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運動生理週訊(第八期)

運動表現的低潮現象(May 28, 1999)

王順正

　　一般人第一次參與運動後，往往會感受到肌肉酸痛、疲憊、以及渾身不對勁等生理反應，這種運動後身體不適的現象，似乎與「運動有益健康」的說詞相互違背。因此，退縮、懷疑運動效果、以及不再積極參與等，都是經常出現的後續反應。其實，沒有依據「漸增負荷」的運動訓練原則參與訓練，才是造成身體不適的主要原因。

　　對於一位已投入訓練多年，仍然還在運動場上積極奮鬥的運動員來說，往往因為接近身體能力的顛峰，使得運動訓練的效果越來越不明顯，甚至有停滯或退步的現象出現，進而逐漸出現灰心、不再積極參與訓練的缺點。

　　其實，影響運動員運動表現的主要因素，包括體能、技術與臨場心理狀態三部分。撇開影響運動技術的生物力學因素，以及競賽臨場表現的心理因素不談，運動訓練的生理效果，往往是造成運動表現出現低潮的主要原因。剛獲得1999年世界杯羽球銀牌陳峰的教練謝先生也指出，體能的訓練是陳峰未來訓練的重點，也是我國獲取奧運金牌的希望所在。

　　身體活動對於人體生理的效果，具有「訓練」與「疲勞」的雙重效果。如果身體活動的質量過大過多，再加上休息不足，形成「超額補償」的效果無法顯現時，運動訓練對於人體的生理狀況，反而具有負面的結果。因此，「越認真訓練，身體的訓練效果越好」的說詞是錯誤的，「超載訓練(overload)」的運動訓練原則，並不代表需要「過度訓練(overtraining)」才能達成，只有適當的參與身體活動、有計畫的訓練、長期的生理機能評量，才能夠有效達成提昇運動表現的目標。對於一般人而言，提供正確的運動訓練知識與經驗，往往是促成他們持續參與運動、享受運動樂趣的重要依據。

1.生理時鐘與運動表現

　　「有人愛晨跑，有人愛晚跑，我跟著大家跑；有男也有女，也矮也有高，還有那老和少」，一首孫越演唱的輕快歌曲，描寫著社會大眾參與運動的現象。其實，早晨運動的民眾，還是以中老年人較為普遍；一般上班族很難在(白天的)上班過程中，擁有固定的運動時間，下班後的黃昏時段，似乎是一般社會大眾參與運動的最佳選擇。

　　其實，建構自己的「生理時鐘」，才是最佳運動時段選擇的主要依據。每一個人、每一天皆需要花費三分之一左右的時間睡眠，在沒有睡眠的時間中，身體的生理狀況也都不會相同。因此，瞭解自己一天中最佳生理狀態的時段，對於身體運動機能的發揮相當重要。相反的，透過運動的方式，再配合適當的生活週期調節，也可以達成建構人體「生理時鐘」的目標。也就是說，如果一個人每天黃昏 (或其他固定時段) 時，皆花費30分鐘的時間，進行3000公尺的跑走步運動，那麼，這個人每天黃昏時刻(或其他固定時段)的身體機能，一定比其他時段還興奮且活躍。這種積極的身體「生理時鐘」效應，正是選擇何時身體活動的主要考慮因素。

　　對於職業棒球運動員而言，為了配合觀眾的時間，比賽大部分在下午 6點至10點間舉辦，因此，利用這個時段進行主要的訓練活動，不僅對於夜間燈光、清涼氣候等環境因素具有適應的效果，主要的考量即在於身體「生理時鐘」的效應。

　　除了這種一天中最佳活動時段的選擇以外，人體每週的身體機能狀況，也會有週期性的變化。一般來說，由於週末的休閒活動時間較長，造成每週一的身體狀況會顯著受到影響，疲勞、厭倦、提不起勁等，人體生理機能往往在週一出現低潮，在一至二天的固定生活模式後，才能夠逐漸的恢復生理上的活力。這種狀況，也是我們不希望「週末運動員」現象的主要原因。

　　人體「生理時鐘」的意義，代表一個人的運動表現會自然的出現高低潮。長期的運動成績記錄(例如田徑選手的全年度比賽成績記錄)，可以大略瞭解運動員全年的最佳表現季節，透過運動訓練計畫的設計，可以將運動員的比賽時程，調整在「生理時鐘」喚醒水準較高的狀態，如此，比賽時便可以獲得優異的運動表現。

　　有時候，透過基本運動能力的定期測驗，也可以瞭解一個人的運動表現週期。速度、敏捷、協調、爆發、平衡、肌力、肌耐力、心肺耐力、以及反應等基本測驗，簡易且有效，是相當有意義的基本運動能力評量。例如每天訓練時，測驗短跑選手的立定跳遠成績，即可輕易獲得運動員的身體爆發能力，提供教練作為評量運動員身體狀況的依據。無論如何，積極瞭解人體生理反應的週期變化現象，並且據以評估形成運動表現優劣的原因，是每一位運動參與者，皆需瞭解與建立的基本運動生理知識。

2.評估與處理運動表現的低潮現象

　　除了「生理時鐘」對於運動表現會有顯著影響以外，運動表現的低潮現象，也可能是「過度訓練」造成的結果。運動員運動表現退步的現象，是因為人體生理週期的正常反應，或者是因為訓練過度，造成身體生理機能不正常，形成運動能力的顯著下降，只需要簡單的人體生理反應評估，即可獲得初步確認。

　　通常，人體在過度訓練的狀況下，安靜休息時的心跳率、攝氧量、呼吸頻率等，皆會顯著的增加，肌肉則會有遲發性肌肉酸痛(DOMS)的現象，血壓與體重皆會出現異常，頭痛、反胃、易感口渴、食慾失調、無法集中精神等，女性則有月經延遲的現象。

　　參與運動者，應在平日養成記錄運動生理訊息的習慣，例如安靜心跳率、特定運動後的心跳率、運動後的心跳恢復狀況等，甚至藉由運動生理測量儀器的協助，紀錄休息代謝率、最大攝氧量、安靜血乳酸濃度、肌肉活動的肌電反應、自律神經系統反應等，並且養成記錄訓練日誌的習慣。如此，才能夠確實瞭解身體的生理狀況，進而作為評估身體生理的依據。

　　發現身體的運動表現或者生理反應，出現過度訓練的狀態時，適當的休息、調整訓練計畫、調整睡眠與飲食、檢查各項生理變項的反應，即可輕鬆的調整身體機能，達成恢復身體運動表現的效果。如果在休息與調整訓練後，運動的表現仍然沒有正常的恢復時，進一步進行血液生化檢測 (血乳酸、紅血球數目、尿酸、各種礦物質離子濃度、免疫球蛋白等) ，將可以有效確認影響運動表現的原因。

　　此外，心理上的自覺反應(RPE) ，也是評估個人身體狀態的有效方式。當你在運動過程中，出現疲怠、心情不佳、感覺負擔沈重、想休息等心理反應時，休息一下、放鬆自己緊繃的心情，發發呆、欣賞同好的運動表現，反而有利下一次運動時的身體機能發揮。

　　最後，仍然需要提醒您，影響運動表現的因素，除了體能與生理的因素以外，運動技術是否純熟、心理素質是否適合，也是運動表現能否突破的要素。特別是運動技術要求極高的高爾夫球、保齡球、網球等運動項目，不能僅以運動生理學的觀點，進行運動表現的偏頗評量。