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運動生理週訊(第453期)

骨骼可以鍛鍊嗎？(January 5, 2021)

林正常

　　最近，檢視2018年美國身體活動指引 (Physical Activity Guidelines for Americans) 時，發現有了「bone-strengthening」(骨骼鍛鍊) 的字眼，它是在指引的第8頁，在小孩與青少年的指引部分，開始出現的。頓時覺得新鮮有趣，值得在此加以介紹。

重視青少年骨骼訓練的文章

　　2005年9月4日，登出的「運動生理學週訊」 (第195期)，筆者在「小孩子可以做重量訓練嗎？」一文，曾經介紹2004年美國運動醫學會 (American College of Sports Medicine, ACSM) 的「青少年重量訓練」年度聲明 (position stand)。聲明中鼓勵小孩及青少年，以衝擊性運動 (impact exercise) 與中等強度 (60% 1RM, 即只能舉一次重量之60%) 的阻力運動與跑、跳等載重的 (weight-bearing, 指承載運動者自己的體重或身外之重物) 運動，給骨骼適當的壓力，以促進骨骼的健康。訓練頻率是每週3天，持續時間則為10~20分鐘 (每天2次以上效果可能更好)。

　　時間更早的週訊，於第184期與185期，筆者也分別發表「身體活動與骨骼健康」以及「ACSM 2004年Position Stand一文：Physical Activity and Bone Health的省思」2篇文章，強調身體活動對於骨骼健康的重要性。

重量訓練是另類運動嗎？

　　過去在教學時，偶而會介紹一組「另類運動-重量訓練」幻燈片。在那時候，刻意使用「另類運動」做為標題，主要是在彰顯大家還不太重視的重量訓練 (weight training)，以有別於大家一直強調的有氧運動 (aerobic exercise)。

　　重量訓練是體育運動界習慣使用的名詞，醫學文獻稱阻力訓練(resistance training) 表達，概念是一樣的。

　　1960至1970年代，Thomas K. Cureton等人積極倡導心肺或肌肉都不應偏廢，講求全人適能計畫的重要性。但是，及至1978年，ACSM之聲明 (Med Sci Sports Exerc., 10卷3期) 還並未列入阻力訓練處方建議。1980年代中期，醫學單位開始接受阻力訓練在身體功能與健康，如骨骼健康、基礎代謝、體重控制與下背健康的價值，有感於下背痛與骨質疏鬆症的問題嚴重，於1998年的聲明 (Med Sci Sports Exerc., 30卷6期) 中，鼓勵社會大眾從事阻力訓練。

沃爾夫定律說明骨骼可以鍛練

　　1892年德國解剖學家Julius Wolff提出沃爾夫定律 (Wolff’s law)：「Every change in the function of a bone is followed by certain definite changes in its internal architecture and its external conformation」，意指任何骨骼功能的改變，將發生內部結構與外形的變化。

　　相較之下，1960年代Kenneth H. Cooper即大力鼓吹有氧運動 (如1967年出版Aerobics一書，1979年再出版The New Aerobics)，阻力訓練比有氧訓練之提倡，大約晚了20-30年。

累積足夠效果證據才敢推出

　　據阻力訓練重要推手Michael L. Pollock的說法，以前阻力訓練之不很受推崇，主要是「還未累積足夠的研究發現」。要提出健康運動指引之前，必須累積足夠的研究證據，才能說服普羅大眾。

　　這一本2018年的第2版美國身體活動指引 (Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition) 多次使用bone-strengthening (骨骼訓練)，在小孩及青少年建議指引中，聲明6-17歲之小孩及青少年每天應做60分鐘或更多的中等至激烈的身體活動，而活動分有氧、肌力與骨骼的訓練3類。在骨骼訓練一項，指稱小孩及青少年在60分鐘或更多的身體活動中，應包括一週至少3天骨骼訓練的身體活動。相較下，其他族群的建議，則不再出現骨骼訓練的推薦。

跑跳與承載重量的運動

　　骨骼訓練的活動，或稱載重 (weight-bearing or weight-loading ) 活動，諸如開合跳、跳格子、跑步、快走，與載重式運動，對身上的骨骼施力，促進骨骼生長與增強骨骼力量，而力的來源是地面的衝擊。骨骼訓練的活動，可能是有氧的運動，也有可能是阻力訓練的運動。飲食中包含足夠鈣質與維生素D之外，身體活動也是年輕人骨骼發展重中之重。指引指出年齡6-17歲身體活躍的人 (跑、跳以及其他強化骨骼的活動)，比不活躍的人，具有較高的骨骼重量，較佳骨骼構造，同時，發展較強而有力的骨骼。指南說明，小孩及青少年骨骼訓練特別重要，因為青春期稍前以及青春期中，是骨骼發展最顯著的年齡，在青春期結束前，發展出最主要的尖峰骨量 (peak bone mass)。

表1 鍛鍊小孩及青少年骨骼的身體活動

學齡前小孩	學齡小孩	青少年
• 單腳跳、併腿跳、跳躍 • 跳繩 • 跑步 • 體操	• 單腳跳、併腿跳、跳躍 • 跳繩 • 跑步 • 有跳躍與快速改變方向　，如各種球類運動。	• 跳繩 • 跑步 • 有跳躍與快速改變方向　，如各種球類運動。

　　最後再重申，鍛練骨骼的活動，主要是設計來增加骨骼系統中，骨骼特殊位置的身體活動。這種活動，譬如跑步、跳繩，以及舉重物，都在對骨骼產生衝擊或張力，最終助長骨骼生長與力量的骨骼訓練活動。