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運動生理週訊(第395期)

肌力訓練量是肌肉肥大的關鍵因素(October 5, 2019)

王順正、林玉瓊、吳晨聖、路召薇、吳柏翰

　　肌力訓練量 (resistance training volume) 是指肌力訓練時，每週組數 (sets)、重複次數 (reps)、強度負荷 (load) 的乘積 ( 組數 × 重複次數 × 強度負荷)，每週肌力訓練量代表肌力訓練時的每週總作功量。很多的研究結果顯示，肌力訓練量是肌肉肥大的關鍵因素，也是就說，當肌力訓練強度達到一定強度以上時，每週肌力訓練量越大、肌肉肥大效果越好 (Figueiredo等，2018)。

肌肉肥大關鍵因素--肌力訓練量

　　為什麼肌力訓練量增加會讓肌肉肥大呢？Leite等 (2011) 以10名休閒訓練者 (24.5±7.6 歲) 為對象，受試者分別進行兩次訓練量的實驗，一次為3組、最大肌力的80％進行6 RM、每組間休息2分鐘，另一次為3組、最大肌力的80％進行12 RM、每組間休息2分鐘，彼此間隔7天。肌力訓練的順序為槓鈴臥推 (barbell bench press)、坐姿蹬腿 (leg press)、器械式水平前下拉 (machine front lat-pull down)、俯臥腿彎舉 (leg curl)、肩膀外展 (shoulder abduction)、以及坐姿伸腿 (leg extension)。研究紀錄肌力訓練前、後的睪固酮 (testosterone, T)、生長激素 (growth hormone, GH)、皮質醇 (cortisol, C) 、以及T/C比值。研究發現，肌力訓練量多或少都會顯著提升血液中睪固酮、生長激素的濃度，肌力訓練量多則有生長激素顯著高於、皮質醇顯著高於、T/C比值顯著低於肌力訓練量少的狀況。肌力訓練量是調節急性荷爾蒙反應的重要因素，也是造成肌肉肥大的主要原因。

　　Schoenfeld等 (2017) 統合15篇研究文獻的結果，探討每週肌力訓練量與肌肉質量 (muscle mass) 的劑量反應關係 (dose-response relationship)。研究發現每週肌力訓練量與肌肉大小具有劑量反應關係，高低每週肌力訓練量之間具有3.9％肌肉量增益差異；每週肌力訓練每增加一組 (sets)，肌肉大小訓練效果會增加0.37%。在增加每週肌力訓練量時，似乎以增加組數的方式對肌肉量的提升效果最明確。

　　Schoenfeld等 (2019) 將34位至少已經訓練1年肌力訓練的健康男性，受試者隨機分配到低訓練量組 (每次練習1組，n=11)、中訓練量組 (每次練習3組，n=12)、或高訓練量組 (每次練習5組，n=11)，進行每週3次、8週、每組8-12 RM的肌力訓練，每次訓練七個主要肌群動作：槓鈴臥推 ( barbell bench press)、槓鈴肩推 (barbell military press)、寬握側向下拉 (wide grip lateral pulldown)、坐式划船 (seated cable row)、槓鈴背深蹲 (barbell back squat)、坐姿蹬腿 (leg press)、單側坐姿伸腿 (unilateral machine leg extension)。以槓鈴背深蹲和臥推的一次最大反複 (1 RM) 評估肌肉力量，以50% 1 RM臥推衰竭評估上身肌肉耐力，以超音波檢查肘屈肌 (肱二頭肌)、伸肌 (肱三頭肌)、大腿中部 (股直肌)、大腿外側 (股外側肌) 來評估肌肉肥大。研究結果顯示，肌力與肌耐力的變項都有顯著的進步，但是在肱二頭肌厚度 (biceps thickness)、股直肌厚度 (rectus femoris thickness)、股外側肌厚度 (Vastus lateralis thickness)，都有肌力訓練量較大的組別肌肉厚度增加更多現象。這個研究的結果呈現出，經常肌力訓練的男性，在8週、每週進行1-5次的肌力訓練，都可以顯著提高肌力、肌耐力；但是，肌肉肥大遵循劑量反應關係，隨著訓練量的增加，肌肉的肥大也越來越大。

　　增加每週肌力訓練量，可能也會出現訓練者個別差異，以及過度訓練的問題。Figueiredo (2018) 的研究指出，受過訓練的個人、運動員，可能需要比未經訓練、休閒訓練者更大的肌肉生長訓練量；對於一般未經訓練與肌肉不足的中老年來說，如果沒有適當的肌力評估，提高肌力訓練量是否會有過度訓練的可能？都是進行提升肌肉量訓練 (增加肌力訓練量) 時，需要特別注意的焦點。實際再進行肌力訓練時，增加肌力訓練量是非常容易執行、改變的肌力訓練變項，適度的增加肌力訓練量，顯然是相當必要的健康運動策略。

　　肌力訓練量是指每週組數 (sets)、重複次數 (reps)、強度負荷 (load) 的乘積 ( 組數 × 重複次數 × 強度負荷)，代表肌力訓練時的每週總作功量。進行肌力訓練後，身體荷爾蒙反應的調節，可能是造成肌力增加、肌肉肥大的主要原因。一般來說，經常肌力訓練者，肌力訓練量增加 (增加訓練組數) 不一定可以提高肌力增加量，但是可以提高肌肉量，而且肌力訓練量 (訓練組數) 越高，肌肉量增加越多。肌力訓練時，增加肌力訓練量是相當容易執行的訓練變項，只要注意肌力的個別差異，肌肉量增加可以很容易達成。

引用文獻

Figueiredo, V. C., de Salles, B. F., & Trajano, G. S. (2018). Volume for muscle hypertrophy and health outcomes: the most effective variable in resistance training. Sports Medicine, 48(3), 499-505.

Leite, R. D., Prestes, J., Rosa, C., de Salles, B. F., Maior, A., Miranda, H., & Simão, R. (2011). Acute effect of resistance training volume on hormonal responses in trained men. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(2), 322-328.

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Science, 35(11), 1073-1082.

Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Medicine and Science in Sports and Exercise, 51(1), 94-103.