運動生理學網站　運動流汗與水分補充

運動生理週訊(第六期)

運動流汗與水分補充(May 14, 1999)

王順正

　　每年大專運動會的長距離競賽中，總會出現幾位中途退出比賽的選手，而且，其中不乏經常訓練且表現優異的跑者。例如去年(1998)一萬與五千公尺雙料冠軍張家誌，今年(1999)卻在領先八千公尺後，退出一萬公尺比賽，兩天後，他卻又能夠獲得五千公尺比賽的銀牌。造成這些優秀跑步選手，在長時間運動狀況下，出現身體不適的主要原因，除了能量供應物質不足，形成的「撞牆」現象以外，身體水分的流失與補充問題，即是造成身體不適的重要因素。

　　在台灣這種濕熱的環境下，運動時出現流汗過多 (中熱衰竭) 或流汗機能減退(中暑)現象，造成身體活動能力下降的情形相當普遍。就算是經常訓練的運動員，如果水分供應不足或供應的方式不良，仍然會出現運動時的身體不適。國際田徑規則中，也有路跑、馬拉松等長距離比賽，設置飲水／飲料站 (water/refreshment stations) 的規定，其目的就是為了避免長時間的運動競賽，造成運動選手的任何危害。

　　其實，不只是運動者才需要補充水分，人體每天至少需要2000cc的水分補充。喝水不但可以用來補充運動後流失的汗水，還可以延緩身體的老化、讓肌膚變得更有光澤與彈性、維持膀胱肌肉功能、促進腸胃蠕動、維持正常體溫、幫助睡眠、減少焦慮、預防痛風關節炎、以及預防腎結石等。補充水分對於人體而言，確實是優點多多的好習慣。

　　一般人很容易由身體流汗的狀況，來決定水分補充的多寡，而且，傳播媒體中，有關運動與水分補充的廣告內容(運動飲料、含鈣飲料、昇氧飲料等)，也會顯著影響到一般人的水分補充觀念。無論如何，確實瞭解運動過程中流汗的原因，並且進一步明瞭補充水分的正確時機與方法，對於一般人與經常參與運動者來說皆相當重要。

1.運動流汗的生理意義

　　運動時流汗的主要意義，在於維持身體的正常體溫。

　　人體運動時，透過有氧或無氧性能量代謝過程，產生肌肉活動時需要的能量。但是，只有低於25％的代謝能量，被實際使用在肌肉的機械效益上。人體代謝產生的能量，大部分被轉換為熱能，使得肌肉與身體的溫度提高。透過腦部溫度調節中樞的影響，運動時，人體會出現皮膚血管舒張的現象，以增加皮膚散熱 (傳導、對流、輻射) 的能力，同時，身體會動員更多的汗腺，以流汗蒸發散熱的方式，達到排除多餘體熱的目的。

　　人體安靜休息時，主要以輻射的方式排除體熱。運動時，則主要以流汗蒸發的方式來散熱(約佔80％)。也就是說，流汗是運動時排除多餘體熱的主要生理反應。對於經常參與運動者而言，流汗機能的提昇，代表身體體溫調節功能的增進，也是運動能力進步與否的評量變項之一。

2.影響流汗量多寡的因素

　　環境的溫度與濕度、空氣流通狀況、運動強度、服裝、運動者的個別差異、以及有否擦拭汗水等，都會改變運動時的流汗狀況。　

　　汗水在蒸發前，若有擦拭或滴落地上時，則不會有蒸發散熱的效果，對身體並沒有冷卻的作用。減肥者若穿著不透風的服裝，在熱環境下運動，流汗量即會顯著的增加，甚至可以在1至2小時內超過2000cc以上。運動後馬上沖澡，擦乾身體的作法，對於身體冷卻的效果也相當有限；再流汗，以便蒸發身體多餘的體熱，是必然會出現的人體生理反應。

　　相反的，如果運動後沒有擦乾汗水，或者長期穿著汗濕的衣服時，可能因為汗水的過度蒸發，造成身體體溫的流失，特別是在風速較強的環境下，更容易出現體溫流失的缺點。因此，運動後「適當時間」，擦乾汗水、換下濕透的衣服，對於身體體溫的維持顯得相當重要。只是這個「適當時間」到底多久？仍然需視運動者的運動狀況與環境因素來決定。

3.運動時補充水分的時機

　　甚麼時候該補充水分呢？其實，運動前30分鐘，就應該先補充水分300至500毫升；運動過程中，每經過20分鐘，應該再補充水分150至300毫升；運動後，再充分的補充水分或飲料。整體而言，運動時補充水分的時機，主要以預防水分補充不足，避免運動時身體體熱過高為主要的考量。

　　人體體內水分不足時，「口渴」的機制極為遲緩；但是運動過程中的水分代謝反應，卻是立即需要的人體生理機轉，而且，人體沒有其他足以完全替代的生理反應。運動選手、休閒活動者、軍人、警察、勞動工人等，需要長時間在熱環境下活動者，必須特別注意水分的適當補充，否則當「中暑」反應出現，身體無法正常排除多餘的體熱時，甚至可能出現永遠無法彌補的傷害。而且，並不是運動能力好與經常訓練者，就不會出現水分補充不足形成的身體不適現象；任何參與運動者，都可能會出現身體體熱調節上的問題。水分的補充看似簡單，對於人體運動時的正常運作卻極為重要。

　　此外，人體呼吸系統的換氣狀況，在運動過程中會顯著提高 (呼吸次數與呼吸深度皆會顯著增加) ，就算是在運動剛結束時，換氣量的恢復，也需要一段時間才會較為緩和。因此，激烈運動後的水分補充時機，有必要顯著的延後，否則極易出現 (飲水時) 呼吸道封閉形成的呼吸系統不適。在這種激烈運動的狀況下，運動前的水分補充就顯得更為重要。

4.補充冰涼飲料好不好？

　　市面上有很多標示「運動專用」的飲料，也有很多社會大眾，經常以「運動飲料」當作每日水分補充的來源。最近，甚至也有標榜提昇運動表現的「昇氧運動飲料」。事實上，在運動前或運動過程中，攝取一般市面上的各種飲料，並不是相當適當的水分補充方式。冰涼的白開水，反而是較佳的水分補充選擇。

　　市面上販售的飲料，為了符合大眾的口味，通常糖分的比例過高，攝取後短時間內(約30分鐘左右)，反而易出現胰島素分泌形成的血糖下降現象，不利運動時，人體內的能量與水分供應。

　　對於有飲用「運動飲料」習慣的社會大眾而言，通常，我們會建議將「運動飲料」與白開水，依據1比3的比例(或1比4)調配，讓糖份與礦物質的濃度下降。事實上，除非每天進行2至3小時以上的激烈活動，每天的流汗量超過2000cc以上，否則在正常的飲食狀態下，即可獲得身體運動時流失的礦物質，不必由「運動飲料」來額外補充。

　　冰涼(15-22℃左右)白開水的攝取，可以獲得比一般溫度飲水，更快的水分補充時間 (胃腸排空時間較短) ，同時，還可以直接以傳導冷卻的方式，適當緩和運動形成的體溫上升現象，是較佳的水分補充溫度。

5.避免過度補充水分

　　儘管水分的適當補充，對於人體生理機能的維護相當重要，但是，並不是補充越多的水分越好。水分的過度補充，反而會增加心臟與腎臟的負擔。依據個人的實際生理需要，每日至少補充2000cc至3000cc的白開水 (運動者應酌量增加) ，每次補充水分以不超過 500CC的白開水為原則，是最佳的水分補充方法。