運動生理學網站　提升跑步經濟性的策略--著地反彈跳

運動生理週訊(第461期)

提升跑步經濟性的策略--著地反彈跳(March 15, 2021)

王順正、林玉瓊

　　跑步前，進行多次10秒 (或80公尺) 左右的衝刺跑步，經常在跑步比賽時前看到。在進行衝刺跑步過程中穿著負重背心 (20%體重)，可能可以提昇跑步經濟性、提昇耐力跑步表現 (王順正、林玉瓊，2021)。這是耐力訓練項目的活化後增益現象 (post activation potentiation) (林昶廷等，2015)。

　　跑步前，熱身活動時進行著地反彈跳 (depth jump / drop jump)，可能也對跑步經濟性具有顯著提昇的效果。

　　Blagrove等 (2019) 以17名年輕男子長跑運動員 (年齡17.6±1.2 歲、體重63.4±6.3 公斤、身高1.76±0.06 公尺、最大攝氧量 70.7±5.2 mL/kg/min) 為對象，受試者在進行6次著地反彈跳 (depth jumps) 或體重重量的1/4蹲 (quarter squats) 前後，分別進行兩次5分鐘的60%最大攝氧量強度的攝氧量分析，研究發現著地反彈跳會降低攝氧量3.7%，重量訓練則只有降低1%。對於年輕、訓練有素的男子長跑運動員來說，在熱身程序中加入6次著地反彈跳 (depth jump)，似乎可以改善接下來跑步時的經濟性。

　　Boullosa等 (2020) 則以10名男性與10名女性優秀耐力運動員會對象，在確認最佳反應力量指數 (reactive strength index) 的下落高度實驗後，至少間隔三天，以平衡次序的方式進行標準熱身活動 (10分鐘的自覺中等強度慢跑、10次腿部的動態伸展) ，加上或者沒有5次特定高度的下落跳 (drop jumps) 活動，然後進行1000公尺跑步測驗。研究發現，男性優秀耐力運動員，進行下落跳之後1000公尺跑步成績 (162.4秒) 優於沒有下落跳 (165.3秒)，而且主要的差異來自於第一個250公尺分段成績 (38.8秒與40.3秒)；女性優秀耐力運動員，進行下落跳之後1000公尺跑步成績 (186.8秒) 則比沒有下落跳相同 (184.8秒) 還差。男性優秀耐力運動員在比賽前進行5次下落跳 (drop jumps)，可能可以提高測驗成績，女性優秀耐力運動員則反而會降低表現。由於男女耐力運動員在肌力上的差異，可能是造成著地反彈跳熱身活動影響差異的原因？針對腿部肌力差異的跑者，進行活化後增益現象 (Post-activation potentiation, PAP) 的效果是否一致，也有必要進一步釐清。

男女進行下落跳 (drop jumps) 熱身對1000公尺成績與分段成績的影響 (Boullosa等，2020)

　　跑步前，熱身活動的內容中，加入5次或6次的著地反彈跳 (depth jump / drop jump)，可能可以提昇男性跑步運動員的跑步經濟性。女性跑步運動參與者進行著地反彈跳後，跑步經濟性會不會提昇？仍需要進一步的研究來確認。

引用文獻

王順正、林玉瓊 (2021)。提升跑步經濟性的策略--負重熱身。運動生理週訊，第460期。http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=461

林昶廷、王順正、林玉瓊 (2015)。活化後增益現象 (post activation potentiation)。運動生理週訊，第332期。http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=332

Blagrove, R. C., Holding, K. M., Patterson, S. D., Howatson, G., & Hayes, P. R. (2019). Efficacy of depth jumps to elicit a post-activation performance enhancement in junior endurance runners. Journal of Science and Medicine in Sport, 22(2), 239-244.

Boullosa, D., Abad, C. C. C., Reis, V. P., Fernandes, V., Castilho, C., Candido, L., Zagatto, A. M., Pereira, L. A., & Loturco, I. (2020). Effects of drop jumps on 1000-m performance time and pacing in elite male and female endurance runners. International Journal of Sports Physiology and Performance, 15(7), 1043-1046.