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運動生理週訊(第396期)

肌力訓練頻率對訓練效果的影響(October 14, 2019)

王順正、林玉瓊、吳晨聖、路召薇、吳柏翰

　　美國運動醫學學會 (American College of Sports Medicine, 2009) 建議，以增加肌肉大小為目標時，每週應進行2-3次、每次各肌群進行2至4組 (sets) 的肌力訓練。National Strength and Conditioning Association針對老人肌力訓練的立場聲明指出，健康老年人肌力訓練以每週2-3次、每次3組 (sets)、8-12次反覆、強度20-30% 1 RM開始、逐漸增加到80% 1 RM、8-10個不同肌群的肌力訓練 (Fragala等，2019)。每週2-3次肌力訓練，似乎是共通的肌力訓練建議頻率。

肌力訓練頻率對訓練效果的影響

　　相同的每週肌力訓練量，在一天、或者分成三天訓練，對訓練效果的影響是否有差別呢？Schoenfeld等 (2015) 以男性有肌力訓練經驗大學生為對象，依據他們肌力、隨機分配到Split組、Total組，在八週、每週3次、強度為8-12 RM的訓練過程中，Split組三次訓練分別針對2-3特定肌群進行多次訓練，Total組三次訓練則針對每個肌群進行一次訓練，兩組八週訓練每個肌群都訓練了18 sets。研究結果發現，臥推 (bench press) 和深蹲 (squat) 的1 RM肌力都有顯著進步，但是兩組間沒有顯著差異；前臂屈肌的肌肉厚度 (muscle thickness) 則有Total組顯著大於Split組的現象。將相同肌力訓練量，分成每週一次肌力訓練、以及每週三次肌力訓練，並不會影響肌力訓練的效果 (有相同的肌力進步效益)，但是每週分成三次訓練可以提升訓練肌群的肌肉量。

肌力訓練頻率對訓練效果的影響

　　每週肌力訓練量、訓練頻率不同時，對訓練效果的影響是否有差別呢？Pina等 (2019) 以39名老年婦女 (≥60歲) 為對象，隨機分為兩組 (G2x組每週訓練兩次、G3x組每週訓練三次)，訓練分兩階段、每階段12週，第一階段在八個動作中、進行1組10-15次重複，第二階段一樣八個動作、進行2組10到15次重複。研究發現兩組的1 RM肌力 (G2x增加19.5 %、G3x進步22.2 %)、肌肉量 (G2x增加3.0 %、G3x進步1.6 %)、肌肉質量指數 (G2x增加16.0 %、G3x進步21.1 %) 的進步相似。以老年婦女為訓練對象時，無論每週訓練兩次或三次，儘管訓練三次的肌力訓練量也增加，都會造成相同的訓練效果。由此可見，每週兩次肌力訓練的訓練效果，具備每週訓練三次 (肌力訓練量也增加) 一樣的訓練效果，每週訓練兩次的訓練效率顯然較高。

　　Schoenfeld (2016) 整合10篇有關每週肌力訓練頻率的研究，發現以肌肉量為訓練目標時，訓練頻率會顯著影響肌肉量的訓練效果。在每週肌力訓練量相等的條件下，每週兩次的訓練頻率比每週一次的肌肉量訓練效果更好。研究結果顯示，主要肌群應該每週至少訓練兩次，以便最大化肌肉量的訓練效益；每週訓練三次是否會比二次訓練效果好？還沒有一致的研究結果。每週超過三次的肌力訓練頻率是否效果更好？仍待進一步研究。對於一般沒有肌力訓練經驗者來說，似乎兩次訓練效果即有訓練效益，經常進行肌力訓練者則可能需要每週三次、更多的肌力訓練量，才會呈現更好的訓練效果。

　　Dankel等 (2017) 整合文獻的資料，發現增加每週訓練頻率、減少每次肌力訓練量，似乎可以獲得更好的肌肥大訓練效果。但是研究文獻並沒有每週訓練七天的研究設計，這種現象似乎與美國運動醫學會建議，相同肌群在兩次訓練間至少有48小時休息有關。由肌肉蛋白質合成的反應來看，增加訓練頻率似乎可以提升肌肉蛋白質合成，進而可能提高肌肉量，只是這樣的推論，需要搭配肌力訓練的負荷強度、反覆次數、組數、...等肌力訓練變項，並且進一步透過實驗設計來進行研究確認。

　　肌力訓練頻率以每週2-3次的建議最常見。對於有肌力訓練經驗的人來說，以肌力為目標時，將肌力訓練量在一天中完成的訓練效果，與分成三天訓練的肌力訓練效果相同；如果以增加肌肉量為目標時，則以分為三天訓練的效果較佳。還沒有肌力訓練經驗的一般社會大眾，每週2次訓練的訓練效果最佳。每週肌力訓練3次以上的訓練頻率，訓練效果仍然需要進一步的研究確認。

引用文獻

American College of Sports Medicine (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41, 687-708.

Dankel, S. J., Mattocks, K. T., Jessee, M. B., Buckner, S. L., Mouser, J. G., Counts, B. R., Laurentino, G. C., Loenneke, J. P. (2017). Frequency: the overlooked resistance training variable for inducing muscle hypertrophy? Sports Medicine, 47(5), 799-805.

Fragala, M. S., Cadore, E. L., Dorgo, S., Izquierdo, M., Kraemer, W. J., Peterson, M. D., & Ryan, E. D. (2019). Resistance training for older adults: position statement from the National Strength and Conditioning Association. The Journal of Strength and Conditioning Research, 33(8), 2019-2052.

Pina, F. L. C., Nunes, J. P., Nascimento, M. A., Ribeiro, A. S., Mayhew, J. L., & Cyrino, E. S. (2019). Similar effects of 24 weeks of resistance training performed with different frequencies on muscle strength, muscle mass, and muscle quality in older women. International Journal of Exercise Science, 12(6), 623-635.

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.

Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(7), 1821-1829.