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運動生理週訊(第38期)

你(妳)想增重嗎？(December 31, 1999)

林正常

　　體重是健康的指標，體重劇變顯示健康亮起了紅燈。由於目前屬豐衣足食的社會，雖然體重有過輕與過重兩方面的問題，不過，一般上，大家比較關心的，似乎還是減重的問題。

　　信不信由你，在這減肥、減重的聲浪響徹雲霄之際，也有人希望增加體重。前幾天，中部來了一位在國中任教的朋友，她說有兩位同事，渴望增重，因為體重不到50公斤。這位朋友，卻無法告訴她的同事，如何增加體重。

那些人要增重呢？

1.運動員的增重

　　某些運動員，可能為比賽的策略，而刻意的增重。譬如：籃球運動員覺得自己身材單薄，在球場上經常吃鱉，無論進攻或防守，經常不如意，而起增重之念。又如足球，某球員可能發現每次與對方球員爭球、相撞時，老是吃悶虧，老是被對方彈開，於是想增重。兩個人在球場上迎面相撞時，就像高速公路上兩部車子迎面相撞，小車子的下場是不難想像的。

　　體重分級項目，如柔道、跆拳、舉重的運動員，可能體重增加數公斤，參加另一較重的級別，就可穩拿獎牌，這種人大多屬重量級的。重量級體重的人原本較少，技術可能又較弱，增重拿獎牌的可能性是存在的。

2.一般人的增重

　　一般社會大眾，雖然希望減重的人，數十倍於希望增重的人。不過，想增加體重的人，卻也時有所聞。譬如：某人可能看到了一份衛生單位的體重對照表，發現了自己的體重是處於「體重過輕」者，於是興起增加體重的念頭。年輕小伙子，也有可能在外頭受人欺負，想增大自己的塊頭好「嚇嚇人」。

　　每一位體育教師對運動減重的概念比較清楚，比較能講出一大串道理來，但對如何增加體重，卻不見得胸有成竹。當然關鍵點在於，幾乎所有希望增加體重的人，希望增加的重量，不屬脂肪的重量。如不是為了想增肌肉，不增脂肪，天天大魚大肉，一個月下來，體重定可輕易地增加兩三公斤的。

　　有些人可能「飢不擇食」，脂肪也好，只要讓人看起來豐滿一點就好，但又不知為何老吃不胖。這種人，處理起來較為棘手，因為怎麼吃都無效，表示腸胃吸收有問題，要不然就是內分泌(新陳代謝)出問題。對這種「多餘的卡路里確實吃下肚子，多餘的卡路里也確實沒有讓運動給消耗掉」的瘦子，應該看新陳代謝科門診或找專門看肥胖症的醫師，看看問題出在那裡，我們無能為力。

增加肌肉量的增重

　　站在運動生理學立場，可以貢獻一點棉薄的，是希望增加肌肉量的增重。增加肌肉量的體重增加，除達增重本身的目的之外，優點有：

1.增加肌肉量，可以增加基礎代謝量，可以燃燒多餘的脂肪，減少脂肪的堆積。
2.增加肌肉量的體重增加，可以增強肌力與肌耐力，日常生活之操作，如上下樓梯、手提重物、搬動家具，比較不會疲勞。
3.增加肌肉量的體重增加，一旦肌肉增加在胸部與腹部周圍，可支撐脊柱，減少腰酸背痛的發生。

　　絕大多數運動員增重，當然希望增加肌肉，不增加脂肪。增加肌肉量的增重，才是符合身心健康的增重。

增重的要領

1.增加卡路里攝取量

　　任何增重，都要藉「能量的正平衡」，也就是讓吃下去的卡路里多於消耗的卡路里。每堆積5500大卡的多餘熱量，理論上，可望增加一公斤的肌肉。即使要增加卡路里，每天增加數，最多要維持在1000至1500大卡間。照此標準，吃五天大餐，在一週內分攤這5500大卡。

2.從事強烈的肌肉鍛鍊

　　不做肌肉鍛鍊，至少也應該做激烈運動，否則增加的體重，會壘積成脂肪，無法轉變成肌肉。重量訓練是比較直接有效的手段。肌肉接受訓練，會將多餘的卡路里，變成肌肉的構成物質。此時如做一般的有氧運動，將燃燒掉多餘的卡路里，增重效果差。做肌肉訓練時，當然應針對軀幹及四肢的骨骼肌，至於如何訓練肌肉，也就是如何做重量訓練，「週訊」將另以專章介紹。

3.做皮脂厚的評估

　　要增加體重的人，最好也能做皮脂厚的追蹤。如果體重增加，而皮脂厚不增加，表示增重的部分是肌肉，不是脂肪。如果體重增加，皮脂厚也增加，很有可能增加的體重來自脂肪，這是不好的結果。因為，雖然人看起來豐滿了些，對健康的意義不如肌肉量增加的增重。皮脂增厚，表示運動量不夠，要再加油，當然也有可能在「運動量」與「增食量」配合上出了問題，需要調整。

4.配合運動服用肌酸

　　近年來，磷酸肌酸(phosphocreatine) 中的肌酸(creatine)，在運動世界上引領風騷。最近的曼谷亞運為例，我國選手估計有一半服用肌酸。教練與選手深信肌酸配合訓練，使肌肉發達、強而有力。選手每天服用20至30克之單水肌酸(monohydrate creatine)，連續服用一週，肌肉量與爆發力皆顯著增加。對原本肌肉不發達的人，配合激烈運動，或許可以產生肌肉與體重俱增的功效。

　　增重時，增加的身體重量，希望是可以增強活力的肌肉，而不是叫人嫌棄的贅肉(脂肪)。欲達此目的，要領是多吃高蛋白質食物(肉類)，配合激烈運動 (最好是重量訓練) 。如此，經常讓肌肉因運動消耗其主要成分之蛋白質，而處於「飢餓」狀態，隨後再補充蛋白質。如此，肌肉激烈運動後，經過肌肉的「超補償作用」，或許你會多長些肌肉，看起來較有份量些。