心肺適能
所謂心肺適能,是指個人的肺臟與心臟,從空氣中攜帶氧氣並將氧氣輸送到組織細胞加以使用的能力。因此心肺適能可以說是個人的心臟、肺臟、血管與組織細胞的有氧能力指標。心肺適能較佳,可以使我們運動持續較久、且不致於很快疲倦,也可以使我們平日工作時間更久,更有效率。心肺適能較差,不僅容易疲勞、精神萎靡不振,而且較容易有心血管疾病的發生。
改善心肺適能應考慮因素。
1.運動方式:透過有氧運動可以使運動者維持最佳的心肺適能,凡是有節奏、全身性、長時間、且強度不太高的運動都是理想的有氧運動,像快走、慢跑、有氧舞蹈、跳繩、上下台階、游泳、騎腳踏車等運動都有助於心肺適能的提昇。
2.運動頻率:每週至少三次到五次有氧運動。
3.運動強度:進行有氧運動時的強度,以最大心跳率的60-80%為較佳,也就是以運動時有點喘但還可以說話的感覺為運動強度的依據。
4.運動持續時間:在適當運動強度下,每次運動20-50分鐘。
5.漸進原則:開始進行有氧運動來改善心肺適能時,應依據自己的健康和體能狀況從事適當運動,而後逐漸增加運動的時間與強度;但是應避免運動量太大,或負荷增加太多。
心肺適能評量表
項目 分數
5 4 3 2 1
運動強度 持續激烈運動 間斷激烈運動 有點激烈的運動 適度活動 輕度活動
持續時間 超過30分鐘 20-30分鐘 10-20分鐘 10分鐘以下
運動頻率 幾乎每天 每週三至五次 每週一至二次 一個月幾次 一個月少於一次
心肺適能評量與類別( 分數=強度×持續時間×頻率)
心肺適能評量
分數 評量 類別
100以上 非常活躍之生活方式 非常好
80-100 活躍合健康 好
40-80 可接受但可以再更好 普通
20-40 運動量不足 不好
20以下 靜態(坐式)生活方式 非常不好
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