
上半身的重量訓練計劃(2002/02/04)
吳顥照
Q1:請問如何把肩膀拉大.一星期大約訓練幾次. (如何增大肩膀 kk 2001/5/12 下午 10:43:49)
Q2:請問我想把胸肌跟肩膀擴大.請問一星期的訓練. (請問一下 pokpok 2001/5/14 上午 10:25:15)
Q3:請問我想知道一星期的訓練表.才能把胸肌增大.(一星期的訓練表 treey 2001/5/16 上午 09:54:13)
Q4:臀部的骨架大,腰很小,看起很不順,有沒有局部增肥的方法?thanks.(怎樣增大上身 rent 2001/7/3 下午 12:03:27)
在這段經營健身個人教練網站時間以來,發覺關於上半身的重量訓練之健身方法,是網站討論版面最常為網友提出來詢問的一個重要問題。有的人是擔心上半身太大、有的人是煩惱上半身太小;有些則是想強化胸部肌群、有些則又想擴大厚實肩膀。由於網友提出來的問題大都集中於上半身,我們就先來看看一些先前的回應文章,再做些思考吧!
回應 1:haochao 2001/5/13 上午 10:22:34
哈囉你好:
基本上你可以參考重量訓練--局部訓練--胸部以及背部,主要是針對上半身的重量訓練方式,每週3-5次即可,而3-5回合,如果可空時多做些徒手的-闊胸動作、伏地挺身-亦是可以的方法。
回應 2:haochao 2001/7/4 下午 11:57:17
哈囉你好:
基本上如果想增大上半身、調整體態。建議你可以參考健身個人網站內容與運動生理學網站的─1.個人教練;2.運動生理學週訊,當中內容有很多關於增重、飲食以及維持體態的相關內容。請參閱...
網站回應:吳顥照(haochao)
一般由於我們天生骨架的不同,加上後天努力的差異,所以便呈現出日後身材的瘦小、壯碩或是肥胖。也因此有了煩惱自己身材的情形發生,於是網站討論版面就常為網友提出來詢問相關問題,尤其是關於身材的健身方法,當中又以上半身的問題為多。因而,網站則將焦點放在一般性、基礎面、簡易的上半身重量訓練。
基本上重量訓練有很多的益處,當中包含(1)肌肉量的增加;(2)肌肉力量增大;(3)肌肉整體平衡性;(4)減少體脂肪;(5)改善個人體態...等等。另外,如能搭配有氧性熱身時的一些活動,例如:從事慢跑運動、固定式腳踏車運動時,上半身手臂振幅的加大擺動,將能更加改善上半身健身的問題〈減少脂肪、增加結實〉。
值得再次提醒的是,努力練習與持久恆心將會是重要關鍵,而所有的重量訓練效果,則是必須在8-12週以上才能稍有改善。因此,壯碩者則會減少脂肪堆積、增加肌肉結實;而瘦小者,則有增加肌肉、調整體態之情形。總而言之,重量訓練將會使脂肪減少、增加肌肉,而身體勻稱。
1.若weight較重,則反覆次數reps較少,並考量sets、rest(s)的比例。
2.若weight較輕,則反覆次數reps較多,並考量sets、rest(s)的比例。
上半身的重量訓練計劃
item | exercise | muscle group | weight | reps | sets | set(s) | 每週次數 | 01 | 伏地挺身 | 胸肌及三頭肌 | body重量 | 20-30r | 3-5s | 30-90 | 3-5 | 02 | 滑輪下拉 | 背肌及二頭肌 | 50%-80%RM | 12-30r | 3-5s | 30-90 | 3-5 | 03 | 啞鈴飛翔 | 胸部內緣及三頭肌 | 50%-80%RM | 12-30r | 3-5s | 30-90 | 3-5 | 04 | 啞鈴划船 | 背部肌群及二頭肌 | 50%-80%RM | 12-30r | 3-5s | 30-90 | 3-5 | 05 | 下胸訓練 | 胸部下緣及三頭肌 | body重量 | 3-18r | 3-5s | 30-90 | 3-5 | 06 | 引體向上 | 背部肌群及二頭肌 | body重量 | 3-18r | 3-5s | 30-90 | 3-5 | 07 | 仰臥起坐 | 腹部肌群 | body重量 | 20-30r | 3-5s | 30-90 | 3-5 | 08 | 下背訓練 | 下背肌群 | body重量 | 20-30r | 3-5s | 30-90 | 3-5 | 09 | 啞鈴側彎 | 腰側肌群 | 50%-80%RM | 20-30r | 3-5s | 30-90 | 3-5 | |
上半身的重量訓練計劃-訓練圖片

《1.伏地挺身》 | 
《2.滑輪下拉》 | 
《3.啞鈴飛翔》 | 
《4.啞鈴划船》 | 
《5.下胸訓練》 | 
《6.引體向上》 | 
《7.仰臥起坐》 | 
《8.下背訓練》 | 
《9.啞鈴側彎》 |
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