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運動從事過程的原則(2001/03/14)
吳顥照

　　記得當我們在從事運動的時候，有時只是球拿了就打、鞋穿了就跑，就在一陣疲累、慌亂的過程中，結束了一天當中的放鬆身體之運動時間。有時想想在運動當中的過程，會不會問自己為何要運動？又是為了什麼而運動呢？我想一定是為了身體健康以及心情放鬆而運動的嘛！那麼運動的過程原則又是如何呢？何謂一套真正完善的運動流程呢？下列將簡述如下：

一、熱身運動（warm-up）

　　我們在從事運動之前，一定要做有效的熱身運動；因為我們必須對接下來所要進行的主要運動，做好充分的熱身準備。而從運動生理學上來說，這種準備運動的活動可以1.幫助身體血液循環；2.增加運動之肌肉組織的含氧量；3.提昇身體的溫度；4.增加肌肉收縮效率；5.降低運動傷害的發生，而這些幫助都是顯而易見的，並且會立即使身體感受到的。

　　當我們從事熱身運動時，應該強調所要運動的肌群以及身體較微弱的部位；例如，針對跑步運動的下肢肌群或是加強一般人比較容易疲勞之下背部肌群的訓練及伸展體操等等。這樣的話我們可以幫助下肢肌群與下背肌群的快速進入運動過程，並減緩酸痛情形的發生。我們常見主要的熱身運動有健康活動體操、伸展體操以及漸進式的活動等等。而活動體操就如我們常見的國民健康操、國軍體操；伸展體操就像是各部位的拉筋、伸展；再來漸進式的活動就有如競賽之前的慢跑、甩臂繞環等等。

二、主要運動（the exercise session）

　　主要運動強調的就是運動的主體，它所注重在於是否能達到預期的運動心跳數。因為如果能達到預期運動心跳數，身體將能達到適當的運動強度水準。而為了要達到預期的運動強度，必須逐漸增加運動負荷，直到獲得預期的運動心跳數。然後，就是維持強度並持續直到預定時間完成為止，或是中間加入間歇訓練，來達到所需求的運動量。例如體委會的建議運動原則，則為心臟能於每分鐘達 130次的預期運動心跳數。

　　當然若是以一般健康的運動原則，我們可以用較為輕鬆自在的方式來完成自己所規劃的計劃處方，那麼將也能依照計畫的維持主要運動所要得到的實際效果。我們可以利用時間、距離或訓練內容來制定，例如規定自己快走二十分鐘、慢跑三千公尺的運動或是一套完整國術流程，都是可以作為主要運動的操作內容。

三、緩和運動（cool-down）

　　在主要運動結束之際，整體運動強度應該逐漸減緩，以期身體慢慢的恢復；一定要避免急性的停頓，因為那將造成組織的突然缺氧、缺血，使得活動組織缺乏資源供應而受到傷害。再者，因為身體所消耗的能量必須補充回來、代謝的廢物必須加以清除，所以緩和運動的作用在於繼續保持緩慢運動，來使身體增加血液循環，逐漸加速代謝廢物的清除，並可以減緩因運動所引起的肌肉酸痛。例如運動後的慢跑、輕微強度地持續動作以及伸展體操的放鬆等等，都是相當有幫助的緩和身體之運動。

　　綜合言之，若我們以一般性運動的例子來說，我們可以規劃整體三十分鐘的運動流程，並利用1.五分鐘的熱身運動；2.二十分鐘的主要運動；3.五分鐘的緩和運動，這樣的執行順序來從事我們為自己所規劃的運動，而這就是所謂簡單且完整的健康運動過程。例如，我們要慢跑三千公尺時，可以先利用五分鐘來伸展全身各部位的肌群，再利用二十分鐘來跑完全程，最後再使用五分鐘來緩和放鬆身體。在如此的運動規劃之下，將能完成一般健康原則所需要的持續時間了。