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設計重量訓練的時間與頻率(2002/07/21)
吳顥照

　　在我們一般所謂重量訓練的訓練時間當中，包括熱身運動、主要重量訓練與緩和運動等三個部分。首先的熱身運動之施行大約為10到20分鐘，緩和運動則也需要為10到20分鐘，而其他的時間為主要重量訓練運動時間。其中在主要重量訓練運動中，所需使用的訓練操作時間，必須考慮到所設計的重量訓練項目、重量訓練強度、每個項目所需進行的組數、每個組別所需完成的反覆次數，以及操作重量訓練的項目之間、組數之間之休息時間。因此，正常完成重量訓練的整體訓練時間約為60-120分鐘。初學者所用的時間較短，在經過幾週的訓練之後，再逐漸增加訓練的時間。當然關於設計重量訓練的訓練時間，將以主要重量訓練為設計重點，而以熱身運動與緩和運動為輔，才不致本末倒置的影響訓練內容與效果。

　　其次，在重量訓練的訓練頻率方面，主要是指每週所要進行訓練的次數(天數)。正常來說，關於訓練頻率應該是要設計在每週3至5次的訓練次數(天數)，才能達到所謂的訓練效果。並且在根據可逆性原則中，當我們在停止重量訓練兩天之後，藉由經歷重量訓練所獲得的肌力與肌耐力會因而衰退。因此，初期若要持續維持所擁有的肌力與肌耐力，每週的訓練頻率應該維持3至5次的訓練次數(天數)；然而，若以受過相當訓練歷程之後的熟練者，則每週的訓練頻率就至少應該維持1至2次的訓練次數(天數)，才能維持相當的訓練生理效果。