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運動生理週訊(第484期)

衝刺間歇訓練與耐力訓練效果比較(April 2, 2022)

王順正、林玉瓊

　　間歇訓練、長時間持續訓練都可以顯著提昇長距離跑步表現，都是進行跑步訓練的重要方法。間歇訓練具有訓練強度較高、訓練時間短的特色，比較容易在短時間內看到顯著進步。以參與長時間運動時的能量供應的需要來看，訓練強度較低、持續運動時間較長 (1-2小時) 的跑步訓練，對於人體轉換使用能量供應來源的訓練相當重要。很顯著的，間歇訓練、持續訓練都是跑步運動的重要訓練方式，不能偏廢 (王順正、林玉瓊，2020b。間歇訓練與持續訓練的效果差異)。

　　衝刺間歇訓練 (sprint interval training, SIT) 是一種時間短、有效率的跑步訓練手段。過去的研究經常以兩週、每週三次、每次訓練大約15分鐘的SIT訓練，達到和長時間耐力訓練一樣的訓練效果 (王順正、林玉瓊，2020a)。如果訓練的時程更久之後，會不會有什麼不同的訓練效果呢？

　　最近的研究，Kelly等 (2021) 以俱樂部等級的足球員為對象，受試者隨機分為衝刺間歇訓練組 (SIT)、耐力訓練組 (endurance training, ET)。訓練進行六週、每週3次。衝刺間歇訓練組第1-2週，每次訓練進行3組、每組4次、每次40秒完成100公尺衝刺 (50公尺折返)與25公尺 (12.5公尺折返) 慢跑的訓練，第3-6週則進行4組衝刺間歇訓練 (右圖)；耐力訓練組第1-2週、進行40分鐘75% vVO₂max速度的耐力訓練，第3-6週、進行50分鐘的相同速度耐力訓練。

　　訓練前後，兩組在體重、脂肪百分比等人體測量學特徵並沒有顯著變化。生理與耐力表現指標方面，最大攝氧量 (VO₂max，右圖)、最大換氣量 (VE_max)、最大心跳率 (HR_max)、最大攝氧量速度 (vVO₂max)、間歇耐力表現 (intermittent endurance performance, IEP) (100% vVO₂max跑步 1分鐘、接著75% vVO₂max跑步1分鐘的反覆次數) 等，都有顯著的增進效果。只有在乳酸閾值 (lactate threshold, LT) 對應的速度 (Vel. @ LT)，耐力訓練組有顯著進步，但是SIT組則沒有顯著改變 (下表)。

訓練前後生理與耐力表現指標的差異 (Kelly等，2021)

　　在無氧運動能力方面。兩組訓練後溫蓋特無氧表現測驗 (Wingate anaerobic performance test) 的參數，平均功率 (Mean power)、最大功率 (Peak power)、疲勞指數 (Fatigue index) 都顯著進步；但是，耐力訓練組在20公尺衝刺時間、垂直跳 (vertical jump, VJ) 表現則出現顯著降低。

訓練前後20公尺衝刺時間與垂直跳能力的變化 (Kelly等，2021)

　　六週、每週三次的衝刺間歇訓練 (3-4組、每組4次100公尺衝刺、每次40秒 (含休息) 的12-16次100公尺衝刺跑步訓練) 與耐力訓練 (40-50分鐘的70% vVO2max強度跑步訓練)，都是提高有氧跑步能力、間歇耐力表現、30秒溫蓋特無氧性運動能力的有效訓練方法。但是，長時間耐力訓練同時可以提昇乳酸閾值速度，SIT訓練則同時可以維持20公尺跑步速度、下肢爆發力。

引用文獻

王順正、林玉瓊 (2020a)。做個有智慧的跑者。旗標，台北市。

王順正、林玉瓊 (2020b)。間歇訓練與持續訓練的效果差異。運動生理週訊，442。http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=442

Kelly, D.T., Cregg, C.J., O'Connor, P.L., Cullen, B. D., & Moyna, N. M. (2021). Physiological and performance responses of sprint interval training and endurance training in Gaelic football players. Eur J Appl Physiol 121, 2265-2275.