運動生理學網站　提升跑步經濟性的策略--負重熱身

運動生理週訊(第460期)

提升跑步經濟性的策略--負重熱身(March 12, 2021)

王順正、林玉瓊

　　耐力訓練 (包含高強度間歇訓練)、阻力訓練 (resistance training)、高地 (環境) 訓練 (training at altitude)、伸展訓練 (stretching)、營養干預 (nutritional interventions) 等，是提升跑步經濟性的五大策略 (王順正、林玉瓊，2020)。除此之外，瞭解增進跑步經濟性的其他訓練策略，將有助於跑步表現的提昇。

　　跑步前，熱身活動時穿著負重背心 (weighted vest)，可能對於跑步經濟性具有顯著提昇的效果。

　　Barnes等 (2015) 以11位5公里跑步最佳成績16.0±1.0分鐘的跑者為對象，實驗設計模擬比賽前的熱身方式 (以受試者自己的習慣速度慢跑10分鐘，然後在跑步機上以14 km/hour (1.0%坡度) 進行5分鐘跑步，再以1500m跑步速度進行6趟10秒的衝刺 (20%體重的負重背心負重或不負重)，然後休息10分鐘)，在兩種類似 (有與無穿負重背心) 的熱身活動後，進行垂直跳測驗、5分鐘的跑步經濟性測驗、以及漸增負荷得最大努力跑步測驗。研究結果發現，熱身活動時穿著20%體重的負重背心，會顯著增加跑步經濟性6.0±1.6% (右圖)、最大攝氧量速度2.9±0.8%、腿部硬度 (leg stiffness)v20.4±4.2%。對於5000公尺以上的耐力運動員來說，穿著20%體重的負重背心進行熱身活動非常容易進行，相當值得測試看看實際效果。

　　O'Neal等 (2020) 則探討耐力運動項目的活化後增益現象 (Post-activation potentiation, PAP) 效果。研究以10名大學越野跑者為對象，依據平衡次序方式在兩次測驗前，穿著或沒有穿著6.8公斤緊身衣 (右圖) 、進行四次80公尺衝刺熱身，然後進行3.22 公里跑步測驗。研究結果顯示，穿著6.8公斤負重緊身衣熱身，並不會改變3.22公里的分段與全程跑步表現。由於活化後增益現象 (PAP) 主要是針對爆發性運動項目，如跳躍，投擲和短跑等 (林昶廷、王順正、林玉瓊，2015)，有關耐力性運動項目是否會受到PAP效益的影響？似乎仍然有待進一步釐清。

　　跑步前，進行多次10秒 (或80公尺) 左右的衝刺跑步，經常在跑步比賽時前看到。在進行衝刺跑步過程中穿著負重背心 (20%體重)，可能可以提昇跑步經濟性、提昇耐力跑步表現。背心重量過輕、熱身活動 (或稱為活化活動) 類型不同等，可能不會提高隨後進行的耐力跑步表現。

引用文獻

王順正、林玉瓊 (2020)。做個有智慧的跑者。旗標，台北市。

林昶廷、王順正、林玉瓊 (2015)。活化後增益現象 (post activation potentiation)。運動生理週訊，第332期。http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=332

Barnes, K. R., Hopkins, W. G., McGuigan, M. R., & Kilding, A. E. (2015). Warm-up with a weighted vest improves running performance via leg stiffness and running economy. Journal of Science and Medicine in Sport, 18, 103-108.

O'Neal, E. K, Albino, R. T., Swain, J. C., Sharp, D. W., Boy, T. V., & Killen, L. G. (2020). Warm-up striding under load does not improve 5-km time trial performance in collegiate cross-country runners. Montenegrin Journal of Sports Science and Medicine, 9(1), 73-78.