運動生理學網站　上半身的重量訓練計劃

上半身的重量訓練計劃(2002/02/04)
吳顥照

Q1：請問如何把肩膀拉大.一星期大約訓練幾次. (如何增大肩膀 kk 2001/5/12 下午 10:43:49)
Q2：請問我想把胸肌跟肩膀擴大.請問一星期的訓練. (請問一下 pokpok 2001/5/14 上午 10:25:15)
Q3：請問我想知道一星期的訓練表.才能把胸肌增大.(一星期的訓練表 treey 2001/5/16 上午 09:54:13)
Q4：臀部的骨架大，腰很小，看起很不順，有沒有局部增肥的方法？thanks.(怎樣增大上身 rent 2001/7/3 下午 12:03:27)

　　在這段經營健身個人教練網站時間以來，發覺關於上半身的重量訓練之健身方法，是網站討論版面最常為網友提出來詢問的一個重要問題。有的人是擔心上半身太大、有的人是煩惱上半身太小；有些則是想強化胸部肌群、有些則又想擴大厚實肩膀。由於網友提出來的問題大都集中於上半身，我們就先來看看一些先前的回應文章，再做些思考吧！

回應 1：haochao 2001/5/13 上午 10:22:34
哈囉你好：
基本上你可以參考重量訓練--局部訓練--胸部以及背部，主要是針對上半身的重量訓練方式，每週3-5次即可，而3-5回合，如果可空時多做些徒手的-闊胸動作、伏地挺身-亦是可以的方法。

回應 2：haochao 2001/7/4 下午 11:57:17
哈囉你好：
基本上如果想增大上半身、調整體態。建議你可以參考健身個人網站內容與運動生理學網站的─1.個人教練；2.運動生理學週訊，當中內容有很多關於增重、飲食以及維持體態的相關內容。請參閱...

網站回應：吳顥照(haochao)

　　一般由於我們天生骨架的不同，加上後天努力的差異，所以便呈現出日後身材的瘦小、壯碩或是肥胖。也因此有了煩惱自己身材的情形發生，於是網站討論版面就常為網友提出來詢問相關問題，尤其是關於身材的健身方法，當中又以上半身的問題為多。因而，網站則將焦點放在一般性、基礎面、簡易的上半身重量訓練。

　　基本上重量訓練有很多的益處，當中包含(1)肌肉量的增加；(2)肌肉力量增大；(3)肌肉整體平衡性；(4)減少體脂肪；(5)改善個人體態...等等。另外，如能搭配有氧性熱身時的一些活動，例如：從事慢跑運動、固定式腳踏車運動時，上半身手臂振幅的加大擺動，將能更加改善上半身健身的問題〈減少脂肪、增加結實〉。

　　值得再次提醒的是，努力練習與持久恆心將會是重要關鍵，而所有的重量訓練效果，則是必須在8-12週以上才能稍有改善。因此，壯碩者則會減少脂肪堆積、增加肌肉結實；而瘦小者，則有增加肌肉、調整體態之情形。總而言之，重量訓練將會使脂肪減少、增加肌肉，而身體勻稱。

1.若weight較重，則反覆次數reps較少，並考量sets、rest(s)的比例。
2.若weight較輕，則反覆次數reps較多，並考量sets、rest(s)的比例。

上半身的重量訓練計劃

item	exercise	muscle group	weight	reps	sets	set(s)	每週次數
01	伏地挺身	胸肌及三頭肌	body重量	20-30r	3-5s	30-90	3-5
02	滑輪下拉	背肌及二頭肌	50%-80%RM	12-30r	3-5s	30-90	3-5
03	啞鈴飛翔	胸部內緣及三頭肌	50%-80%RM	12-30r	3-5s	30-90	3-5
04	啞鈴划船	背部肌群及二頭肌	50%-80%RM	12-30r	3-5s	30-90	3-5
05	下胸訓練	胸部下緣及三頭肌	body重量	3-18r	3-5s	30-90	3-5
06	引體向上	背部肌群及二頭肌	body重量	3-18r	3-5s	30-90	3-5
07	仰臥起坐	腹部肌群	body重量	20-30r	3-5s	30-90	3-5
08	下背訓練	下背肌群	body重量	20-30r	3-5s	30-90	3-5
09	啞鈴側彎	腰側肌群	50%-80%RM	20-30r	3-5s	30-90	3-5

上半身的重量訓練計劃-訓練圖片

《1.伏地挺身》	《2.滑輪下拉》	《3.啞鈴飛翔》
《4.啞鈴划船》	《5.下胸訓練》	《6.引體向上》
《7.仰臥起坐》	《8.下背訓練》	《9.啞鈴側彎》