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運動生理週訊(第498期)

有氧耐力的訓練處方設計-訓練強度分佈差異(September 04, 2022)

王順正、林玉瓊

　　進行有氧耐力訓練的處方設計時，通常會以高強度間歇訓練、間歇訓練 (採用最大攝氧量速度 vVO2max)、節奏跑 (tempo run，採用無氧閾值或臨界速度強度) 訓練、以及輕鬆跑 (easy run，低於無氧閾值或臨界速度強度) 訓練，來進行運動處方規劃與訓練 (王順正、林玉瓊，2020)。

　　除了以上四種不同有氧耐力的處方設計之外，訓練處方設計還必須遵循週期化訓練的概念，進行每週單峰或雙峰訓練量規劃，適當安排訓練強度較激烈的高強度間歇訓練與間歇訓練的時間，以免訓練的強度與量過多、過密集，造成身體的休息不足，反而限制了訓練的效果 (王順正、林玉瓊，2020)。因此，訓練處方的規劃 (尤其是訓練強度在整體訓練時間的比例)，對於訓練的確實成效，顯然具有明顯的影響。

　　一般來說，耐力運動訓練的處方設計，主要考量到訓練強度分佈 (training intensity distribution)，分為低強度訓練 (low intensity training)、閾值訓練 (threshold training)、高強度間歇訓練 (high intensity interval training)、金字塔訓練 (pyramidal training) 、極化訓練 (polarized training)等。

　　低強度訓練，是採用65-75% 最大攝氧量、小於80%最大心跳率、或者小於2 mM血乳酸濃度強度進行訓練 (Stöggl & Sperlich, 2014)，就是類似輕鬆跑訓練與Long Slow Distance (LSD) 訓練的訓練模式 (王順正、林玉瓊，2020)。

　　高強度間歇訓練，是最近幾年廣泛流行的HIIT訓練。不管是沒有休息時間的混合健身 (crossfit)、有加入休息時間的全身性高強度間歇訓練、TABATA訓練 (20秒訓練-10秒休息訓練)、......，都是屬於高強度間歇訓練。這種高強度間歇訓練，可以在二週、10-13次的訓練課程後，顯著增加最大攝氧量 (王順正、林玉瓊，2020)。

　　金字塔訓練 (pyramidal training)，則是採用75%強度一 (VT1、LT1強度以下)、20%強度二 (VT1、LT1與VT2、LT2強度之間)、以及5%強度三 (VT2、LT2強度以上)的訓練強度分佈進行訓練 (Selles-Perez等，2019)。

　　Seiler與Kierland (2006) 的研究指出，乳酸閾值訓練 (lactate threshold training) 是指訓練強度在有氧閾值與無氧閾值 (aerobic (LT1) and anaerobic (LT2) thresholds)、第一換氣閾值 (The first ventilatory threshold, VT1) 與第二換氣閾值 (The second ventilatory threshold, VT2) 的區別下，可以區分為三個訓練強度範圍。閾值訓練的強度分佈如右圖上的分佈，主要以介於LT1 (VT1)、LT2 (VT2) 之間的強度分佈進行訓練；極化訓練 (polarized training) 則以LT1 (VT1) 強度以下的訓練量75%、LT2 (VT2) 以上強度的訓練量15-20%的處方設計進行訓練。對於優異的滑冰選手來說，連續32天進行的所有訓練課程 (N5384、37 次力量訓練、347 次耐力訓練)，使用心率記錄、自覺量表評分 (Rating of Perceived Exertion, RPE) 評分的結果顯示，呈現二極化的訓練強度分佈現象。

　　Rosenblat等 (2019) 透過文獻收集的方式，收集研究文獻採用受試者隨機分配、具有超過 2 年訓練經驗、最大攝氧量大於 50 ml/min/kg的耐力訓練運動員，研究有極化訓練組、閾值訓練組，評量的依變項包括實驗室的最大攝氧量測驗或室外的耐力運動表現測量。透過統合分析 (meta-analysis) 的結果顯示，相較於閾值訓練的訓練效果，極化訓練會導致耐力運動表現的更大改善。

　　Stöggl與Sperlich (2014) 則以48名跑步、自行車、鐵人三項和越野滑雪運動員為對象，受試者最大攝氧量為62.6 ± 7.1 mL/min/kg，隨機分配到閾值訓練組 (THR)、極化訓練組 (POL)、大量低強度訓練組 (HVT)、高強度間歇訓練組 (HIIT)。經過九週的訓練後，POL訓練組的進步為多，最大攝氧量 +11.7%、漸增負荷運動持續時間 +17.4%、峰值速度/功率 +5.1%、4 mM速度/功率 +8.1%，HIIT訓練組則只在4 mM速度/功率顯著進步 (+5.6%)。THR訓練組在跑步經濟性略有改善外，HVT訓練組、THR訓練組對耐力表現的變量都沒有進一步影響。POL訓練對訓練有素的耐力運動員的耐力表現具有顯著改進，THR訓練、HVT訓練並沒有造成相關變量的進一步改進。

　　Selles-Perez等 (2019) 的研究，以18名鐵人三項休閒運動員為對象，依據訓練強度分佈分為極化訓練組 (polarized training, POL)、與金字塔訓練組 (pyramidal training, PYR)。在特定訓練期之前，依據受試者測驗結果進行跑步、腳踏車、游泳的運動強度訓練區，並且根據在3個強度區域 (區域1為低強度，VT2) 的累積訓練時間，對訓練進行量化。研究發現，POL訓練組在1、2和3區的總訓練時間分別佔84.5%、4.2%、11.3%，PYR訓練組則為77.9%、18.8%、3.3%。強度2的訓練時間與POL訓練組的游泳和自行車比賽時間、PYR訓練組的跑步和總比賽時間呈負相關。在中等強度 (區域2) 的訓練時間，與業餘鐵人三項運動員在半鐵人比賽中的更好表現有關。

　　有氧耐力的訓練處方設計，依據強度來分類，可以分為三種訓練強度，即為低強度訓練 (low intensity training)、閾值訓練 (threshold training)、高強度間歇訓練 (high intensity interval training)。強度的區分是以LT1、VT1，以及LT2、VT2來界定。

　　考量有氧耐力訓練的週期處方設計時，則分為金字塔訓練 (pyramidal training) 、極化訓練 (polarized training) 兩大類。那一種訓練強度分佈比較好？可能跟被訓練者的能力有密切的關係。能力越好的耐力運動員，可能需要更趨向兩極化的訓練強度分佈。

引用文獻

Rosenblat, M. A., Perrotta, A. S., & Vicenzino, B. (2019). Polarized vs. threshold training intensity distribution on endurance sport performance: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Strength Cond Res, 33(12), 3491-3500.

Seiler, K. S., & Kierland, G. Ø. (2006). Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an 'optimal' distribution? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 16, 49-56.

Selles-Perez, S., Fernández-Sáez, J., & Cejuela, R. (2019). Polarized and pyramidal training intensity distribution: relationship with a half-ironman distance triathlon competition. Journal of Sports Science and Medicine, 18, 708-715.

Stöggl, T., & Sperlich, B. (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology, 5(33), 1-9.