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運動生理週訊(第五期)

運動與體重控制(May 07, 1999)

王順正

　　社會大眾已逐漸瞭解到運動、飲食控制與行為改變法是體重控制的三大手段。

　　但是，我們卻也常看到批評運動「事倍功半」的言論，特別是瘦身減肥食品(藥品)的宣傳廣告，或者是曾經利用各種方法減肥(節食、減肥食譜、減肥飲料、減肥藥……等)的廣告見證人，幾乎皆不會強調運動在體重控制上的特殊地位。而且，儘管社會大眾皆知道，「少吃多運動」是減肥的不二法門，卻普遍不重視(或不在意)「如何進行正確減肥運動？」，有些人甚至因為不喜歡運動時的汗流浹背感覺，而有花錢買減肥「仙藥」的錯誤觀念。

　　僅透過運動的方式，進行體重控制的減肥者也會發現，在沒有控制飲食的狀況下，每次運動後的體重減輕，只是身體流汗造成的水分流失現象，吃完飯、休息一下，馬上又恢復到運動前的體重；運動對於減肥的效果，似乎已被誤認為是相當緩慢且不符效益的減肥方式。

　　目前，社會上與傳媒中有很多體重控制的相關論述，但是，站在運動生理學的專業立場，我們發現，有關運動與體重控制的相關資訊，並沒有很完整的傳達給社會大眾，一般人很容易以偏概全，由單一方面的運動生理反應觀點，來看運動與體重控制的關聯。事實上，唯有正確且全面的瞭解，運動對體重控制的效益，才能夠確實有效的達成體重控制與身體健康的共同目標，否則，不僅體重很容易又恢復到體重控制前的水準，而且容易造成體重忽上忽下的煎熬，間接影響到身體的健康。

　　除此之外，體重控制並不等於減肥。以往也有學生詢問如何增加體重？當然，不管減肥或增重，皆與運動密切關聯。本文的目的，在依據各項運動生理反應的變化，建構出完整的運動與體重控制資訊，進而建立體重控制(減肥與增重)時的正確運動概念。

1.體重控制的基本原則

　　體重控制的最基本原則是能量的攝取與消耗。能量的攝取量就是飲食的狀況(不在本文的討論範圍)；能量的消耗量則分為休息代謝率(resting metabolic rate)、運動與飲食生熱效應(diet-induced thermogenesis)三部分。

　　休息代謝率約佔每日能量消耗的60%至70%，運動約佔20%至30%，飲食生熱效應約佔10% 。休息代謝率是指人體安靜休息時的能量消耗。假設70公斤體重者，休息時每分鐘約消耗 300毫升的氧氣，則每日的休息代謝能量消耗量約1600kcal。

　　為了維持人體安靜休息時的基本能量消耗，一個人如果整天不運動也不飲食(當然最少要喝水)，大約可以減少0.4公斤左右的體重。一週的禁食(僅喝水)，加上胃腸排空的效果，大約可以減去體重約3至5公斤。如果配合運動與適當節食的方式進行體重控制，而且，每日的能量消耗量多於能量攝取量1000kcal時，則每週約可減重 1公斤。相反的，如果每日的能量消耗量少於能量攝取量1000kcal時，則每週約可增重 1公斤。(這邊敘述的體重增減，與水份攝取和排除造成的體重改變無關)

2.運動的能量消耗

　　運動本身的能量消耗，確實會有「事倍功半」的趨向。通常，進行30分鐘的慢跑(約跑3000公尺)，總能量消耗僅約 200kcal；每天進行 1小時以上的球類活動，運動期間的能量消耗量也不易超過 500kcal，遠低於 2碗白米飯的能量攝取。純粹由運動來增加能量的消耗量，似乎有不符能量消耗效益的驅向。

　　事實上，運動除了本身的能量消耗以外，還可以提高人體的休息代謝率。運動後的過耗氧量，訓練後肌肉量的增加、肌肉微血管數目的增多、酵素活性的提昇等因素的影響，造成每日能量消耗量的增加，達到增加休息代謝率的效果，進而提高能量的消耗量。一般來說，如果每分鐘的休息代謝率增加10毫升(約3%)，則每日的能量消耗量可以增加約50至60kcal。運動對於能量消耗量上的加乘效果，是運動做為體重控制手段的主要原因之一。

3.運動的訓練效果

　　對於減肥者而言，運動可以維持人體的肌肉量，避免減肥造成的肌肉量下降；對於增重者來說，運動更可以達成肌肉肥大的效果，避免身體脂肪的過度堆積。而且，運動更可以增進人體的體適能，是相當積極且正面的體重控制手段。

　　站在肌肉量維持與增進的觀點來看，重量訓練的運動方式，具備優於耐力性有氧運動型態的趨勢。但是，對於不希望局部肌肉肥大的減肥者而言，降低強度、延長時間的有氧性運動方式，反而是較佳的運動項目選擇。

　　不管是採用重量訓練運動或耐力運動訓練，一般皆建議減肥者採用低強度、長時間、少反覆的運動方式，增重者則採用高強度、短時間、多反覆的運動型態，以避免「減肥者不易減肥、增重者皆增脂肪」的不良體重控制品質。

　　整體而言，運動與飲食控制決定了體重控制的成效，正確的運動型態，更決定了體重控制成效的品質。

4.運動對食慾的影響

　　近年來，有關肥胖基因(obese gene)的相關研究，對於體重控制的確實機轉研究，具有顯著且長遠的影響。運動可以獲得較飲食控制更低的肥胖基因表現干擾，進而防止體重控制後期的食慾失控情形。儘管飲食控制可以獲得短期的顯著效果，對於長期控制體重的目標來看，運動是獨一無二、無法取代的重要步驟。

5.停止運動訓練的影響

　　當體重的控制達到我們的要求後，體重控制者往往會有鬆懈、輕忽、以及回饋的心理，進而出現減少運動次數或運動量的現象，容易造成體重的恢復。

　　運動是否能夠確實貫徹，對於體重控制的效果與品質，具有舉足輕重的地位。養成每日最少進行30分鐘中強度運動的習慣，絕對可以維持您的優美身材，更可以建立良好的體適能。