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運動生理週訊(第443期)

全身性高強度間歇訓練的效果(Nevember.20, 2020)

王順正、林玉瓊

　　全身性高強度間歇訓練 (whole-body high-intensity interval training) 是最近相當流行的訓練方式，強調徒手、全身活動、高強度、短休息時間的訓練方法，可以說是高強度間歇訓練的廣泛應用。

　　全身性高強度間歇訓練對於心肺功能指標的影響如何呢？Schaun等 (2018) 以55位健康男性為對象，受試者隨機分配到傳統的高強度間歇訓練 (traditional high-intensity interval training, HIIT-T) 組、全身性高強度間歇訓練 (whole-body HIIT, HIIT-WB) 組、中等強度持續運動訓練 (moderate-intensity continuous training, MICT) 組，訓練為16週、每週3次。HIIT-T組每次訓練在4分鐘的熱身跑步後，進行八次、每次20秒、休息10秒、強度130%vVO₂max的跑步機訓練 (每次訓練總運動時間約8分鐘)；HIIT-WB組也是再熱身活動4分鐘之後，採用相同的訓練流程，20秒的訓練則進行波比跳 (burpees)、登山者 (mountain climbers)、3公斤啞鈴深蹲上推 (squat and thrusts with 3-kg dumbbells)、開合跳 (jumping jacks) 四個動作、重複兩次 (共八個動作) 進行訓練 (每次訓練總運動時間亦約8分鐘)；MICT組則以90–95%vVT₂的心跳率、進行30分鐘持續跑步訓練。研究結果顯示，全身性高強度間歇訓練組在VO₂max、vVO₂max、Tmax (最大持續運動時間)、vVT₂ (第二換氣閾值速度) 都有顯著的增進效果，而且訓練效果與MICT組沒有顯著差異。但是在Tmax、vVT₂的訓練效果顯著小於HIIT組。全身性高強度間歇訓練具有顯著的心肺功能訓練效益，不需要特殊的心肺訓練設備即可進行訓練，非常適合實際訓練應用。

訓練方式不同對於心肺功能指標的影響 (Schaun等, 2018)

　　Machado等 (2019) 指出全身性高強度間歇訓練 (whole-body high intensity interval training, HIIT)，是一種透過健美操運動方法，具備改善身體健康、身體組成、安全的優點。這種訓練方式的訓練處方如下表所示，使用自覺量表的等級進行運動強度控制，每週的訓練頻率、動作選擇，則根據受試者的個別差異來安排。可以在健身房、公園、工作室、家中進行，可能是更好的體能鍛鍊方式。

全身性高強度間歇訓練的訓練規劃 (Machado等, 2019)

參數	初學者	中級	高級
練習選擇	模式動作 pattern	模式動作和組合動作 pattern+combiend	組合動作 combiend
頻率 (天/週)	2-3	3-4	5
外部負荷　工作時間 (秒) 　恢復時間 (秒) 　訓練時間 (分鐘) 　動作反覆次數	30秒 60秒 20-30分最大	30秒 30秒 20-30分最大	30秒 15秒 20-30分最大
內部負荷　RPE (0-10分)	9-10	9-10	9-10

　　全身性高強度間歇訓練的訓練動作，分為簡單的模式動作 (pattern) 與較複雜的組合動作 (combiend) 的動作，下圖左側(a)的開合跳 (jumping jacks) 即為模式動作，(b)的波比跳 (burpee) 則為組合動作。Machado等 (2019) 的研究介紹了一些訓練動作 (下圖右)。有關全身性高強度間歇訓練的訓練動作，以不使用設備、容易執行、安全的動作為主，實際可以運用的訓練動作，似乎有需要進一步收集與整理，方便訓練者實際應用與處方設計。

全身性高強度間歇訓練的動作範例 (Machado等, 2019)

　　除了全身性高強度間歇訓練之外，相類似的訓練方式，也有全身性有氧阻力訓練 (whole-body aerobic-resistance training) 的訓練研究，這類研究主要依據Tabata等 (1996) 的高強度訓練設計，在4分鐘 (8次20秒運動、10秒休息) 的運動訓練過程中，把高強度的原地腳踏車運動，調整成最大努力的全身性阻力訓練類型，搭配10秒鐘的休息時間，形成廣泛應用的訓練處方設計。

　　有關全身性有氧阻力訓練對有氧運動能力的效益呢？McRae等 (2012) 以22名年輕女性，隨機分配到耐力訓練組、全身性有氧阻力訓練組、控制組，進行4週、每週4天的運動訓練；耐力訓練組每次進行30分鐘的跑步訓練 (85%最大心率)，全身性有氧阻力訓練組則採用8次20秒運動、休息10秒的間歇訓練，每個訓練日進行一次不同的訓練動作，訓練包括波比跳 (burpees)、開合跳 (jumping jacks)、登山者 (mountain climbers)、啞鈴深蹲上推 (squat thrusts, 2.25 kg)；以及不訓練的控制組。研究結果顯示耐力訓練組、全身性有氧阻力訓練組分別提升最大攝氧量7%、8%，而且全身性有氧阻力訓練組的腿部伸展 (leg extensions) 次數 (體重85%重量) 增加40%、胸部推舉 (chest presses) 次數增加207%、仰臥起坐 (sit-ups) 次數增加64%、伏地挺身 (push-ups) 次數增加135%、背部伸展 (back extensions) 耐力增加75%。耐力訓練、全身性有氧阻力訓練都可以提高心肺功能，但是全身性有氧阻力訓練還可以同時提升肌耐力。

耐力訓練、全身性有氧阻力訓練對肌耐力的影響 (McRae等, 2012)

　　Myers等 (2015) 則以坐式生活的女性為對象，將受試者分為阻力與有氧運動合併訓練組 (combined)、以及全身有氧阻力訓練組 (circuit)；訓練進行五週、每週三次訓練，合併訓練組進行50-70% 1RM重量、反覆12-15次、7-10個不同阻力訓練動作，接著進行15分鐘的85%最大心跳強度耐力跑步。循環組則在30分鐘內、進行7-10個全身性阻力訓練動作。研究結果顯示，全身有氧阻力訓練組顯著提高最大攝氧量，但是阻力與有氧運動合併訓練組則不會顯著影響；兩組對於肌力與肌耐力的增進效果類似。在進行全身性有氧阻力訓練時，加入有氧跑步訓練，反而不利於心肺功能指標的訓練效益。是否是因為訓練時間減半造成訓練效果的差異？或者阻力訓練、有氧訓練應該分開獨立進行？有待進一步釐清。

　　全身性高強度間歇訓練、全身性有氧阻力訓練都是低量、高強度、短時間訓練的方式，研究結果都證明具備提升心肺功能指標的效果。全身性高強度間歇訓練的處方，採用1-2組、每組4-8個動作、每次動作20-30秒、休息時間10-60秒、總訓練時間4-30分鐘、以自覺最大努力的強度進行訓練。

　　全身性高強度間歇訓練、全身性有氧阻力訓練的無氧運動類型訓練，不僅可以獲得無氧運動訓練效果，同時也可以提升有氧運動指標的能力。對於希望提升長距離跑步能力的跑者、鐵人三項參與者來說，適度安排全身性高強度間歇訓練，一樣可以顯著提高有氧運動能力。

引用文獻

Machado, A. F., Baker, J. S., Figueira Junior, A. J., & Bocalini, D. S. (2019). High-intensity interval training using whole-body exercises: training recommendations and methodological overview. Clinical Physiology and Functional Imaging, 39, 378-383.

McRae, G., Payne, A., Zelt, J. G. E., Scribbans, T. D., Jung, M. E., Little, J. P., & Gurd, B. J. (2012). Extremely low volume, whole-body aerobic-resistance training improves aerobic fitness and muscular endurance in females. Applied Physiology, Nutrition, & Metabolism, 37(6), 1124-1131.

Myers, T. R., Schneider, M. G., Schmale, M. S., & Hazell, T. J. (2015). Whole-body aerobic resistance training circuit improves aerobic fitness and muscle strength in sedentary young females. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(6), 1592-1600.

Schaun, G. Z., Pinto, S. S., Silva, M. R., Dolinski, D. B., & Alberton, C. L. (2018). Whole-body high-intensity interval training induce similar cardiorespiratory adaptations compared with traditional high-intensity interval training and moderate-intensity continuous training in healthy men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(10), 2730-2742.

Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(10), 1327-1330.