運動生理學網站　長跑潛能與現況分析

運動生理週訊(第399期)

長跑潛能與現況分析(November 9, 2019)

王順正、林玉瓊、王頌方、吳晨聖、路召薇

　　長距離跑步的表現，往往需要長時間的訓練才能夠達到最佳表現。而且，很多剛剛開始跑步的跑者，往往因為跑步的經驗不足或訓練不夠，造成跑步表現的限制。跑步潛能與現況分析程式，即是依據跑步者跑步過程的努力程度與測驗成績，進行中長距離跑步潛能的推算，並且依據測驗結果，進行目前跑步訓練狀況的分析。

　　依據運動生理週訊第359期「攝氧成本(oxygen cost)與生理耗能指數(physiological cost index)」的文章中指出，生理耗能指數 (physiological cost index，PCI) 是由運動時心跳扣除休息時心跳，再除以行走速度得之；透過攜帶裝置的心跳率紀錄，即可很容易取得運動心跳率的檢測結果，可以說是實用性非常高的運動經濟性評量方法，可惜使用PCI評量最大有氧運動能力的有效性仍有釐清的必要 (王順正等，2017)。依據陳子儀 (2018) 的研究，以跑步運動時的運動心跳率百分比 (heart rate reserve, HRR)，除以跑步速度的生理號能指數 (PCI%)，比PCI能夠更有效率的評量跑步運動者的最大有氧運動能力。由此可見，只要能夠記錄跑步者在跑步測驗時的跑步成績、運動心跳率，配合跑者的安靜心跳率與最大心跳率，就能夠透過PCI%來進行最大有氧運動能力的評量。

一般人馬拉松比賽配速的演算

　　運動生理學網站提供了一個跑者評估長跑潛能與現況分析的運算程式。使用者可以依據個人的個人資料 (年齡、身高、體重、安靜心跳率、最大心跳率)，以及在1600m、3000m、或者5000m的最大努力跑步成績、跑步測驗的平均運動心跳率，即可進行長距離跑步潛能與現況分析。右圖即為程式顯示的輸入畫面，輸入女性、年齡48 歲、身高170 cm、體重56 kg、安靜心跳72 bpm、最大心跳180 bpm等基本資料，選定要輸入的跑步距離，並且輸入由攜帶式裝置記錄的跑步成績27 分10 秒、平均心跳170 bpm，即可獲得下圖顯示的長距離跑步潛能與現況分析結果。預期的5000公尺跑步成績潛能為24 分37秒，跑步目前現況的sprint-distance index (SDI)為1.139、臨界速度 (critical velocity, CV)為2.94 m/s。如果這位跑者的相關資料都沒有改變，但是經過訓練後平均心跳率由160 bpm下降到150 bpm，那麼5000 公尺跑步成績潛能會進步到23 分36 秒、SDI為1.161、CV為 2.92 m/s，跑者似乎需要採用更快的速度來測驗。

長跑潛能與現況分析的分析結果圖

　　依據運動生理週訊第331期「跑步訓練狀況的評估--SDI與CV的應用」的資料，王順正、林玉瓊 (2015) 定義CV高於4.0 m/s為跑步成績好，CV介於3.0 - 4.0 m/s為跑步成績普通，CV低於3.0 m/s為跑步成績差；再加上SDI以高於或低於1.110，做為評估跑步速度或耐力優劣的整合評估標準 (下圖、下表)。相關分析的結果說明，可以參考運動生理週訊第331期的內容說明。實際這個程式呈現的是長跑潛能與目前現況對應的SDI與CV，但是運動生理週訊第331期呈現的內容是兩個不同距離成績的評估，兩種評估的方法相同，但是代表的意義有些不同。

長跑潛能與現況分析

跑步訓練狀況的評估--SDI與CV的應用對照圖

跑步訓練狀況的評估--SDI與CV的應用說明表

S1	SDI < 1.110、CV > 4.0 m/s，代表速度與耐力皆佳，訓練處方需與專業人士討論。
S2	SDI < 1.110、4.0 m/s > CV > 3.0 m/s，代表速度不佳，需加強衝刺訓練。
S3	SDI < 1.110、CV < 3.0 m/s，代表速度差、或者可能短距離成績不真實。
D1	SDI > 1.110，CV > 4.0 m/s，代表耐力差、或者可能長距離成績不真實。
D2	SDI > 1.110，4.0 m/s > CV > 3.0 m/s，代表耐力不佳，需加強耐力訓練。
D3	SDI > 1.110，CV < 3.0 m/s，代表速度與耐力皆差，需從最基礎的訓練開始。

　　依據長跑潛能與現況分析的運算程式，實際進行一般跑者的長跑潛能與現況分析，以30歲 (或40歲)、體重65公斤 (或80公斤)、身高170公分、安靜心跳率65 bpm、最大心跳率190 bpm的男性跑者為例，如果跑步5000公尺成績為22至25分30秒，而且跑步時的平均心跳率分別是160 bpm、或者170 bpm時，推算的5000公尺跑步潛能與SDI如下表所示。由於這個資料庫的建立，是以一般跑步能力的跑者為對象，因此，這個長跑潛能與現況分析的線上程式，特別適合一般開始訓練的男性跑者進行分析。

特定基本資料男性的長跑潛能與現況分析結果表

年齡體重	5K跑步成績	5k跑步平均心跳	5k跑步潛能成績	SDI	CV
30 歲 65 kg	22 分 0 秒	160 bpm	18 分 39 秒	1.179	3.60 m/s
	22 分 0 秒	170 bpm	19 分 16 秒	1.162	3.61 m/s
	25 分 30 秒	160 bpm	19 分 35 秒	1.232	3.07 m/s
	25 分 30 秒	170 bpm	20 分 16 秒	1.212	3.08 m/s
40 歲 80 kg	22 分 0 秒	160 bpm	20 分 38 秒	1.122	3.65 m/s
	22 分 0 秒	170 bpm	21 分 24 秒	1.103	3.67 m/s
	25 分 30 秒	160 bpm	21 分 48 秒	1.174	3.11 m/s
	25 分 30 秒	170 bpm	22 分 40 秒	1.150	3.12 m/s

　　以30歲 (或35歲)、身高160公分、體重55公斤 (或65公斤)、安靜心跳率65 bpm、最大心跳率190 bpm的女性跑者為例，如果跑步5000公尺成績為26至30分鐘，而且跑步時的平均心跳率分別是160 bpm、或者170 bpm時，推算的5000公尺跑步潛能與SDI如下表所示。基於資料庫的限制，這個長跑潛能與現況分析的線上程式，特別適合一般開始跑步訓練的女性跑者進行分析。

特定基本資料女性的長跑潛能與現況分析結果表

年齡體重	5K跑步成績	5k跑步平均心跳	5k跑步潛能成績	SDI	CV
30 歲 55 kg	26 分 0 秒	160 bpm	22 分 13 秒	1.172	3.05 m/s
	26 分 0 秒	170 bpm	22 分 40 秒	1.160	3.06 m/s
	30 分 0 秒	160 bpm	22 分 40 秒	1.239	2.60 m/s
	30 分 0 秒	170 bpm	23 分 7 秒	1.227	2.61 m/s
35 歲 65 kg	26 分 0 秒	160 bpm	24 分 37 秒	1.115	3.09 m/s
	26 分 0 秒	170 bpm	25 分 10 秒	1.102	3.10 m/s
	30 分 0 秒	160 bpm	25分 10 秒	1.180	2.64 m/s
	30 分 0 秒	170 bpm	25 分 44 秒	1.167	2.64 m/s

　　參與跑步訓練的運動愛好者，經常會期待在訓練過後，能夠打破個人最佳長跑紀錄。透過運動生理學網站提供的線上長跑潛能與現況分析程式，可以有效率的進行長跑潛能與現況分析，讓剛開始參與跑步訓練的跑步愛好者，擁有更明確的訓練目標，以及評估目前需要訓練的方向。歡迎一般跑步愛好者多多利用。

引用文獻

王順正、林玉瓊 (2015)。跑步訓練狀況的評估--SDI與CV的應用。運動生理週訊，第331期。http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=331

王順正、林玉瓊、林冠宇、王頌方、陳子儀 (2017)。攝氧成本(oxygen cost)與生理耗能指數(physiological cost index)。運動生理週訊，第359期。http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=359

陳子儀 (2018)。生理耗能指數評量跑步經濟性之研究。中正大學運動與休閒教育研究所，未出版之碩士論文。