運動生理學網站　長距離比賽的配速策略與危險分數 (hazard score)

運動生理週訊(第538期)

長距離比賽的配速策略與危險分數 (hazard score)(February 28, 2026)

王順正、林玉瓊

　　一般來說，長距離比賽的配速策略，包括負向配速策略 (negative pacing strategy)、全力衝刺配速策略 (all-out pacing strategy)、正向配速策略 (positive pacing strategy)、等速配速策略 (even pacing strategy)、曲線配速策略 (parabolic-shaped pacing strategy，包括U型、反J型、J型)、可變配速策略 (variable pacing strategy) (Abbiss & Laursen, 2008)。

常見的運動競賽配速策略 (Abbiss & Laursen, 2008)

　　一般來說，短時間的高強度比賽通常採用全力衝刺配速策略，當比賽時間增加到1.5至2分鐘的比賽時，則採用正向配速 (前快後慢) 策略；比賽時間超過2分鐘的比賽項目，等速配速策略、可變配速策略的採用，則需視地形與環境狀況調整；當比賽屬於超長時間比賽項目時，則可採用隨著比賽時間增加逐漸減少運動強度的正向配速策略。實際上，運動競賽配速策略，除了運動項目比賽時間的影響條件之外，還受到運動參與者的能力、訓練與比賽經驗、個人喜好、......等影響，並不易出現「完美」、「理想」配速策略，而且運動者運動能力可能比配速策略還重要。

　　危險分數 (Hazard Score) 的計算方式，則為瞬間自覺勞累程度 (RPE) 乘以比賽剩餘距離的百分比 (de Koning等, 2011)。下圖顯示出「危險分數 (hazard score」與運動員配速變化之間的理論關係，並對比了兩種不同的配速策略：正向配速 (快速起步 fast start, 虛線) 與等速配速 (even strategy, 實線) 的生理與心理指標變化。首先是配速策略對生理指標的影響 (A-D)，A. 相對配速 (rel. pace): 快速起步者初期速度極高，隨後逐漸下降；均勻配速者則維持穩定速度。B. 心率 (rel. HR%): 快速起步會導致心率更快達到高點。C. 肌肉肝糖 (rel. mglycogen): 快速起步會造成肝糖儲備更迅速地消耗。D. 核心溫度 (core temp): 快速起步會使體溫上升的速度更早且更快。其次是配速策略對心理感受與風險評估 (E-F)。E. 感知勞累程度 (RPE): 無論哪種策略，RPE 都會隨距離增加而上升，但快速起步者的 RPE 在整個過程中都明顯更高。F. 危險分數 (hazard score): 這是 RPE 與剩餘距離比例的乘積。正向配速者的危險分數會顯著高於均勻配速者。分數通常在比賽中段達到高峰，並隨著接近終點 (剩餘距離減少) 而降至零。最終結果 G. 配速變化 (delta pace): 核心結論是當危險分數較低時，運動員傾向於維持速度或加速 (正值)。當危險分數過高 (例如大於 3) 時，運動員為了防止身體崩潰，會被迫顯著減速 (負值)。整理而言，這張圖說明了運動員如何透過「危險分數」這一內在指標，在預防生理崩潰與追求最佳表現之間取得平衡。

危險分數 (hazard score與運動員配速的生理與心理指標變化 (de Koning等, 2011)

　　de Koning等 (2011) 的研究發現，自行車和跑步比賽中低危險分數通常與負向配速 (先慢後快) 相關，而高危險分數則與正向配速 (先快後慢) 相關。危險分數的值通常在比賽前半段達到峰值，然後逐漸下降至終點時歸零。當運動員面臨無法接受的高危險分數時，他們會選擇減慢速度，而非冒著身體崩潰的風險繼續維持高速運動。這些數據證實運動員在長距離運動期間的自覺危險分數調節機制。

　　Binkley等 (2021) 透過操縱自行車計時賽的起跑策略，來確定總危險分數 (hazard score, HS) (而非瞬時危險分數) 是否能更好地理解模擬自行車比賽中的表現。七名受試者 (峰值功率 286±49.7 W) 首先進行了兩次10公里自行車計時賽練習，隨後進行了三次10公里計時賽，每次計時賽的功率輸出均被設定為第二次練習計時賽平均功率輸出的±5%，並進行了一次自主配速計時賽。研究收集了功率輸出、主觀疲勞評級 (RPE)、乳酸、心率 (HR)、HS、總HS和單次訓練主觀疲勞評級 (sRPE) 等數據。自主配速、快速起跑和慢速起跑計時賽的完成時間和平均功率輸出均無顯著差異條件下，各次訓練的功率輸出、主觀疲勞感知、乳酸、心率、峰值功率輸出和總峰值功率輸出與起跑策略和距離之間存在顯著的交互作用 (下圖)。峰值功率輸出的變化反映了所採用的起跑策略：快速起跑後功率輸出降低，慢速起跑後功率輸出升高，且所有計時賽最後階段的峰值功率輸出均相似。總峰值功率輸出與計時賽的主觀疲勞感知呈強相關 (r = 0.88)。整體而言，快速起跑時HS值較高，表示付出更多努力，但時間優勢有限。因此，危險分數值似乎可以既調節計時賽中的功率輸出值，也調節計時賽整體難度的自覺感受。

三次10公里計時賽的功率輸出、乳酸、心率、主觀疲勞感知的變化 (Binkley等, 2021)

引用文獻

Abbiss, C. R., & Laursen, P. B. (2008). Describing and understanding pacing strategies during athletic competition. Sports Medicine, 38(3), 239-252. https://doi.org/10.2165/00007256-200838030-00004

Binkley, S., Foster, C., Cortis, C., de Koning, J. J., Dodge, C., Doberstein, S. T., Fusco, A., Jaime, S. J., & Porcari, J. P. (2021). Summated hazard score as a powerful predictor of fatigue in relation to pacing strategy. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(4), 1984. https://doi.org/10.3390/ijerph18041984

de Koning, J. J., Foster, C., Bakkum, A., Kloppenburg, S., Thiel, C., Joseph, T., Cohen, J., & Porcari, J. P. (2011). Regulation of pacing strategy during athletic competition. PLoS ONE 6(1): e15863. https://doi:10.1371/journal.pone.0015863