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運動生理週訊(第474期)

運動行為改變法理論與策略的新思維(August 17, 2021)

台灣師大名譽教授方進隆

壹、前言

　　在科技與資訊的時代，民眾傾向於較為忙碌的靜態生活方式，普遍缺乏運動或身體活動，全球約有三分之二的民眾運動量不足。美國運動醫學會參考相關研究文獻，近期提出7個運動行為的理論或模式 (ACSM, 2022)，除強化原有之理論與策略外，另新增雙意識理論，形成一個較多元與整體的架構，藉之了解增強或妨礙運動的動機和因素，據以採取有效的策略改變運動行為。本文有幸分享相關理念，期對國內民眾運動行為改變產生正向影響，促進全人健康。

貳、規律運動之益處

　　民眾缺乏規律運動，易導致較多的身心問題，像增加壓力、憂鬱和三高，降低身體功能與健康狀況，而衍生許多健康相關問題，不但影響生活品質和工作效率，也容易罹患疾病或疼痛不適，進而造成龐大的醫療負擔。大部分高齡者和一半成年人罹患一種以上的慢性疾病，而 10種最常見慢性疾病中，藉由規律運動，其中 7種疾病會獲得有效改善 (U.S. Department of Health and Human Service, 2018)，顯見規律運動是民眾健康促進最重要的策略之一。

　　規律運動是健康促進重要的行為，無論是自己需要或幫助別人養成運動習慣，皆需要了解行為改變法理論與策略，具備這些知能後，就較容易針對每個人的況狀與需求，採取有效且能被接受的方法或建議，而促使自己或他人在認知、動機或態度上轉變，進而導致運動行為的改變。體適能是依循用進廢退 (use or disuse) 的原則運作的，有規律適度運動，體適能就會逐漸改善，反之，如停止運動，體適能就隨之衰退，因此，要長久維持良好的體適能與獲得健康益處，養成規律運動是很重要的生活方式。

　　在2021年的世界體適能趨勢調查報告中，排列在前 20名的項目中，幾乎都和運動習慣的養成有所連結，特別是健康/全人健康指導 (health/wellness coaching) 和生活方式醫療 (lifestyle medicine) 這兩個項目，強調不但要養成並維持健康生活方式，同時要去除影響健康的不良生活習慣 (如抽煙、酗酒)，這是醫療照顧、疾病預防和健康促進的基礎，也是未來的趨勢。而這兩個項目的指導皆需要融入行為改變法的理論與策略 (Thompson, 2021)，因此未來的體適能教練，不僅要具備體適能的指導知能，也要能夠善用行為改變法的理論與策略，協助參與者養成健康生活方式和提升全人健康。

　　規律運動是提升身體功能和改善疾病症狀很自然和有效的方式，因此有許多單位 (如美國運動醫學會和美國心臟協會) 提出「運動是良藥」(Exercise is Medicine) 的理念，建議醫師看診時，將運動列為疾病治療計畫的一部份。儘管規律運動有許多的益處，但是規律從事的人口比率依然不高，大部分民眾運動量不足。「為何有些人能規律運動，有些人不能？」、「那些障礙會妨礙運動行為?」、「有那些較常被使用的運動行為改變法理論或模式? 」、「有那些重要的策略可以增加運動行為？」、「如何幫助民眾養成規律運動習慣」? 這些都是本文要探討或回應的問題。

參、無法規律運動的障礙或原因

　　無法規律運動的原因很多，每個人的原因或許不同，但也有許多理由是共同的，無法運動的原因，也稱為運動障礙 (barrier)，如果要養成運動習慣，就要找出每個人的運動障礙，設法加以克服或排除，才容易增加身體活動的機會。常見的運動障礙有個人、運動知能、社會、環境和其他因素，茲將幾個常見的運動障礙說明如下：

一、個人因素：

1.	生理因素：包括健康狀況不佳 (如有慢性疾病)、體能狀況不佳 (如身體衰弱或肥胖)、身體疼痛 (如關節疼痛) 和認知能力等。
2.	心理因素：包括沒有動機、沒有意圖 (意願)、沒有紀律 (個性)、沒有毅力 (恆心)、負面態度、壓力大、心情不好、不愉快的運動經驗、運動很無聊 (無趣) 或害怕受傷 (跌倒)等。
3.	其他：包括沒有時間、工作繁忙和家庭責任 (要照顧家人) 等。

二、運動知能：

　　運動參與或經驗不足、運動保健或體適能的知能不足或不正確、不知規律運動的益處、不會運動 (自己不知如何運動)、太老了不能運動、運動沒有效果 (如老年人)、不知如何避免運動傷害、運動很複雜或困難 (不知運動生活化) 或有不正確的運動觀念 (如要穿著運動服裝才能運動或運動要激烈才有效果)。

三、社會因素：

　　包括家人、社會支持、社會文化等層面。

1.	家人：受到父母、兄弟姊妹的運動行為或觀念影響，包括家人或親友是否喜歡運動或願意陪伴運動？家裡是否有運動空間或器材？
2.	社會支持：朋友、同學或同事是否喜歡、鼓勵或支持運動？社區是否有各種運動社團或活動？
3.	社會文化：社區文化或民眾是否支持或鼓勵運動而影響運動行為？

四、環境因素：

1.	場地設備：包括社區的運動休閒場地與設施，如是否有走路、騎自行車步道或運動場所？
2.	氣候：包括氣候是否適合運動？如溫度、濕度、空氣品質、雨季和風速等。
3.	政策：政策影響民眾運動的層面大且廣，包括學校的運動場館是否開放？政策或辦法是否重視運動？公共建築或城市規劃是否考量民眾休閒運動？

五、其他：如不正確的運動保健觀念或看法。

肆、重要的運動行為改變法理論或模式

　　運動行為的改變，先了解行為改變法理論的基本要素或理念，就容易掌握關鍵因素，而選擇適當的知能或技巧，應用有效策略去增強或改變這些因素，以減少運動障礙，而增加參與者的信心、動機和興趣。

　　美國運動醫學會提出之七個運動行為的理論或模式 (ACSM, 2022)，包括：1, 社會認知理論 (Social Cognitive Theory); 2, 跨理論模式 (Transtheoretical Model); 3, 健康信念模式 (Health Belief Model); 4,自我決定理論(Self-Determination Theory); 5, 計畫行為理論 (Theory of Planned Behavior); 6, 社會生態模式 (Social Ecological Models); 7, 雙意識理論 (Dual Processing Theories)，而形成一個較多元與整體的架構，藉以了解增強或妨礙運動的動機和因素，茲分別敘述如下：

一、社會認知理論 (Social Learning Theory)：又稱為社會學習理論

　　主張運動行為受到個人 (如運動態度和健康等)、行為 (如運動參與與技巧等)、環境 (如文化、氣候、運動場地與法規等) 三個因素交互作用影響，前節所討論的運動障礙中，提到這三個要素，也是養成運動習慣要掌握的要素，因容易記憶，所以較普遍地被採用。這理論的因素和其他的理論或模式有重複之處，如個人因素與「計畫行為理論」的態度，行為因素與「自我決定理論」運動行為的信心與熟練度; 而環境因素與「社會生態模式」有密切相關。此理論認為個人經由外在的獎勵處罰、觀察別人和認知過程會產生學習和行為改變，已經被證實可以成功地應用在不同群體的運動介入 (或訓練) 計畫 (ACSM, 2022)。

　　自我效能、結果期望和自我調整 (或自我控制，self-regulation/self-control) 是這理論的三個重要概念 (ACSM, 2022)。「自我效能」有能力從事運動的保握程度，分為活動自我效能和障礙自我效能，如一個人認為他不會從事阻力訓練，這時就要協助和指導他做阻力運動，以提升自我效能與信心，讓他可以自己從事阻力訓練。而障礙自我效能是面臨障礙時 (如家裡空間不大或氣候不佳時)，能解決困難而從事身體活動。有較高的自我效能，就會產生較多的活動力、持續性和抗壓力，尤其在面對困難時。

　　此外，「結果期望」認為從事規律運動後，所預期的結果會是正向或健康的，而且這個結果是個人覺得很珍貴，很有價值的，如可以預防跌倒和控制疾病 (ACSM, 2018)，則行為改變就容易發生，就較容易持續運動下去。如一個人想要減重，他認為每天走路是很好的控制體重的方式，走路就會持續下去，反之如果一個女性相信阻力訓練會增加肌肉，而變得男性化，她覺得不好看，就可能不會從事阻力訓練。

　　「自我調整 (或自我控制)」是自己可以調整和控制運動的能力，尤其在面對困難或挑戰時，自己能夠解決問題、目標設定、運動監控、自我激勵，而使運動能夠持續下去，不致於中斷。如一個人可以目己設定目標，每天走路一萬步，而用計步器監控身體活動量，如遇到下雨時，無法外出走路，會在家裡利用時間走路，鼓勵自己達成目標。

　　ACSM建議以下列方式提升自我效能(ACSM, 2022)：

1.	成功經驗：讓參與者可以成功和愉快的完成每一次運動，可採取合理的目標設定、漸進負荷、適當的示範與說明和日記追蹤身體活動量等方法。
2.	角色模仿：有許多背景和年齡相近者從事運動的成功故事，或改善慢性疾病或健康的個案，可以播放成功角色影片、分享或討論運動成功人物故事、或請成功運動者來分享心得。
3.	口頭說服：討論和分享有關運動行為改變的知能、如有成功事件要及時給予肯定、不斷鼓勵讓參與者有信心，和告知參與者可以成功從事運動。
4.	生理回饋：分享運動產生的正面改變、討論運動後自己的感覺、運動如有不適現象，教練要利用機會說明和解釋、利用音樂或美麗背景使運動覺得舒服、適當說明規律運動帶來的益處。

二、跨理論模式：

　　跨理論模式解釋行為改變的動向, 是普遍用來提升運動行為的一種模式。利用簡易的問卷 (如表一)，可以了解一個人處在那個運動階段，而採取適當的個人化策略，以促進運動行為的改變。此模式分為五個階段：思考前期 (Pre-contemplation)。思考期 (Contemplation)。準備期 (Preparation)。行動期 (Action)。維持期 ( Maintenance)。

表一：跨理論運動階段問卷表

問題	是	否
1, 我目前有運動
2, 我在未來的6個月想要運動多一點。
3, 我目前從事規律運動 (規律運動定義是每天至少從事中等強度運動（如走路）30分鐘以上，每週至少5天。)
4, 我已規律運動超過6個月

階段	問題1	問題2	問題3	問題4
思考前期	no	no
思考期	no	yes
準備期	yes		no
行動期	yes		yes	no
維持期	yes		yes	yes

　　處於前面兩個階段 (如思考前期或思考期) 的民眾，認為不運動的優點大於規律運動，而運動自我效能也較低，而處於後面兩個階段（如行動期或維持期），覺得規律運動的優點遠大於不運動，而自我效能也較高 (ACSM, 2022; ACSM, 2018)，因此在思考期或思考前期階段的人，要強調認知過程改變 (cognitive process of change)，讓參與者知道規律運動的重要和不運動的危險，可以比較有無規律運動的優缺點 (如表二)，讓參與者思考和了解規律運動與不運動的益處和缺點 (ACSM, 2022; Tan, et al., 2015)，如果參與者只有想到一或兩個優點，就可能不會去運動，而如果能想到十幾個優點，運動障礙會減少，就可能會去運動。

表二：不運動和規律運動優缺點比較表

	缺點	優點
不運動	體能會衰退健康會惡化不健康的經濟代價不能獲得運動的益處其他	我不用努力運動我有更多時間可做自己想做的事其他
規律運動	要花時間運動可能使我不舒服需要用力或流汗其他	提升體適能健康狀況變好改善自尊和自信感覺更好工作或生命有更多能量心情更好其他

　　而處在後期階段 (如行動期或維持期) 要強調行為過程改變 (behavior process of change) 策略，如獎賞激勵、正向回饋、預防中斷運動、從事多元運動、避免單調和社會支持 (鼓勵和別人一起運動) 等 (ACSM, 2022)。

三、健康信念模式：

　　健康信念模式適合慢性疾病患者者或高齡者, 當一個人在健康有威脅或容易罹患疾病的情況下, 相信從事某行為可以改善健康或疾病狀況，而且自己有保握可以從事該行為，就容易採取行動而改變行為, 如開始從事規律運動。健康信念模式指出六個要素會影響行為改變 (ACSM, 2022; ACSM, 2018)，包括：

1.	覺知容易罹患症狀 (容易生病)。
2.	覺知這些症狀有嚴重後果 (覺知後續嚴重性)。
3.	覺知益處：了解採取健康行動 (如規律運動) 可減低疾病罹患率或嚴重性。
4.	覺知障礙：知道從事健康行為所需付出的代價，相信健康行為 (如規律運動) 的益處超過採取行動的代價 (覺知益處超過障礙)。
5.	行動信息：接觸與行動有關的情況，如醫師提醒或看到健康檢查的不好結果。
6.	自我效能：自己有能力執行健康行為 (運動) 或改變的信心。一個人有較多的上述要素，就較容易產生運動行為。

　　依據這模式的六個要素，可採取下列策略，以增加運動行為：

1.	覺知容易罹患疾病：依據目前的健康檢查結果、疾病危險因素、身體活動、生活方式、家族遺傳等相關資料，提供和解釋罹患疾病的可能性，如危險因素越多，則容易罹患疾病。
2.	覺知嚴重性：提供醫學或研究有關疾病資料，討論不同的疾病的處理方法、可能結果與醫療費用等問題。分享缺乏身體活動會使疾病更為嚴重，也討論罹患疾病對自己、家人和醫療負擔等問題。
3.	覺知益處：提供規律運動可預防、管理或處理疾病或症狀的相關資訊，告知「運動即良藥」的理念，規律運動可帶來許多益處，減少罹患疾病和減低疾病嚴重性。
4.	覺知益處超過和障礙：討論運動的益處和可能遇上的困難，了解運動是改善疾病有效的方法，值得參與並克服困難。討論運動處方或計劃較容易執行的方式，也提供簡便可行的身體活動供參考。
5.	提升自我效能：評估目前自我效能，了解從事運動的信心與能力。利用提升自我效能的技巧，如介紹簡單易行的身體活動，培養運動技巧和知能，來提升運動信心。
6,	行動信息：尋找可以促使運動的信息，或詢問要怎麼改變才可開始或持續運動。健康檢查出現紅字、醫師建議或家人生病等事件，都會增加運動意願。

　　這個模式雖然沒有廣泛被研究，但已經有效的被應用在心臟復健和糖尿病的預防與管理 (ACSM, 2022)。當有一半成年人和大部分高齡者罹患一種慢性疾病，而大部分疾病皆可藉由規律運動而有顯著的改善；當「運動即良藥」成為體適能產業的趨勢時，會有更多的醫師轉介他們的病人給專業體適能教練，讓患者接受適度的運動訓練，健康信念模式與策略將會被更多人使用，來幫助這些民眾養成運動習慣。

四、自我決定理論：

　　自我決定理論探討人類內在和外在動機的關係，重視由無動機進入外在動機，再轉化為內在動機，而由自己決定是否從事某行為的過程。外在動機是以外來獎賞 (如物質獎勵或是口頭讚美) 來鼓勵所從事適當的行為，而內在動機是從事某行為時，能夠獲得愉悅、成就與滿足感，這些正面感受持續的累積，帶來內心特質的轉變，而樂意繼續從事該行為。所以，能夠享受運動過程，形成內在動機是養成規律運動重要的因素。

　　此理論指出動機是有連續性的，由無動機、外在動機到內在動機 (動機的最高層次) ，如果沒有動機，則要以相關策略先提升外在動機，如分析該行為的優缺點、採取獎賞鼓勵或目標設定等方法。但只停留在外在動機，行為改變的力量還是有所限制，不易長長久久，因此要養成運動習慣，需要逐漸轉化，而進入內在動機的境界，能夠享受運動過程，而樂此不疲，運動已經不是為了別人讚賞或得到獎品。內在動機是預測長期規律從事運動 (達到建議運動量) 的因素 (Teixeira, et al., 2012)，在生活中有許多重要的習慣要養成，如與全人健康有關的規律運動或終身學習，都要體驗和享受活動過程，獲得成就與滿足感，而進入內在動機的層次，唯有如此，才能產生綿綿不絕的內在動力，而不會厭倦，不會中斷。

　　這理論的基本假設是要滿足個人的三個心理和社會需求 (ACSM, 2022)，包括：
1. 能自我決定或自主。
2. 行為要熟練或有能力從事。
3. 體驗有意義的社會互動。

　　無動機者自我決定的能力很低，具有內在動機者的自我決定能力很高，提升內在動機將有助於行為的自我決定。要增加內在動機，所從事運動需要有趣、享受過程、獲得滿足、挑戰和愉悅感，同時要避免枯燥、不適或疼痛。運動過程要重視參與者的自主性，多聽他們的意見，鼓勵參與者表達看法，自己做決定是否要參與運動？要從事或選擇什麼運動？要如何運動？而不是指導員或別人為他們做了太多的決定或選擇。

　　運動行為的熟練與能力就是自我效能，能掌握與執行運動，能夠自主運動，尤其是不常運動者、老年人或是虛弱者，所介紹或教導的運動要簡單，不要太複雜，讓他們學會幾個簡單的有氧運動、阻力運動或伸展操，而能夠在家裡選擇適合自己的運動方式，隨時隨地可以運動。

　　參與的運動要有意義和價值，除了解規律運動可以帶來多元的益處外，也要考量從事團體運動與別人有所互動，從中認識朋友，彼此互相學習、鼓勵和分享。體適能教練要提供參與者互動的機會，分享實用或重要的運動保健或全人健康的知能。規律運動可以改善身體功能和健康況狀，增加參與各種活動的能量，也更有能力去服務別人或貢獻社會。

五、計畫行為理論：

　　計畫行為理論認為行為意圖 (behavior intension) 由態度、主觀規範 (subjective norm) 與覺知行為控制 (perceived behavior control) 三因素共同決定，而行為意圖會決定個人行為。有正面態度和社會支持 (主觀規範)，而自己也覺得有能力從事運動，則會有很高的意圖從事運動。

　　掌握和應用計畫行為理論架構的因素，將有助於運動行為和習慣的養成，包括：

1.	養成正向態度：態度是指個人對某行為之情感(affection)、參與(behavior)和認知(cognition)的持質。態度影響行為，態度愈正向，行為意圖愈高；反之愈負向，行為意圖愈低。享受運動過程、提升自我效能和了解運動益處等，皆能提升運動態度。
2.	善用社會支持：主觀規範是從事某行為時，會受到別人意見和自己對這些意見的看法所影響。如自己深信運動的益處，別人意見的影響就較少，所以要爭取重要他人 (如家人、朋友或同事) 的鼓勵與支持，也要了解運動的重要。
3.	提升自我效能：覺知行為控制相當於自我效能，不但和行為態度與主觀規範共同影響行為意圖，也直接影響行為。從事提升體適能的運動是很容易，可以生活化的，像走路、利用體重為負荷的阻力運動和伸展操，就是改善心肺功能、肌肉適能和柔軟度的運動，容易在家裡操作實施，也可以適度運動到很舒暢，覺得很有成就感。
4.	增強行為意圖：行為意圖指個人從事某行為之傾向，個人是否有很強的動機、意願和能力付出行動，可解釋及預測個人之實際行為。想要從事規律運動，要思考一些相關問題，如：喜歡和享受運動？了解規律運動的益處嗎？別人支持嗎？能夠自己從事運動嗎？如答案都是正面的，行為意圖就很高。

六、社會生態模式：

　　社會生態模式主張運動行為受到個人與環境之間多個層面的影響，如個人、家庭、組織、社區、環境與政策，能夠考量和利用多元多層次的相關因素，將有助於規律運動的養成。這模式和上述的理論或模式 (如社會認知理論) 有許多相同之處，除參考相關理論的策略外，可以針對個人、社區、環境和政策相關因素，利用下列的方法或策略來增加身體活動量：

1.	提升個人特質：個人的運動行為受到許多因素，要改善或加強個人的運動態度、知能、動機和自我效能等。
2.	利用社會支持：於家庭、學校、公司和爭取更多親友、師生、同事和朋友的鼓勵和支持。
3.	社區運動推廣：社區運動推廣或介入是增加身體活動量很效的策略。鼓勵村里、學校、公司等團體推動運動相關的活動，方便民眾或同仁參加。
4.	增加場地設備：家庭和社區 (學校、村里、公司、機關、社團等) 有較多運動的場館、公園、空間、設備，或走路步道等，會增加從事運動的機會。
5.	善用資訊科技：現代資訊溝通科技日新月異，穿戴科技、網路教學、網路平台、手機、APP、計步器等設備或器材普遍被使用，許多應用資訊科技的運動介入計畫很成功，也很有經濟效益。
6.	訂定相關辦法：法規、辦法或制度是影響民眾運動最廣泛和長遠的策略，政府或機關要了解在體育運動的投資，可以在相關領域加倍回收 (如醫療資源)，而往方便民眾運動的方向訂定相關的法規或辦法。

七、雙意識理論(Dual Processing Theories)：

　　雙意識理論認為一個人的行為受到意識和潛意識的影響，在意識上或許有動機想去運動，但潛意識，可能有負面的運動經驗，就會打消運動念頭 (ACSM, 2022)。過去對某個行為的經驗或感受，會影響這個行為的參與程度，因內心會自動連結以前的情意反應，如有負面情意反應，會減低行為意願。

　　情意是一種神經性的生理狀態，面對某一個行為，通常會有習慣性，不自主的主觀認定，而引起生理反應。人類傾向追求愉快和正面的經驗，而避免難過或痛苦的感受，依據「追求快樂」原則，潛意識是自動的，沒有思考，很快就發生了，不像意識要理性考量行為的優缺點，思考如何提升動機來從事這行為。對於某個行為有更多愉快的經驗，就會有更多正面的潛意識，而想去從事這行為，相反的，如有更多負面的感受，就更不想去參與這行為。

　　在一個運動情境，個人的感覺很重要，研究指出運動情境的感覺能預測未來6-12個月的運動行為，如果是負面的情意反應，通常就會停止或避免參與這個活動。因為累積的正面經驗或感受，能夠產生行為與情意之間的正向連結，所以在每一次運動過程中，能夠產生愉快或成就感的經驗是很重要的。從事中低強度的運動，大部分的人應可產生愉快的經驗，而獲得正面的情意反應，但是某些平時沒有規律運動或是體能較差的人，或許有一些人會有不愉快的經驗，每個人有個別差異，對各種運動強度的反應皆會有所不同，需要考量健康和體能狀況，而做適度的調整，讓心情維持在愉快的狀態下運動。

　　至於最近流行的高強度間歇訓練，有些研究證據顯示某些人會有正面情意反應，而某些人則會有負面反應，而間歇訓練的強度愈高，接近或超過最大能力或乳酸閾值時，或者持續時間拉長，運動時的享受程度就會減低，正面情意反應會下降，所以要考量個別差異。享受運動過程是很重要的觀念，運動過程不用過於激烈，而超出自己的能力範圍，而產生疼痛或不愉快的經驗。

　　若一個人有負面的運動感受或經驗，如要養成規律運動習慣，則要設法逐漸改善情意反應，包括： 1. 選擇喜歡或適度的運動方式、強度和持續時間，2. 在喜歡或愉快的情境下運動，如和朋友一起或在自然舒服的環境運動，3. 維持運動的多樣與趣味性，4. 給予適度的獎賞和鼓勵。因此，負面情意會逐漸被正面情意替代，而喜歡運動。

伍、重要策略

　　綜觀上述七個理論中，有許多策略在運動指導或自我運動的過程可加以利用，以增加身體活動量，並養成運動習慣，其中較重要的策略有自我效能、社會支持、獎勵增強、目標設定、自我監督(self-monitoring)、解決問題和預防中斷等 (方進隆，2019; ACSM, 2022; ACSM, 2018)，此外，運動態度也很重要，茲將這些策略說明如下：

1.	自我效能：自我效能是大部分理論或模式強調的策略，如社會認知理論、跨理論模式、健康信念模式和計畫行為理論，增加自我效能，就容易促使運動行為的改變。要培養自己或學員 (生) 在任何情況下，皆可以克服困難，而可以從事運動的能力。
2.	社會支持：社會支持是許多民眾增加身體活動量的強大動力，社會認知理論、跨理論模式、計畫行為理論和社會生態模式等都認為它很重要。可協助或鼓勵我們從事運動的人員或單位很多，要爭取家人、朋友、同學、同事、社區或政府機構等的陪伴或支持，以增加運動機會。
3.	鼓勵獎賞：許多理論或模式強調正面獎賞的重要，像社會認知理論、自主決定理論、跨理論模式和雙意識理論等。達到運動目標或有良好表現時，要適度的獎勵或讚美，而獎賞要包括外在與內在動機的增強，除口頭或物質獎賞外，也重視運動過程的喜悅、成就和滿足。
4.	目標設定：利用ＳＭＡＲＴＳ原則來達成短程和長程目標，兼顧特殊性 (Specific)，具體明白 ; 可測量性 (Measurable)，能夠量化; 行動導向 (Action oriented)，能力行實踐; 合理性 (Realistic)，目標實際可行; 時間性 (Timely)，規定達成時間和自我決定 (Self-determined)。
5.	自我監督：利用各種方法、器材或儀器等記錄身體活動或運動量，如運動紀錄 (簡要)、計步器、電子手錶或科技儀器來記錄每天身體活動量，也記錄生理的變化，如體重、血壓、安靜心跳率等。記錄身體活動量和生理狀況，如獲得正面或改善的回饋，可增加信心和動機。
6.	解決問題：在開始或維持運動的過程，每個人皆會面臨許多的運動障礙，如個人、社會、環境、天氣、場地、時間等問題，要設法思考應對的策略或方案，解決參與運動所面臨的挑戰。可以下列 4個步驟來解決問題： (1) 辨認障礙、(2) 腦力激盪解決或克服方法、(3) 選擇一個最佳解決方法、(4) 分析解決問題的狀況，必要時再做修正(ACSM, 2022)。
7.	預防中斷：規律運動者在過程中，有時會遇到特殊的狀況 (如出差)，而短暫停止運動，思考遇上這些情境時，要如何預防或應對，而防止停止運動。中斷運動有時是無法避免的，許多人都會有這些經驗，不要認為這是失敗，要設法恢復，不要終止運動。此外，運動目標做適度的調整與設定，創造多元的運動方式，不同的運動環境，讓運動有趣，不會覺得無聊都可以預防運動中斷。
8.	情意調整：運動態度和內在動機是預測規律運動的重要因素，選擇自己喜歡的運動方式、強度和持續時間，培養滿足和享受運動的情意，能夠從事運動行為或感受身心正面改善時，要自我激勵，給自己獎賞或鼓勵，也能具備運動知能，能克服運動障礙，從事規律運動時，慢慢的就會培養出正面的運動情意。

陸、簡短諮商和動機面談

　　簡短諮商和動機面談 (Brief counseling and motivational interviewing) 是藉著短暫的諮商，以提升動機而養成運動習慣的技巧。這個方法在過去幾十年來，不斷的被修正與演進，目前已經成功地被健康照護人員使用在許多場域，包括使用在提升身體活動和減重 (ACSM, 2022)。本文所討論的行為改變理論和策略，就可以融入諮商或面談，以討論和互動方式，了解參與者有關的運動狀況、想法、需求和困難，並提供適當的建議，以養成運動習慣，本節介紹短暫諮商和動機面談的理念和技巧，以供參考使用 (ACSM, 2022; ACSM, 2018)。

一、	簡短諮商和動機面談可用行為改變法的理論語策略，考慮每個人的狀況、特質與需求，靈活使用某些適合的理論或策略，以增加個人動機和信心，而促使運動行為的改變。
二、	以參與者為中心，體適能教練 (或專業人員) 和參與者共同合作，以同理心、接受、不判斷和鼓勵的態度，以參與者 (或學員) 為主角，一起討論運動行為改變的相關問題。
三、	重視內在動機和自主性，這理念和自主決定理論很接近，體適能教練 (或專業人員) 應多傾聽少說教，避免以指責或命令的語句溝通，多讓參與者做選擇和決定，表示自己的意見，促使參與者主導運動行為的改變。
四、	使用開放式問題 (open- ended questioning) 討論，多使用什麼、如何或為什麼，如問「你覺得規律運動有什麼好處？」或「你說運動的感覺很好，可以多說一些嗎？」，鼓勵思考和表達有關身體活動的想法與感覺。少使用閉鎖性的問話，少問是不是或對不對的問話，如你是否喜歡運動？
五、	觀察矛盾的問題：當一個人要運動時有衝突的想法，就會猶豫不決，如知道規律運動以可改善健康，但卻不喜歡運動時的感覺。諮詢時能看到不一致的觀點，就要提供適當意見，幫忙解決兩難的問題，如選擇喜歡或較低強度得運動，以增加運動動機，促使運動行為改變。
六、	使用程度量尺：可利用運動重要性和信心衡量尺 (如圖1)，來評估運動重要性和改變的信心程度 (Tan et al., 2015)。在這個量尺1-10數字中，數字越大，重要性越高或信心越大，先問參與者「規律運動對您有多重要？您會選哪個數目？」，選出數目後，問「為何選這個數目？而不是其他的數目？」，由這些問答或互動中，可以了解他們想要運動的原因，對運動重視的程度。

這個量尺也用來評估開始運動時的信心，先問他們「從事規律運動您有多少信心？指出量尺的數字？」，了解數目後，可以再問「為何選擇這個數目？而不是其他數目？」，由這些回應中，可以了解參與者開始運動的信心，以及是否有能力改變運動行為。告知參與者有許多人員 (醫護人員、體適能教練、家人或朋友等) 願意幫助和支持他們從事運動，或和他們討論過去有那些愉快經驗或成功事蹟，皆有助於提升運動的自我效能。

個人的程度量表亦可做目標設定的參考，讓短期或長期目標設定更為實際可行。

圖1：運動重要性和的信心量尺

七、	詢問相關問題：除運動外，亦可以詢問有關人生目標和觀念價值問題，如「您生命中最重要的事情是什麼？」或「怎樣的生活方式較能達到人生目標？」，在這樣的互動與討論中，可讓參與者表達內心的想法，而了解其運動動機或觀點，而提出較適度的建議，以增加運動行為。
八、	創意的詢問：有許多運動行為改變的諮商或對話方式，體適能教練或老師可用自己創意或經驗提出一些開放性的問題，以了解學員對規律運動有關的問題，如重視程度、改變信心、運動價值、正反觀點和運動經驗等。
九、	提供短暫諮詢：ACSM和美國心臟協會建議病人每次看診時，健康照護人員應提供短暫動機諮商，了解患者平時運動狀況，並提供建議。體適能教練 (或教師) 亦可安排短暫的運動諮詢，和學員或學生互動，以提升動機和身體活動量。

柒、結語

　　養成規律運動或動態生活方式可以獲得許多身心益處，但許多人因為某種限制或原因而缺乏運動，無法體會運動的美好，誠屬可惜。本文所介紹的行為改變法理論 (或模式) 與策略是可以有效的應用在體育或運動領域，如果您已經養成規律運動和其他好習慣，有深刻的心得和體驗，就可以貼切地認同或呼應這些理論和策略，個人覺得內在動機、享受過程和正面態度是養成好習慣重要的元素，而將這些精華或理論融入腦海中，巧妙的應用在體適能指導或教學過程，也應用到生活中的其他領域，就是所謂的「一月映千江」。

　　「命好不如習慣好，好命不如好習慣，好習慣不易養成，一旦養成終身受益，壞習慣容易養成，一旦養成終身受害」，是作者經常自勉的座右銘，希望及早養成人生重要但不緊急的好習慣。「健康/全人健康教練」是未來的趨勢，不但要養成健康生活方式，也要培養全人健康每個層面 (如身體、心理、社會、知能、環境和靈性) 的好習慣，「規律運動」、「健康生活方式」和「全人健康」將是未來健康促進的三頭馬車，而運動行為改變法的理論與策略是跨上馬車的踏板，將會越來越被重視，越廣泛的被使用。

參考文獻

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