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運動生理週訊(第31期)

肌力訓練的好處(November 12, 1999)

王順正

　　每年學校舉辦校慶運動會的大隊接力比賽時，總是會有一些沒有規律運動習慣的學生，會在跑步過程中或傳接棒時，因為腳步跟不上而向前摔倒。其實，腿部肌肉能力的下降，才是促成跑步衝刺時摔倒的主要原因。事實上，社會上大部份的女性，皆以能夠擁有修長的腿部線條，做為塑身的最終目標，卻忽略了膝關節的活動功能與穩定性；有些男性，則以肥大特定部位(例如胸肌)肌肉，做為肌肉訓練的最終目標，完全不管肌肉是否具有彈性與爆發力。其實，肌肉能力的養成與增進，才是阻力訓練(resistance training)、重量訓練(weight training)、以及肌力訓練(strength training) 的最終目的。是否擁有修長或健壯的外表，對於人體肌肉的機能來說，其實並不重要。

　　人體肌肉的功能，是日常生活必需的能力。例如走路時，要用腳的肌力來支撐身體體重；吃飯、寫字、拿東西等，都需要手部的肌力來執行；維持身體的姿勢、快速移動身體等，都需要全身性的身體肌肉配合與運作。肌肉的功能與能力，其實是人所以為動物的主要原因。

　　一般來說，肌肉的能力包括肌力、肌肉爆發力與肌耐力。肌力是指肌肉組織在收縮或被動伸展過程產生的力量大小，通常由肌力測量器 (握力計、背力計、槓鈴、等速肌力測量器等) 的測量結果來代表。肌肉爆發力(power) 是指肌肉產生力量過程中，肢體移動速度與肌肉產生力量的乘積；通常以垂直跳、立定跳遠等移動身體的測驗結果來代表。肌耐力則是指肌肉在產生力量時，所能持續的時間；通常以固定時間後的肌力下降狀況來代表。對於一般社會大眾而言，進行肌力的訓練，其實是好處多多的運動方式。

1.增進肌力、肌肉爆發力與肌耐力

　　肌肉的能力，完全依據「用進廢退」的原則改變。也就是說，愈常使用你的肌肉，肌肉的能力就會愈強；反之，肌肉的能力就會減退。其實，肌肉的能力在退化的初期，並無法由肌肉的外表觀察出來，而且，只有透過肌力訓練的方式，才能維持肌肉的能力。利用高強度(2至4RM)的肌力訓練方式，可以有效提昇肌力；中等強度( 8至10RM)的肌力訓練，可以有效提昇肌肉爆發力；利用低強度(30RM)的肌力訓練，可以有效提昇肌耐力。在適當的肌力訓練計畫 (肌力運動處方) 條件下，增進肌肉的能力並不困難。

2.減少肌肉組織的流失

　　長期臥病在床的病人，會因為肌肉的缺乏使用，造成肌肉萎縮、肌肉能力下降的現象；因為受傷打上石膏的部位，肌肉也會在短時間內迅速萎縮。除此之外，肌肉的能力也會隨著年齡緩慢下降，特別是在超過50歲以後，肌肉能力的退化會更為明顯。適當的肌力訓練，可以有效增加身體的肌肉量，避免缺乏運動與退化形成的肌肉萎縮現象，防止肌肉組織的流失。

3.提昇基礎代謝率(BMR)、增加能量消耗

　　身體基礎代謝率的高低，受到身體肌肉量高低的顯著影響。肌力訓練的效果，除了能夠提昇肌肉的能力與減少身體肌肉量的流失以外，同時可以促進肌肉的肥大，增加身體的肌肉量，提昇安靜休息時的基礎代謝率，進而增加每天的能量消耗量。

4.避免運動傷害

　　肌力訓練是復健醫學的有效手段。人體肌肉骨骼系統的傷害，除了透過積極的藥物或手術等治療手段以外，復健的過程也是相當重要的治療方式。通常，運動傷害的治療目標，不僅在恢復運動傷害形成前的身體肢體能力，還要能夠建構更強健的肢體功能，以避免運動傷害的再度發生。相反的，如果能夠透過全身性的肌力訓練，養成身體不同部位的功能與穩定性，就能夠避免運動傷害的發生，提高運動參與過程的安全性。例如有效的腹肌與背肌能力養成與訓練，即能避免下背痛的發生；大腿前後側的肌力訓練，可以有效避免運動時的大腿肌肉拉傷。

5.延緩老化、減少慢性疾病

　　適當的肌力訓練，還可以增進骨骼的密度、提高高密度脂蛋白與低密度脂蛋白的比值、改善身體組成、穩定血糖濃度、降低血壓、提高心肺功能、提昇神經纖維的增生等。這些效益即能夠延緩身體的老化、減少慢性疾病的發生。

6.提昇運動能力

　　各項運動技術的建立與發揮，皆需要身體各部位的肌肉在適當時機產生力量，在協調與韻律的情況下，完成優美且有效率的運動技術。在正確的肌力訓練計畫下，能夠有效提昇肌肉的神經傳導(neuromuscular) 功能，不僅不會限制身體柔軟度與速度的發展，還能夠提昇身體機能的有效發揮，提昇身體的運動能力。

7.增進自信心、提昇生活品質

　　肌力訓練除了在人體生理上的優點以外，還可以因為身體機能的提昇，使得體態更為優美、精神更為振奮、自信心提昇，進而提高日常生活的型態與品質。