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運動生理週訊(第451期)

如何開始運動與選擇運動項目？(January 2, 2021)

林正常

　　雖然運動是生活中稀疏平常的一件事，但是，養成規律運動習慣的人才頂多三、四成人口。如果扣除各級學校，每週2小時的上體育課的學生，人數更少。在校學生，是否有規律運動，應該檢視在寒暑假中，是否能夠每週找3次足夠時間 (20-30分鐘) 運動。如果，學校放了假，就不繼續運動，嚴格的說，這種人並非是規律的運動者。因為，需要持續6個月，才算已經養成規律運動習慣。

　　顯然地，要踏出第一步從事規律運動，並不十分容易。每一個沒有規律運動的人，都有一大堆理由，包括沒有時間、沒有興趣、沒有需要，沒有能力等等不一而足。學校功課繁重，職場工作壓力大，家事一天到晚忙不完，需要好好休息。有些人，可能覺得一個人運動，毫無樂趣，甚至有人可能不知道做哪些運動，不懂如何開始。對於一天到晚苦於工作壓力、不很愉快的人，運動正好可以轉換心情。

　　當然，不做規律運動，不見得會立即招惹疾病；不做運動，也不見得就會活得不開心，不會有立即的健康問題與麻煩。

　　好好運動健身是對於自我生命的一個承諾，也是人生旅途中的一項堅持與選擇；養成運動習慣，才更能遠離疾病，好好過著每一天；照顧好自己的身體，才能照顧家人。更重要的，才能在晚年，保持更好的身體，減少對於家人的依賴。

　　本文的目的，在從運動科學的角度，在你下定決心，對自己許下承諾，要踏出第一步健身之路時，說明如何開始運動。

活動前

	下定決心，許下承諾。
	選擇項目與活動方式。
	選擇方便運動場所、安全路線，定點或移動，路邊廁所，美觀環境都是考量重點。
	選擇最方便運動時間，先半小時，最後一個小時完成。
	準備好適當穿著衣鞋、水壺與毛巾。
	在社區找個運動夥伴，能跟家人一起運動養生更是幸福。
	務必思考身體情況，注意漸進，不要勉強。
	張貼激勵語言，以鼓勵自己堅持下去。
	尋找健身運動教練，幫忙處理一些與運動相關的疑難雜症。

活動前身體評估問卷

　　想要開始從事運動訓練的人，為能安心，需要對自己身體情況做一些評估，以下是一份評估表，最好問一問自己。

1)	醫師曾告訴你有心臟問題或高血壓嗎？	是□ 否□
2)	你休息或日常活動中，或身體活動時感覺胸痛嗎？	是□ 否□
3)	你因暈眩而喪失平衡或過去12個月來曾喪失意識嗎？ (如暈眩是因為包括激烈運動中的過度呼吸，請回答「否」)	是□ 否□
4)	你曾被診斷出其他慢性醫學症狀 (除心臟病或高血壓) 嗎？	是□ 否□ 有的話請列出：
5)	你正服用慢性病藥物嗎？	是□ 否□
6)	你現在有，或12個月以來曾有骨頭、關節或軟組織 (肌肉、肌腱或韌帶) 的問題，可能會因為更多身體活動而惡化嗎？如果你過去有問題，但它不會限制你現在的身體活動的能力的話，請回答「否」。	是□ 否□ 有的話，請列出：
7)	你的醫師曾經告訴過你只能做有醫學監督的身體活動嗎？	是□ 否□

　　這一份評估表，是2019年版的身體活動準備問卷 (The Physical Activity Readiness Questionnaire for Everyone, 2019 PAR-Q+)。這一由加拿大運動生理學會所發展出，數十年來一再調整修訂，很方便一般人填答，做自我評估。第4與第6項之「請列出：」之空格，是因為必要時給後續人員做評估之用的。

　　這一問卷的使用方法是，如果7個問題，完全答案都是「否」的話，你就可以放心開始身體活動。你就可以：

	開始變成更加身體活動的人―慢慢開始，逐漸增加。
	按年齡，依據國際身體活動指南 (www.who.int/dietphysicalactivity/en/) 做運動。
	如你年齡超過45歲，也不習慣做規律激烈至最大努力身體運動的話，從事這種激烈程度的運動前，請先詢問合格的運動指導員。
	如還有其他問題，也請跟合格運動指導員請教。

依據目標選擇運動

　　如果過去沒有運動經驗的人，面臨選擇時，可能就需要費一點心思。選擇運動項目，要考慮運動的目標究竟在哪裡？人不可能只想要運動而沒有目標的。到底目標是健康、體能、樂趣、挑戰，或是減重？

　　表1是針對不同目標，選擇運動項目時的建議表。首先要說明的是表格中，所指的健康，是指一般公衛與醫學單位強調，比較偏重在身體層面的健康定義。這些單位所強調的，是經過嚴謹驗證，使用身體大肌肉群，在規律與長期的執行中，藉中等強度以上的運動刺激，在心跳率與攝氧量能夠達到一定的水準，能夠激起體內組織系統的全面反應與長期適應，產生降低慢性非傳染性疾病，延緩老化，達到卻病延年效益的運動，及其對應的健康定義。

選擇不當無法持續

　　不當的選擇，往往不能養成規律運動習慣，靠運動養生的期望終究要胎死腹中。表1是基於個人的見解，設定星號的依據，尤其是健康方面，主要是考量一週3次與維持夠長時間運動的可能性。體能一項重視的是心肺耐力與肌力；樂趣跟人際關係的互動，即社會性效果相關；挑戰性，只有鐵人三項一項獲得滿分，假設經年累月針對比賽持續訓練。一年半載一次騎車環島或爬高山，深具挑戰，因較不屬規律性質，較不具運動的挑戰性；至於減重效果方面，主要是考量身體移動 (耗能) 的程度。

不同運動效果互異

　　有些運動，如爬山、健走、團體球類運動，不容易一週3次，因此在健康方面效果大打折扣。桌球、羽球與網球容易找到地方，維持一週3次，因此健康的效益，也是可以期待的。這些運動有趣，最能夠與人互動，是不錯的選擇。但如果因為場地取得不易，一週運動只有2次或1次，就會是美中不足。

表1 針對不同目標選擇運動項目的建議表

運動	健康	體能	樂趣	挑戰	減重
打拳	★★★	★★	★	★	★
爬山	★★★	★★★	★★★	★★★	★
跑步	★★★★	★★★★	★	★★	★★
健走	★★★	★★	★★	★★	★
室外騎車	★★★★	★★★	★★	★★	★★
飛輪	★★★★	★★★★	★★	★★	★★
游泳	★★★★	★★★	★★	★★	★
桌、羽、網	★★★★	★★★	★★★★★	★★	★
團體球類	★★★	★★★	★★★	★★	★
鐵人三項	★★★	★★★★	★★★★	★★★★★	★★
高爾夫	★★★	★★★	★★★	★★★	★
伸展操	★★★	★	★★★	★★	★
跳繩	★★★	★★★	★★	★★	★★
登階運動	★★★	★★★	★	★	★★
有氧運動	★★★	★★★	★★	★	★★★
阻力運動	★★★	★★★	★★	★★	★
阻力+有氧	★★★★★	★★★★★	★★★	★★	★★★

註：星號代表養成規律運動的情況下可能產生的效果。★很少效果；★★有一些效果；★★★有效果；★★★★很有效果；★★★★★極有效果。

　　打拳相對地較少移動身體，能量消耗極可能相當有限；有氧運動與「阻力+有氧」，比較有減重的效果，但是，沒有與飲食節制一起實施，效果也會是相當有限的。

運動非減重唯一選擇

　　想減重的人，在參加運動之前，應該心理明白，運動的減重效果是有局限性的。減重必須運動、飲食與行為改變並行。運動雖可減少脂肪重，卻也增加對健康有益的肌肉量。想單靠運動減重的人，遲早會失望。在表中的星號數，顯示減重效果各類運動都不盡理想。

運動效果需要互補

　　每一種運動都非全能，這種缺憾可以透過附加活動而獲得彌補。「阻力+有氧」就是很好的例子，它是肌肉骨骼與心肺都能兼顧的良好組合。建議其他較靜態的運動，也可先跑步或快走10分鐘，或結束前再跑步或快走10分鐘來加以彌補。

　　不可否認的，運動進行時的激烈程度，也會深深地影響效果，本表也假設運動者在強度、持續時間與頻率，已經符合建議的水準 (中等強度以上，每次持續20-30分鐘以上，每週3次以上)。

其他考量也很重要

　　當然，選擇運動項目，除目標之外，還需考慮身體情況、方便性、運動經驗、可利用時間與經濟能力等等，以能長久維持規律運動條件為優先考量。