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運動生理週訊(第444期)

運動訓練的漸進原則(December 3, 2020)

林正常

　　漸進原則 (progressive principle) 是運動訓練的重要原則之一。訓練者，在持續進行訓練一段時間之後，為進一步獲得健康效益，增加訓練負荷時，一步一步的增加，而不是一步到位的意思。

　　運動指導員面對老人或病人，比較會小心翼翼地給於運動處方，生怕處理不好，得不到訓練效果，或甚至弄巧成拙。這是考慮到身體需要有適應運動刺激的時間，身體適應了之後，再加多一點點的刺激，如此慢慢地進展。

　　但是年輕人，可能出自於衝動、躁進，或勇於挑戰自己的能力，無心等待適應的發生，終究嘗到不當運動惡果：疲憊、筋骨痠疼，或更嚴重的惡果。

　　漸進運動的令人不耐，是它需要較長的時間等待，比較上，老年人有的是時間，而年輕人卻常無心等待。

　　有效的運動處方，包括頻率 (frequency)、強度 (intensity)、型態 (type)、時間 (time) 以及進展 (progression)。最後一項，指的是”運動如何漸進”。思考如何漸進時，就要從這些構成處方的要素安排。

圖1 運動訓練的漸增負荷模式 (取自運動訓練法，藝軒圖書出版社，2020)

　　圖1是隨著不同天 (20天) 的訓練，一天天增加負荷。當然，增加的幅度也可以小些，曲線更靠近橫軸，慢慢地往上遞增。就像開車，如果坡度只有1%或2%，說不定開了30分鐘，不知不覺開到山坡上。最理想的是運動的漸增，不知不覺中，人對於運動刺激的耐受力增加，能夠享受運動的樂趣，得到該有的訓練效果。

　　在漸進之前，需要知道起點在哪裡？也就是現在的能力，究竟有多好。要了解現在的能力，就需要測試，或稱能力評估，也就是參加前評估 (preparticipation evaluation)。

　　除現在的能力評估之外，對於訓練的項目要有概念。道理很簡單，引體向上多拉一下，比俯地挺身多撐一下困難得多。跑400公尺，進步0.1秒，比100公尺進步0.1秒容易許多。

圖2 不同體能要素訓練過程的負荷漸進模式比較
(取自運動訓練法，藝軒圖書出版社，2001)

　　圖2是比較複雜的運動、柔軟度、肌力與耐力等不同體能要素訓練過程的負荷漸進模式比較。垂直向上代表負荷的增高，橫向代表時間的經過。比較多神經肌協調的複雜的運動，比較可以逐漸遞增，較不需要時間等待，較需要時間等待的是耐力運動，可能比較需要較長時間的適應與恢復。柔軟度訓練似乎較可以每次增加較多無妨。

　　從事阻力訓練，如欲增加訓練，有所謂二二法則 (2-for-2 rule)。意指某一動作的最後一組，如在連續2次的訓練課中，能做出比設定的反覆次數多出2次，則下次訓練課可增加重量。例如，在設定3組每組反覆10次的仰臥推舉，如連續2訓練課，第3組都能反覆推舉12次，則下一次的訓練課的重量就需增加。當然，設定推10次，需要有推完10次，還要繼續嘗試再推的動機才行。

　　漸進 (progression) 與超載 (overload) 經常合在一起使用，成為漸進的超載 (progressive overload)。意思是訓練應該逐漸地增加負荷，以求更多訓練的效益。但是，有時候，為了較長遠的漸進，來個短暫的較輕鬆訓練，應該也是相當不錯的。短暫的較輕鬆訓練的日子，是為了邁向更加長遠、更完美的漸進之目標。

　　有心漸進的話，上述頻率、強度、時間 (time) 都可以調整提升訓練的負荷。試先以跑步為例：
1. 增加每次訓練的趟數。如每次訓練，由跑12趟，增加到13趟。
2. 增加每週訓練次 (天) 數。如每週由訓練2天，增加到3天。
3. 增加每趟跑步的距離。如每趟由跑150公尺，增加到每次跑180公尺。
4. 增加每趟跑步的速度。如每趟速度由250公尺/分，加快到280公尺/分。
5. 總趟數一樣，減少趟與趟間的休息時間。如趟與趟間休息，由60秒，縮短為50秒。
6. 一組3趟、3組，共9趟時，減少組間的休息時間。如組間休息150秒，減少到130秒。
7. 訓練總量一樣，減少完成全部內容的總時間。如由3小時，變成2小時40分鐘完成。

　　再如阻力訓練，可以增加鐵片的重量 (減少最多能夠反覆的次數)，增加相同鐵片重量的反覆次數，增加訓練組數，或減少組間休息間隔，增加訓練天數等來完成。

　　選擇哪一種方式增加訓練負荷，跟訓練的目的有關，如以健康為目的時，變化不要求多。因為訓練的健康效益，不會隨訓練強度的增加而直線上升，訓練的效果也不會隨訓練總量的增加而呈比率地增加。相反的，訓練負荷量過度的增加，反可能增加傷害的可能性。

　　一般而言，訓練負荷一次增加3%或5%，應該無妨，增加10%或20%，恐有過多之虞。訓練內容份量，能夠量化的，有量化數據者，比較容易斟酌。要不然，就要根據自己的感覺。每次訓練後，感覺如何？運動20-30分鐘後是否感覺不適？第二天的感覺又是如何？都是有用的參考指標。一兩週後，總的身體的感覺又是如何呢？以健康為目的的運動訓練，要求的份量不多，適度就好。至於，何謂適度？運動完，有點累，又不太累的感覺，就屬適當。

　　運動員的訓練，就難免要仔細斟酌規劃。值得注意的是，靠調整速度或強度的增加負荷方式，比較需要小心，要有足夠的訓練經驗，才能調整得比較理想。而如果訓練的份量足以激起生理反應與效果，維持訓練負荷也是無妨的。只是同樣的訓練負荷，如果維持過久 (如維持1個月以上)，沒有漸進，運動負荷對於身體的相對刺激恐會越來越小，變得訓練刺激偏低、不足也不一定。