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運動生理週訊(第78期)

重量訓練(November 17, 2000)

吳顥照

重量訓練的意義

　　所謂從事「重量訓練」的人就等於是「猛男」、「肌肉男」？或者就是人們所謂的競賽型「健美選手」或是「舉重選手」嗎？我想這個名詞應該要有個明確的界定才行，才不致讓人有所誤解其中要義。然而這種情形就像是常常聽到女孩子說不想運動跑步的情況是相同的，她們總是說：「我不能跑步，因為如果跑步的話，那麼原本細長勻稱的美腿，會因此變成蘿蔔腿，使得小腿變粗、長壯，那身材就不勻稱了」。因此人們也就將跑步與蘿蔔腿畫上了等號是一樣的，於是重量訓練就等於肌肉男囉！然而，真的事實就是如此嗎？我想這種觀念是種非常大的偏差錯誤，畢竟這種情形的成立是必須涉及到很多的相關訓練條件以及運動規劃處方，並不是主觀的認定則事實就是會如此，所以我們可以來探討重量訓練的意義。

　　事實上，「重量訓練」是指使用啞鈴、槓鈴或是機械式機器等重量訓練器材，並且用以增進肌肉力量的訓練；當然就廣泛的定義來講，也包含了徒手的訓練、器具的訓練以及機械式機器的鍛鍊。因此，重量訓練是可以隨時隨地的執行、是可以變換訓練方法；也由於如此，它的優點，在於能夠給予自己所欲鍛鍊的部位莫大的負荷，以致能有效的鍛鍊身體肌群。然而就訓練當中的目標與內容，則視個人的要求而有所不同；例如就肌肉適能的增進來講，可分為肌力訓練、肌耐力訓練以及肌肉肥大訓練等；但是如果就個人的目標設定來說，就可以分為減輕體重(即瘦身或減輕體脂肪)、增加體重(即增壯、健美或健身)和維持體態等等。

重量訓練的益處

1.肌肉系統方面
　　重量訓練對於人體來說，會對人體的「肌肉系統」產生影響與變化；當我們實行重量阻力訓練時，可以增加肌肉內肌蛋白的形成，這些增加的肌蛋白將促使形成大量且肥大的肌肉纖維，進而造成肌肉量變多、增大，最後增加肌肉收縮的力量，促成整體肌肉的發展性與平衡性。

2.骨骼系統方面
　　由於肌肉受於重量訓練施予的壓力，身體會將壓力部分轉移到結締組織(即肌腱與韌帶)與骨頭上，這些壓力將促使肌腱和韌帶產生更多的膠原蛋白，並且增加骨骼的密緻性，使得整體結構上的力量增加，並強化骨骼組織構造。

3.其他方面
　　我們運用重量訓練來發展強而有力、具有整體感的肌肉適能，對於自己本身是個滿理想的選擇方法，然而因為我們每個人並不都會成為比賽的健美選手或是競技的舉重選手(畢竟那是極少數的人)。所以我們從事重量訓練運動，除了增進運動表現及運動的能力強化之外，就是對於預防運動傷害、改善個人體能以及整體外觀的改善，都將因從事重量訓練有非常良好的助益。

重量訓練的注意事項

1.器材功能了解
　　我們實施重量訓練之前，必須先了解重訓器材的主要使用肌群、機器運用的整體動作與調整、以及操作機器的正確動作與流程，並須注意安全裝置。

2.動作正確實施
　　重量訓練的動作實施，必須以正確的技巧、並且配合熟練輕鬆的動作為主，接著熟練後再加強重量負荷，慢慢的完成整個關節活動範圍，達到訓練目的。

3.對稱平衡訓練
　　對於促進肌肉適能的重量訓練，我們主要以平衡左右、兩邊之對稱肌群為主；例如使用來訓練作用肌群─拮抗肌群或是作為身體支撐的穩定肌群─支撐肌群等等，都是藉由訓練加強對稱部位的協調、平衡訓練。

4.護槓動作技巧
　　護槓是為了執行動作保護身體，因此了解各個動作的正確護槓技巧與程序、並且讓身體保持在適當位置，將有利執行護槓動作。當然護槓動作技巧是有效的和運動者做溝通、協調，並在必要時建議運動者做適當的改變，達成運動成效。

5.訓練目標設定
　　從事重量訓練的目標設定，主要有針對肌力、肌耐力、肌肥大以及體態雕塑等目標，而這些不同的訓練目標設定將是根據個人要求的情形而設定，並考慮訓練特殊性。

6.訓練課程規劃
　　我們訓練目標設定之後，將根據目標內容來做規劃，而其中要項必須注意的是反覆次數(reps)、組別(sets)和負荷(load)的訓練內容與流程執行，因為它們將影響訓練的實質內容以及整體之訓練內容的規劃。

7.訓練方法變項
　　重量訓練的變項與方法有很多，例如變項當中有reps、sets、load及最大反覆(RM)等等；而訓練方法則有許多的變化，端看如何運用變項與方法配合。例如，金字塔訓練(pyramid system，根據訓練的load與作用reps的關係而定)、超組訓練(super set system，是針對訓練肌群而從事超過多組式的強迫性肌力訓練)、燃盡式訓練(burn out system，當肌肉非常疲勞時繼續訓練的方式) 等等，都是好的訓練方法。

8.超負荷的原則
　　為了提高肌力、肌耐力所實施之超過本身平時最大能力之訓練，並藉由增加訓練之相關變項的負荷以及次數，來使得肌肉系統因訓練內容而獲得相對性的增大和進步，便稱之超負荷的訓練。

9.漸進式的原則
　　在從事重量訓練一段時期之後，肌肉適能會逐漸適應所承受的重量負荷，因此我們必須慢慢的增加訓練的負荷量，等到逐漸熟練之後便可改變訓練的內容，並且漸漸的增加訓練，以達到漸進原則。

10.特殊性的原則
　　根據訓練的原則中，我們必須了解運動的種類項目，再來依據運動肌群、能量系統以及肌肉的運用型態與動作技巧速度，來調整訓練特殊性的內容。

資料來源健身個人教練