運動生理學網站　運動習慣的養成

運動生理週訊(第452期)

運動習慣的養成(January 4, 2021)

林正常

　　規律運動有益健康，已是不爭的事實。不只是體育學者大聲疾呼，許多公衛、醫學單位與組織，都發出聲明，鼓勵社會大眾，從事規律運動。

　　「運動就是良藥」不只是口號，更是全球性的組織行動。如果大家能夠因為規律的運動，而少進醫院，國家肯定能大幅降低健保支出。就個人來說，在人生最後階段，更有望做到成功老化，減少依賴家人照顧。

　　規律運動是指運動能夠養成習慣，作為生活的一個重要部分，做到天天運動，或2天一次，日復一日，年復一年，不至於中斷的地步。

　　體育署定義的規律運動需滿足3個要件，包括每週3次以上，每次至少30分鐘，每分鐘心跳率達130次以上 (運動時會流汗也會喘)。

讓運動持之以恆

　　運動依附性 (adherence of exercise) 是運動者持續參與一次規畫的訓練活動的指標，有時候也指參加一個計畫結束之後，繼續運動養成習慣的程度。估計約有不到50%的人，參加一運動計畫之後，在6個月內，就會中止運動。運動能夠終生確守，養成習慣，最為理想。如何讓運動可以持之以恆，是值得關注的議題。

　　以下是一些讓運動養成習慣的相關重點：

準備合適美觀的服裝

　　合適美觀的服裝的投資，是值得的。運動服裝必須冬天能夠擋風、保暖，夏天可以散熱、排汗。運動需有合適運動鞋，可以舒適連續走路或跑步三、五公里或更遠。有的運動服飾材質，可以使用好些年，最好能夠買好一點的。建議為人子女的，在父母親生日時，購買運動服飾做為生日禮物，這勝過餐廳擺桌大快朵頤。

確定可達成的目標

　　運動目標除關係到運動種類的選擇之外，還攸關運動習慣的養成。不合裡的希望 (False Hope) 衍生錯誤希望症候群 (false hope syndrome) 問題。人們無法滿足不切實際的運動結果的期望，反覆嘗試，將會自責，產生罪惡感與挫折感，不再嘗試，終究無法養成習慣。目標分行為 (behavioral) 目標與結果 (outcome)目標。能達到結果目標，當然可喜可賀，萬一結果目標達不到，行為目標能夠做到，也是彌足珍貴的。在運動效果方面，在心態上，行為目標應擺第一。

找伴相偕規律外出運動

　　如能跟親朋好友或左鄰右舍 (夫妻、姊妹、母女、朋友) 一起運動，最是幸運，可以彼此支持、鼓勵，互相照應，還能閒話家常，可以避免一個人單獨運動之無聊。一開始，如能跟已經養成運動習慣的人，一起做運動，可能更容易養成運動習慣。

一個人運動也不礙事

　　運動有人相陪，當然最好不過。找不到志同道合的人一起運動，也不是什麼大不了的事。不過，一個人自己運動，可能安全上要多一層考量。夜間視線不佳，避免外出運動。以我為例，我都是一個人獨自運動，偶而騎遠路或較具挑戰性如爬山的路線，我才會找人相陪。

找到安全的運動路線

　　運動的執行，如果關係到路線選擇的問題時，除方便性之外，安全性也很重要。都會區居民，通常需要經過巷弄與紅綠燈路口，沿途多的是轉角，尤其沒設登號的路口，車子可能無意中竄出，必須小心。最好選擇有紅綠燈有斑馬線的安全路口。下坡路段也需格外小心。

參加有專人指導的運動班

　　在運動中心，有專人指導，可以循序漸進，環境舒適，有空調設備，讓運動變成享受。有合適的運動中心，就近加入運動班，可以省卻許多麻煩。運動中心提供多種班別，可以適時更換運動種類。更重要的是在裡頭，可以結交很多朋友，讓運動變得多采多姿。

讓運動變得有趣

　　維持運動的趣味性相當重要。尤其是年輕人，有趣的運動才容易持久養成習慣。使用電子設備，手機播放音樂，讓運動不致於單調無味。在家運動可以邊運動邊看電視，或播放音樂。運動種類與路線都可以適度變化，以維持運動趣味性。

固定時間做運動

　　如果狀況允許的話，在固定時間做運動，較容易維持長久。人有習慣性，做同樣事情時間久了，時間一到，就自然就會想到做運動。五、六十歲以上的人，似乎比較容易做到固定時間做運動。如果還沒退休，似乎比較困難。但至少星期六、日要訂下運動時間，然後再找另外時間運動。有固定時間做運動的人，等於對家人、朋友宣告，讓他們盡量減少這時候找你做其他事情，干擾你的運動習慣。

撰寫運動日記

　　簡單的記錄下運動的經過，有利於運動習慣的養成，記錄下運動的持續時間、地點、強度，如果加上能量消耗 (卡路里數) 更加有意思。記下不循常的運動經驗，與親友分享運動心得與美照，應有助於運動習慣的養成。

定時量體重做飲食紀錄

　　關心體重變化的人，定時量測體重，可以製作能量消耗或體重變化曲線。這種人運動量的累積，就很重要。需要每天運動，以累積更多的體重控制效果，達到目標就不妨適度獎賞自己。

天候不佳時設法補足

　　天候不佳是運動者經常碰到的問題，最好有替代方案。改在家裡或找可以運動的廊道運動。如果家裡備有運動工具，如固定腳踏車、跑步機或划船器，就改在家裡做這些運動。沒有這些設備的話，登階、跳繩也都可以變通。

將運動融入生活

　　運動生活化是動態生活的重要一環。靜態生活方式 (sedentary living style)正危害現代人的健康，導致慢性非傳染性疾病的蔓延。世界衛生組織2020剛出爐的運動指南，針對各不同族群，大聲疾呼，鼓勵世人減少靜態生活時間，代之以有氧運動與肌肉訓練。

　　年輕的父母親，應以身作則，為自己的健康，也為下一代小孩子的未來身心健康著想，常陪小孩子從事戶外活動，讓他們養成動態生活的習慣，減少靜坐看銀幕的時間。