運動生理週訊(第158期)
計步器的使用(February 22, 2004)
林正常
關於計步器
計步器(pedometer)是一個配戴在身上，用來計算走路步數的小配件。從公共衛生與健康醫學的角度看，計步器的功能是在累積一定時間的走路步數，藉著步數的累計，了解身體的活動水準，提升攜帶者的活動動機，以增進健康為最終目的。
除一步一步計算步數的計步器之外，有的計步器還可輸入攜帶者的體重，然後結合步數，計算所花的卡路里數目。一個人走路一定時間之後，可知走了幾步，消耗多少卡能量。如果走了一個小時，消耗了300大卡，佩帶者就能夠設定目標，累積所走的卡路里，作為減重的重要參考數據，如累積消耗7700大卡就相當於一公斤的脂肪的能量。一天一萬步的走路，相當於一天300~400大卡的熱量。
還有一種計步器是裝上加速規的。裝上加速規的計步器，可適當的反映出所走的步數與能量消耗量。同樣一步，消耗的卡路里是不同的。尤其大步走一步的能量消耗，不會同於小步走一步時的能量消耗。因此，配上加速規的計步器，理論上比起單獨使用步數，對於能量消耗量的估計，是較準確的。當然，加速規的計步器，對於能量消耗的評估，準確性還比不上佩帶氣體分析器(如無線遙測之K4B2)來得準確。
計步器的使用可能越來越普遍，除夾戴在腰際的計步器之外，日本廠商還出場一種手錶型計步器，佩帶在手腕上的計步器，將不怕掉落地上摔壞，可望使用壽命增長。此外，國內製鞋廠家，La New公司，更深具創意的將計步器裝載在皮鞋上。相當美觀，而且實用。不用費心就能天天佩帶。
「日行一萬步，健康有保固」
記得國民健康局成立的頭一年，所推出的口號，是「日行一萬步，健康有保固」。後來，從網頁得知香港、大陸也都有類似的口號。一萬步究竟有多長的距離呢？自然的走路步幅約為身高減100，換句話說，175公分的人，約為75公分。依此步幅，日行一萬步，就是一天走7.5公里的距離。
日行一萬步，究竟是誰先提出的口號呢？
西元2001年，日本九州Kyushu University of Health and Welfare的Yoshiro Hatano教授，在美國運動醫學會(ACSM)發表時指出，在日本的走路俱樂部與計步器廠商(日本東京Yamasa公司)從1960年代就曾有這麼一個家喻戶曉的口號。據Hatano教授，日本在1965年在市面上開始販賣計步器，而那時候的計步器就已稱為「萬步計(manpo-kei)」。
日本人稱計步器為「萬步計」，一開始就是要人用這一小器具來以「有點難又不太難」的10000步為目標，是相當有遠見，相當積極、正面與富教育性的。如今，日行一萬步的口號，勢將在世界各地散播開來，因為沒有一種運動比走路更原始與更方便，更容易被接受的。
走一萬步，究竟要多久呢？大約要走一個半小時。這應是相當長的時間。口號要大家日行一萬步，事實上只是要大家活動身體，或藉由一日累計的步數來維持健康的身體。一日能走一萬步以上最好。如果不刻意的做走路運動，一般人究竟一天會走多少步呢？說來慚愧，一天可能只有三四千步而已。如果一天只有四千步，那就等於坐式生活型態的活動水準(表一)。
除訓練的目的使用計步器外，一些中、小學老師已開始將計步器，使用於教學上。我手上就有一本美國出版名為「Pedometer Power」的書，此書的封面就標榜出幼稚園至12年級生共計67堂課之使用，此書在提供讀者利用計步器，作為運動教學、促進與評估身體活動之用。
設定成就目標
美國有約五千五百萬民眾，以走路作為運動的選擇。走路應該是世界人口最多的運動。
威斯康辛州，La Crosse的Gundersen Lutheran醫學中心的一群研究人員，曾經就510位受試者，以20美金買一只計步器，鼓勵受試者每日走一萬步，八週以後，填回問卷的人退還10元美金。總共有84%的人完成研究。此研究結果顯示，佩帶計步器使每週運動次數從3.0次增加至3.7次(p<.001)，運動的自我效能增加(p<.001)，80%的人自覺身體活動量增加，66%的人改善對於活動的需要性的認知，36%的人表示戴計步器增加活動水準。
研究還進一步發現，設定步數目標的人，八週後顯著的增加活動水準(p＝.004)、顯著增加自我效能(p＝.0067)、降低壓力、更有活力、衣服更合身、體重降得更多(P值都小於.05)。研究人員說：「設定成就目標，可以增加活動水準與健康效益」。
佩帶計步器，能估計走樓梯或登山健行時的能量消耗嗎？這可能是人們常浮現的問題。由於跑一步或跳一步的能量是不同的，因此，當我們佩帶計步器做運動時，對於能量消耗量，是會不準確、會低估嗎？
每天活動步數與活動水準
在2004年出版的第34卷一期運動醫學(Sports Medicine)，一篇文章談到計步器在公衛的使用，名為「每天多少步算夠？」對走路與活動水準的關係提出建議。按此文，健康成人身體活動水準與步數的關係如表一所示。
表一、每天活動步數與活動水準對照表。
| 每日活動步數 | 活動水準 |
| 小於5000 | 坐式生活形態指數(sedentary lifestyle index) |
| 5000-7499 | 低活動(low active) |
| 7500-9999 | 稍活動(somewhat active) |
| 大於10000 | 活動(active) |
| 大於12500 | 高度活動(highly active) |
根據平成九年，日本國民營養調查，男子平均走路步數為8202步、女子平均為7282步。一日超過一萬步的日本男女各佔29.2%與21.8%。日本厚生勞動省還在「健康日本21」計畫中，設定2010年男子9200步、女子8300步的目標步數。
計步器的準確性
值得一提的是計步器的準確性。約十幾年前，消費者報導雜誌曾經就各廠牌的計步器準確性作過比較。台灣市面上的計步器少說也右數十種，有一些是國產的，一些則是舶來品。一些計步器準確性不足可想而知，這些往往是便宜貨。
有一國外研究，以27篇研究之資料之中位數ｒ值為依據，結果發現計步器與加速規的相關為r=0.86，計步器與活動時間的相關為r=0.82，計步器輸出與不活動的時間的相關r＝－0.44，與能量消耗量的相關為r=0.68。
除準確性之外，購買計步器時，還要注意它是否容易掉落，最好選擇能有綁帶繫牢的防落帶子。計步器的準確性關係到價格，一般說來，比較準確一點的計步器價格會接近台幣一千元。如果一千元能夠換取健康的身體，那一千元的花費是相當值得的。
參考資料：
Pangrazi, R. P. Beighle, A. and Sidman, C. L. (2003). Pedometer Power. Human Kinetics.
Tudor-Locke, C. and Bassett, D. R. (2004). How many steps/day are enough? Sports Med 2004; 34 (1): 1-8.
Tudor-Locke, C. Williams, J. E. Reis, J. P. and Pluto, D. (2002). Utility of pedometers for assessing physical activity. Sports Medicine, 32(12):795-808
曾煥華譯。(1993)。步行運動的科學。台北縣：銀禾文化事業公司。
