運動生理學網站　有氧騎車的訓練效果

運動生理週訊(第457期)

有氧騎車的訓練效果(January 23, 2021)

王順正、林玉瓊

　　透過攜帶裝置 (智慧手錶) ，進行運動時心跳率、運動強度分析的紀錄已經相當普遍。最近在家中騎車時，同時使用華為運動錶進行30分鐘騎車過程的心跳率紀錄，依據記錄下來的資料，心率區間有氧進階時間21分鐘、乳酸值7分鐘、無氧基礎與有氧基礎各1分鐘 (右圖)。這種運動過程中的運動心跳率資料與區間的認定，其實會受到個別差異的顯著影響，不會每個人都有相同的區間心率範圍。事實上，APP軟體也提供修改心跳率範圍的功能。

　　騎車運動過程的心跳率資料，呈現心跳率大部分皆在每分鐘130至145下之間 (平均心跳率136 bpm、最大心跳率150 bpm)，同時也出現訓練效果的頁面，顯示有氧維持2.3、無氧訓練<1.0的資料 (下圖)。其實，依據我個人55歲的年齡推算，運動時的有氧無氧狀況與比例，與訓練效果顯示無氧訓練<1.0，並沒有完全一致。這個攜帶裝置公司提供的訓練效果資料，似乎與55歲參與騎車運動訓練的實際狀況不一致。

30分鐘騎車時運動心跳率的變化、以及訓練效果資料圖

　　運動生理週訊第443期「全身性高強度間歇訓練的效果」的文章說明，全身性高強度間歇訓練、全身性有氧阻力訓練的無氧運動類型訓練，不僅可以獲得無氧運動訓練效果，同時也可以提升有氧運動指標的能力。運動生理週訊第442期「間歇訓練與持續訓練的效果差異」的文章也顯示，間歇訓練、長時間持續訓練都可以顯著提昇長距離跑步表現，都是進行跑步訓練的重要方法。由此可見，對於有氧運動能力為主的長跑運動員來說，除了有氧運動訓練以外，進行高強度間歇訓練、全身性高強度間歇訓練、全身性有氧阻力訓練等無氧運動為主的訓練方式，都可以同時提昇有氧運動能力。

　　那麼有氧性運動訓練會不會提昇無氧運動能力呢？Lovell等 (2010) 針對70-80歲的健康老年人，訓練組進行每次30-45分鐘、強度50-70% VO₂max、每週3次、連續16週的原地腳踏車訓練，然後進行4週停止訓練，控制組則不進行訓練。研究結果顯示原地腳踏車的有氧訓練，可以使腿部肌力 (strength)、爆發力 (power)、肌肉質量 (muscle mass)、VO₂max分別進步21％、12％、4％、15％；停止訓練四週後，除了VO₂max之外的腿部肌肉訓練效果就會消失。對於年齡較大的健康老年人，原地腳踏車的有氧訓練不僅增加有氧能力，而且還可以增加腿部力量、爆發力、大腿肌肉質量。但是，停止訓練四週的神經肌肉訓練效果會很快喪失。

　　Konopka & Harber (2014) 的文獻探討文章，則提供了大量證據，支持有氧運動訓練可產生骨骼肌肥大。多篇文獻研究顯示，針對坐式生活 (sedentary) 者進行有氧運動訓練後，骨骼肌分子調控和蛋白質代謝會發生改變，進而增加肌纖維和整個肌肉的大小。調節粒腺體與骨骼肌蛋白質代謝的途徑，可能是有氧運動刺激骨骼肌肥大的原因。

　　Ozaki等 (2015) 則針對自行車選手具備更大的腿部肌肉大小現象，進行自行車訓練對肌肉大小和力量增加影響的整合分析研究。研究結果顯示，與典型的阻力訓練相比，自行車訓練造成腿部肌肉肥大的速度要慢得多，因此自行車訓練需要更長的時間才能顯著增加肌肉大小。自行車訓練在年輕人、老年人、病人都能夠誘發肌肉肥大 (右圖)，而且老年人的肌肉力量增加更顯著。長期的自行車訓練可以同時增進腿部肌肉肥大與有氧運動能力。

　　單次30分鐘的有氧騎車訓練，真的不會增進無氧能力嗎？攜帶裝置業者可能誤解運動時的有氧與無氧代謝狀況，就是運動訓練的效果。實際上，除了高強度訓練可以增進有氧運動能力之外，有氧運動訓練會增進肌肉力量與肌肉量的研究成果仍然很多，尤其是當運動參與者是坐式生活者、老年人或病人時，有氧運動促進肌力與肌肉量的效益會更明顯。

引用文獻

Konopka, A. R., & Harber, M. P. (2014). Skeletal muscle hypertrophy after aerobic exercise training. Exercise and Sport Sciences Reviews. 42(2), 53-61.

Lovell, D. I., Cuneo, R., & Gass, G. C. (2010). Can aerobic training improve muscle strength and power in older men? Journal of Aging and Physical Activity, 18, 14-26.

Ozaki, H., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S., & Abe, T. (2015). Cycle training induces muscle hypertrophy and strength gain: strategies and mechanisms. Acta Physiologica Hungarica, 102(1), 1-22.