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運動生理週訊(第445期)

運動疲勞需多少時間消除呢？(December 6, 2020)

林正常

運動疲勞的成因

　　疲勞是從事某種作業，造成該作業能力的下降現象。運動疲勞是因為運動的緣故，而發生的疲勞。疲勞可能是局部的，稱為局部疲勞。如手部抬磚頭，手的力量慢慢變弱，必須停歇休息片刻。疲勞也可能是全身性的，稱全身疲勞。譬如手提重物，翻山越嶺一整天造成的疲勞。這兩個例子，都是身體的疲勞，需要的是休息恢復。有時候，人會因為操心的事情，或壓力，累積成心理或精神的疲勞。看起來無精打采，憂鬱不樂。無論是哪一種疲勞，好好休息是最好的因應之道。

　　運動疲勞需多少時間消除呢？答案首先當然是因人而異。雖然是因人而異，但仍然有一些關鍵知識值得了解。有些運動，對訓練有素的人，輕而易舉，運動完臉不紅氣不喘，意猶未盡。同樣的運動，對某些人，卻是大折磨，久久不能恢復。

　　即使同一個人，做同樣負荷的運動，以前輕鬆愉快的，說不定運動下來，直呼受不了，運動前，如果已經疲憊不勘時，或久未再接觸疏於練習，再運動可能就會不輕鬆。

　　輕鬆的運動可能5分鐘後就覺得渾身舒暢，激烈的運動可能需要30分鐘，呼吸心跳才能恢復到安靜的水準。但是，一般上，30分鐘的休息，應該恢復了十之八九。如果還頭暈或喘氣，可能表示身體有了問題，需要注意身體狀況。值得一提的是，尤其在夏天運動，即使心跳率可能需要更久時間才會恢復到運動前的水準，身體情況已經大致恢復了。這時候，再做運動，可能會有熱身運動的效果，身體能力可能還會更好。

　　所以，恢復因環境溫度而異。炎熱的環境，可能延緩恢復時間。為了散熱，循環系統還要多花一點功夫，才會讓身體恢復至運動前的水準。

　　值得一提的是，運動生理學在談到運動能量系統時，指出：如快跑，磷化物系統的恢復，半反應期是30秒。恢復30秒，就剩下一半。不到3分鐘，就恢復了63/64 (剩下1/64，不到1.56%)，難怪100米賽跑，隔5分鐘再跑一次，成績還會差不多。

　　而能量來源屬於乳酸系統的運動 (如中長距離賽跑或盡全力5-10分鐘完成的激烈運動) 之能源，消耗後之恢復，半反應期是15分鐘，經過1小時 (4個15分鐘)，已恢復了93.75% (剩下6.25%)。
早期，我曾經讓學生在實驗室，以漸增負荷的跑步機運動，測試最大攝氧量，隔1小時後再測，數據已沒有顯著差異。

　　但是，跑馬拉松，如果每週 (7天) 參加一次競賽，可能沒幾次後，身體就會無法承受，因為這種競賽的恢復，曠日費時。事實上，如果連續辛苦運動一整週，如自由車環島，每天的碳水化合物與水分的補充，也是至關緊要的 (1克碳水化合物儲存需要3克水)，沒有充分補充，骨骼肌的肌肝醣大量消耗，又不得恢復，肌耐力可能一天不如一天。

如何幫忙身體恢復

　　表1中可以看出，肌肝醣的再合成，比較耗時。它的恢復，需要高碳水化合物飲食的補充，高蛋白質飲食反而無助於運動後的恢復。補充高碳水化合物 (每分鐘1.5克) 可以減緩肝臟中肝醣的耗竭，攝取混合型的淡水化合物 (葡萄糖加果糖或蔗糖) 可以防止中度激烈長時間運動中肝臟之肝醣的耗竭 (Am J Physiol Endocrinol Metab 311, E543-E553, 2016) 。

　　表1中，也揭示出恢復也與運動是否持續，運動中間是否有短暫休息有關，如籃球，斷斷續續的運動，恢復得較快。此表格也說明，休息方式也會影響恢復的快慢。採取安靜恢復，如運動後很快就坐下或甚至躺下休息的話，比較需要更長時間的恢復。

表1 誘發疲勞的因素恢復需要的時間

疲勞根源	最短恢復時間	最長恢復時間
肌肉的恢復　　磷化物 (ATP, PC) 　　非乳酸性氧債肌肝醣的再合成肝臟中肝醣的恢復血液與肌中乳酸的清除乳酸性氧債的償還儲存氧氣的恢復	2分鐘 3分鐘 10小時 (持續運動後) 5小時 (間斷運動後) 不詳 30分鐘 (動態恢復) 60分鐘 (安靜恢復) 30分鐘 10-15秒	5分鐘 5分鐘 46小時 24小時 12-24小時 1小時 2小時 1 小時 1分鐘

註：非乳酸性氧債 (alactic oxygen debt) 指恢復磷化物所需要使用的氧量；
乳酸性氧債指清除運動中堆積的乳酸所需的氧量 (摘自：運動生理學，師大書苑)

　　熱環境除增加碳水化合物的消耗比率外，多年前，一研究也指出， 32.6℃的環境中，較之22.2 ℃室溫，有較高的直腸溫、全身碳水化合物的氧化 (消耗) 量、血清葡萄糖水準，也會延遲碳水化合物在恢復期 (運動後2-4小時) 的恢復速率 (Int J Sports Med 2010; 31(8): 561-566)。因此，為加速運動後肝醣的再合成，運動後應避免在熱環境中留滯過久。

　　另外，長時間耐力性激烈運動後，身體的免疫系統有所謂的空窗期 (open window)。免疫力在激烈運動後，3-72小時內，會有下降的可能。因此，運動後最好注意休息，並好好補充營養，充分睡眠，尤其慎防上呼道感染 (感冒)。

延遲性肌肉痠痛的發生

　　肌肉痠痛，又稱延遲性肌肉痠痛 (delayed onset muscle soreness, DOMS) ，是運動後遺症中比較不幸的一類，往往發生在激烈肢體操作之後24-48小時，一旦發生往往影響身體的動作。肌肉因反覆性操作，尤其是離心性動作 (肌肉縮短狀態下，被迫拉長，如連續下坡、下台階)，又屬不習慣動作時，發生肌纖維細微損傷造成。發生時，可能組織積水，刺激肌內痛覺神經。頻繁又持續的等長性肌收縮也可能發生。減輕痠痛的一些處理方式，包括伸展、冷處理、超音波經皮神經電刺激 (transcutaneous electrical nerve stimulation, TENS)、抗發炎藥膏、止痛藥劑、運動與訓練等 (J Sports Sci., 23(6), 619-627, 2005)。肌肉痠痛如果不積極處理，頂多2、3週後，痠痛也會消失，但已足以影響生活與規律運動。源於肌肉不當操作過久，如學生被罰蛙跳，發生的橫紋肌溶解症(rhabdomyolysis) 則屬另類的嚴重的症狀，是否也算是疲勞，則可能見仁見智。

　　雖然伸展、經皮神經電刺激、局部抗發炎藥膏曾經被發現具有減輕痠痛的效果，但是一旦發生肌肉痠痛，它們往往不是單一有效的處理方法。透過不斷的訓練，產生所謂重複訓練效應 (repeated bouts effect) 可能比較實際有效。重複訓練效應是一旦發生肌肉痠痛後，幾週內再重複同樣操作，痠痛會大幅度減輕的效應 (Chen et al., J Appl. Physiol., v. 102, p. 992-999, 2007.)。

　　陳忠慶等 (2007) 研究發現在第1次最大離心運動後，2、3週內，再從事與第1次同樣的最大離心運動，第2次運動後第5天的最大自主肌力可以強化 (恢復) 80%，血漿肌酸激酶活性增加，肌球蛋白 (myoglobin) 濃度大幅下降，尖峰肌痠痛指數降低70%。

　　運動後疲勞階段，水療、按摩、放鬆技術，補充鹼性食物或飲料 (沙拉、牛奶、果汁、蔬菜)、礦物質、葡糖糖與維生素等都有幫助。

　　對於規律運動者，除以上這些需要稍微注意之外，既然已有規律在做運動，應該有一套近乎完美的因應之道。

　　就規律運動者長遠來看，永遠的恢復方法，可以幫助維持良好的身心狀態。永遠的恢復包括：

1. 運動與休息的合理安排。
2. 避免社交干擾。
3. 安靜、自信與愉悅的氣氛。
4. 配合訓練合理的飲食。
5. 動態的休息，參與歡樂放鬆的社交活動。
6. 追蹤健康狀態。

圖1 運動訓練的週期模式
(運動訓練法，藝軒圖書)

　　一般運動員 (指經訓練而參加比賽的人)，訓練的週期如圖1所示，不斷地比賽、再生、訓練、減量；而愛好運動、盡情享受規律運動的人，運動的週期模式，運動、恢復、運動、恢復….反覆重現即可。要不疲勞，就先好好的鍛鍊。