曲線配速策略 (先快後慢再快)。」。依據運動生理週訊第373期「馬拉松比賽的配速方法」的內容，「馬拉松比賽的配速方法，重點在於配速範圍與配速策略。依據預定完成的馬拉松跑步成績，進行配速範圍的選定，並且規劃採用先快後慢的正向配速策略，讓馬拉松比賽過程處於呼吸代償點 (RCP, VT2) 與換氣閾值 (VT, VT1) 強度範圍中，將有助於馬拉松跑者創造馬拉松比賽的最佳表現。」。因此，在馬拉松比賽時，選擇依據跑者呼吸代償點對應的速度跑步，可能是獲得最佳半程馬拉松、馬拉松比賽表現的重要依據；當跑步初期選定更高的速度跑步時，很容易因為無氧代謝的百分比增加，逐漸累積疲勞與代謝物質，將明顯影響後半段跑步的表現。

　　透過運動生理學網站「一般人跑步運動生理能力的評量」的線上程式，10公里跑步成績48分鐘、預期01:48:00左右完成半程馬拉松表現的配速，原則上是以每公里05:14左右的速度，開始進行半程馬拉松比賽最佳，比賽過程盡量維持這個速度，在最後的二至三公里才慢慢加速最佳；馬拉松比賽的配速範圍則為每公里05:14至05:35的配速範圍最佳 (配速太快可能造成無氧代謝增加、配速太慢可能成績不好)。而且，跑步過程能夠維持穩定的配速，不要忽快忽慢的配速，不但比賽成績會比較穩定，跑者的生理反應將更容易維持穩定狀況。

　　如果預期半程馬拉松成績、馬拉松成績減少1分鐘、2分鐘時，配速的速度要減少約3-4秒 (參考運動生理週訊第398期「馬拉松比賽的配速方法」)。跑者在參與比賽之前，可以先透過運動生理學網站的線上程式，實際推算出配速範圍，然後在練習過程中，先測試一下特定速度節奏跑的狀況，否則以太快的速度開始比賽，將會顯著限制比賽的表現 (王順正等，2019)。依據上述萬丹半程馬拉松比賽的前5公里配速04:55，完成半程馬拉松的成績約01:42:00，實際完成比賽的成績則為01:48:20，就是因為開始前5公里的配速高於跑者的呼吸代償點速度。

　　上述兩場馬拉松比賽的配速資料，呈現相當具有教育價值的內容。依據個人的比賽表現目標，透過運動生理學網站「一般人跑步運動生理能力的評量」線上程式，設計合適的每公里跑步配速，而且，依據配速的速度進行跑步練習與比賽，將可以更有效率的完成半程馬拉松、馬拉松比賽，創新個人最佳長跑表現。

引用文獻

王順正、林玉瓊、黃彥霖 (2014)。跑步初期配速對鐵人三項成績的影響。運動生理週訊(，304期。http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=304

王順正、林玉瓊、王鶴森、王頌方 (2018)。馬拉松比賽的配速方法。運動生理週訊，第373期。http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=373

王順正、林玉瓊、王頌方、吳晨聖、路召薇 (2019)。一般人馬拉松比賽配速的演算。運動生理週訊，第398期。http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=398