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運動生理週訊(第442期)

間歇訓練與持續訓練的效果差異(Nevember.11, 2020)

王順正、林玉瓊

　　進行有氧耐力訓練的處方設計時，通常會以高強度間歇訓練、間歇訓練 (採用最大攝氧量速度 vVO₂max)、節奏跑 (tempo run，採用無氧閾值或臨界速度強度) 訓練、以及輕鬆跑 (easy run，低於無氧閾值或臨界速度強度) 訓練，來進行運動處方規劃與訓練 (王順正、林玉瓊，2020)。

　　間歇訓練以95-100%VO₂max強度持續1-5分鐘間歇訓練，高強度間歇訓練則以高於VO₂max強度持續30-90秒的高強度間歇訓練，這種訓練方式主要在提高心血管循環機能、乳酸的耐受與排除能力。節奏跑訓練則以70%-85%VO₂max強度進行20分鐘以上的跑步，主要的訓練效益在於提升醣酵解代謝能量供應物質的儲存與酵素活性，延緩無氧代謝的啟動。恢復跑與Long Slow Distance跑都是以接近70%VO₂max強度，持續跑步的時間在20至60分鐘為恢復跑、60至120分鐘為Long Slow Distance跑，主要的訓練效益在於增加有氧代謝能量供應物質的儲存、提升有氧酵素活性，訓練的功能在於跑得更久、不能跑得更快。除此之外，為了提昇肌力、提高跑步技術效率，阻力訓練、增強式肌力訓練等也是很重要的跑步訓練手段。

　　高強度間歇訓練可以在短時間增進肌肉內氧化酵素的活性、提高脂肪代謝的比例、降低固定強度的血乳酸、提高肌肉緩衝能力，也具有提高胰島素活性、增加睪固酮與生長激素繷度的效果 (王錠堯，2014)。在進行運動時，選擇較高的可負荷運動強度、使用較少的時間，不僅可以提升運動的效率，也可以讓身體取得更佳的運動效果。

　　間歇訓練與持續訓練的效果有差異嗎？González-Mohíno等 (2016) 將11位休閒跑者隨機分配到間歇訓練組、持續性耐力訓練組，兩組的訓練強度分別是最大有氧速度 (maximal aerobic speed, MAS) 的95-110%、70-75%，進行六週、每週三次的跑步訓練。間歇訓練組的處方，為每週各一次的1分鐘 (110%MAS) 10趟 (休息1分鐘以55%MAS慢跑)、2分鐘 (100%MAS) 5趟 (休息2分鐘以50%MAS慢跑)、3分鐘 (95%MAS) 3趟 (休息3分鐘以45%MAS慢跑) 的間歇訓練開始，並且逐週增加一次反覆次數；持續性耐力訓練組的處方，則以18分鐘 (75%MAS)至22分鐘 (70%MAS) 的持續跑步訓練開始，逐週增加跑步時間到33-48分鐘。研究結果發現，經過六週的訓練並不會顯著改變兩組研究對象的最大攝氧量，但是間歇訓練組顯著增加最大有氧速度 (下左圖)，持續性耐力訓練組則顯著增加跑步經濟性 (下右圖)。研究同時發現，間歇訓練可以提高固定跑步速度下的步幅、減少著地時間，進而達到提升MAS的效果。持續性耐力訓練組設計的強度太低 (低於70%MAS)、訓練持續運動時間太短 (最長48分鐘)，可能是造成訓練效果不顯著的原因。

間歇訓練增加最大有氧速度 (左)、持續訓練增加跑步經濟性 (右) (González-Mohíno等, 2016)

　　Milanovic等 (2015) 收集28篇研究論文，透過統合分析的方法發現，相對於沒有運動的對照組，持續耐力訓練對VO₂max具有顯著影響 (4.9 ml/kg/1min)，而且年輕、介入持續時間較長、體能較差的受試者都有更顯著效果。相對於沒有運動的對照組，間歇訓練 (HIIT) 可以產生較大的顯著影響 (5.5 ml/kg/min)，而且能力較差的受試者會有更大的訓練效果，單次間歇訓練的持續時間增加 (160秒以上) 的訓練效果則會減少。透過統合分析的結果顯示，間歇訓練與持續耐力訓練都可以使健康的青年、中年人的VO₂max顯著提高，與耐力訓練相比，間歇訓練後VO₂max的增加會提高一些 (增加 5.5與4.9 ml/kg/min的差別。並沒有大幅度的改變)。訓練前能力較差的參與者，訓練造成的增進效果更明顯。

　　間歇訓練、長時間持續訓練都可以顯著提昇長距離跑步表現，都是進行跑步訓練的重要方法。間歇訓練具有訓練強度較高、訓練時間短的特色，比較容易在短時間內看到顯著進步。以參與長時間運動時的能量供應的需要來看，訓練強度較低、持續運動時間較長 (1-2小時) 的跑步訓練，對於人體轉換使用能量供應來源的訓練相當重要。很顯著的，間歇訓練、持續訓練都是跑步運動的重要訓練方式，不能偏廢。

引用文獻

王順正、林玉瓊 (2020)。做個有智慧的跑者。旗標，台北市。

王錠堯 (2014)。高強度間歇訓練 (high-intensity interval training)。運動生理週訊，301。http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=301

González-Mohíno, F., González-Ravé, J. M., Juárez, D., Fernández, F. A., Barragán, R., & Newton, R. U. (2016). Effects of continuous and interval training on running economy, maximal aerobic speed and gait kinematics in recreational runners. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(4), 1059-1066.

Milanovic, Z., Sporis, G., & Weston, M. (2015). Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max Improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports Medicine, 45,1469-1481.