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運動生理週訊(第81期)

體適能活動的傷害防範(January 12, 2001)

林正常

　　運動傷害是從事運動時與運動後發生的身體損傷。如何防範運動時或運動後發生運動傷害，是每一個從事運動的人所關心的問題。體適能是目前國內體育工作的推展重點，目的在透過身體活動的參與與訓練，達到身體健康的目的，以提升生活品質，充實生命的目的。

　　在推展體適能活動時，由於對象是一般的社會大眾，身體的素質較之一般運動員差，因此更應在傷害的防範上，心存戒心，努力的防範傷害的發生，以免健康的運動訓練，成為運動傷害的根源。

　　談到運動與傷害的問題，有需要面對的問題，包括從事各種體適能活動，與從事體適能測驗時，運動傷害之如何防範的問題。

　　各種體適能訓練活動時，主要的傷害來自於運動訓練本身，通常因為一般學生與社會大眾的身體情況，不若身體強健的運動員，因此傷害的防範，更應該多加注意；至於體適能測驗時，由於接受測驗的人，身體情況可能更加參差不齊，傷害發生的可能性，也值得大家多多關懷與注意。

一、良好的體適能是運動傷害防範有力的保證

　　良好的體適能是運動傷害防範的有力的保證。每一個人，都應該有此認識。在從事運動訓練時，應先鍛鍊好相關的體能，才更能防範從事體能活動時，運動傷害的發生。

　　心肺鍛鍊時，先做好心肺鍛鍊(主要是心血管)的身體準備。今天的心肺鍛鍊，為的是為明天的心肺傷害防範提供一分較好的保障。因為好的心血管適能，較不會發生心血管的運動傷害。從事耐力訓練前，應先打造可堪訓練之軀。除心血管健康的篩選與過濾之外，應該再予該運動有關的參與部位之肌力與肌耐力多加強化，才能有起碼的肌肉適能，接受進一步的體適能訓練。換句話說，從事跑步訓練前，應該做健康的篩選之外，要做與跑步有關的重要身體肌群，尤其是下肢肌肉的訓練，才能為此跑步運動的傷害防範，提供多一分的保障。此一觀念，在肌力、肌耐力訓練方面，更為重要。起碼的肌力與肌耐力是進一步肌力與肌耐力訓練的傷害防範的重要保證。

二、體適能訓練與測驗前健康的篩選

　　最理想的是從事體適能活動前應與醫師商談，尤其是年過三十歲的人，從事體適能訓練前，應該做到此點。從事包括運動測驗(exercise testing)的健康檢查，最能為體適能訓練提供安全的保障。如果無法做到包括運動測驗的健康檢查，也應該對是否適合訓練做一評估。如加拿大的身體活動前健康評估問卷的考量，是最起碼、不得忽略的傷害防範措施。

表一身體活動前健康評估問卷

是	否	問題
		1.醫師是否告訴過您，您的心臟有些問題，您只能作醫師建議的運動？
		2.當您活動時是否會有胸痛的感覺？
		3.過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
		4.您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
		5.您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
		6.您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)？
		7.您是否知道您有任何不適合活動的原因？

　　身體活動前健康評估問卷，一個以上的問題答「是」時，在開始增加活動量或做體能測驗之前，應先詢問醫師的意見，並告訴醫生那些問題的答案是『是』。所有問題都答「否」時，先做體能測驗評估，可開始增加活動量。行政院衛生署建議：『個案在做體能測量或運動前，應先作活動量之簡易自我問答表 (即表一)，並簽名於「我已經瞭解並確實回答了上列七項問題」之下。』

三、運動與暴斃傷害預防措施

　　從事體適能教學與指導時，應讓活動者注意下列事項：
1.運動有某種程度的危險性。
2.選擇適合自己年齡與體能的活動。
3.體能差的人，除非有相當的準備，不應參加激烈的競技性活動。
4.運動不是一時逞能的手段。
5.嚴重傷害事件之前驅症狀疏忽不得，感覺不適時，應即停止。
6.安全第一，效果在於持久。
7.發燒或上呼吸道感染時(感冒)避免參加激烈活動。
8.熱身與緩和運動不可或缺。
9.運動後不應吸煙和立即洗熱水澡。

四、長期過度訓練與一次訓練過度的現象

　　過度訓練可能演變成運動傷害。從事體適能活動時，應注意訓練是否過而不當。過度訓練可分成長期過度訓練與一次過度訓練，而一次過度訓練，可能日積月壘，釀成長期過度訓練。

1.一次過度訓練

　　一次過度訓練的徵兆包括：1.目眩；2.噁心；3.說話困難；4.呼吸困難；5.臉發紅；6.心跳急促；7.胸緊。多項並存時，應停止再運動。

2.長期過度訓練

　　長期過度訓練的徵兆包括：1.過度疲勞，不眠；2.安靜狀態下脈搏超出 120次/分；3.協調差；4.抽筋；5.容易受傷；6.關節酸、疼；7.消化不良；8.反應差。參與體適能活動訓練的人，應注意防範，以免訓練釀成傷害。

五、結語

　　體適能最終目標在於健康，傷害的發生是推動體適能教育的諷刺，不但訓練時要加以注意，體適能測驗時，也不得忽略傷害的防範，因為受測者是身體情況更為參差不齊的群眾。事先的注意，可避免傷害的發生。此外，參與體適能活動的人，應注意自身與身邊運動者的安全，從事運動前，也應該在生活上稍作調整，如前一天提前睡眠、不喝酒等，以確保隔天活動時之安全。