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運動前後　蛋白質補充品的特性

本文作者張振崗博士

各種蛋白質補充品的特性

　　經常運動的人需要比平常人更多的蛋白質，蛋白質是合成肌肉的重要原料，雖然運動員從適當規劃的日常飲食中即可以得到足夠的蛋白質，但是蛋白質補充品也有其優點，例如容易準備，隨時可以使用等等，因此具有廣大的市場。目前市面上最常見的蛋白質補充品是以奶類蛋白為主，本文將介紹不同乳蛋白的特性。

牛乳中的蛋白種類

　　牛奶中的蛋白質主要由兩大類構成，乳清蛋白(whey)約佔牛奶中總蛋白量的20%，另外80%是酪蛋白(casein)。乳清蛋白包括兩種主要的蛋白質，beta- lactoglobulin佔約四分之三，另外四分之一是alpha-lactalbumin。酪蛋白則主要為alpha-s1-casein，約佔酪蛋白的一半，和beta-casein，約佔酪蛋白的三分之一。牛奶中的蛋白質因為可供給所有人體所需的胺基酸，而且來源充分，生產容易，因此成為市場上蛋白質補充品的主流，而乳清蛋白又更超越酪蛋白，成為許多想要增加肌肉的運動員，尤其是練健身的人的最愛。

乳清蛋白和酪蛋白的差別

　　一組法國的研究人員比較乳清蛋白和酪蛋白對人體蛋白質合成的影響，他們測量了在受測者服用乳清蛋白或是酪蛋白之後的7小時內，體內蛋白質的代謝過程。研究發現，乳清蛋白比較容易消化吸收，在服用後的1-2小時之內，所含的胺基酸很快的進入血液循環中，而在約3-4小時之內消化完畢。相對而言，酪蛋白的消化吸收就比較慢，服用後約一個半小時，所含的胺基酸才逐漸進入血液中，但是消化過程很長，一直到7小時候，酪蛋白中的胺基酸仍然以穩定的速率進入血液循環。

　　在服用乳清蛋白1小時之後，體內蛋白質合成速率顯著增加，在約一個半小時後達到最高點，約3小時候降回到服用之前的程度，總共比服用前約增加了68%。服用酪蛋白後，體內蛋白質合成速率在一個半小時之後略為增加，增加的程度較乳清蛋白為低，但是增加的效果維持到7小時之後，總共比服用前增加了約31%。

　　在體內蛋白質分解方面，服用乳清蛋白之後，蛋白質分解速率沒有改變，維持在和服用前相等的程度，但是在服用酪蛋白後3-7小時之內，蛋白質分解的速率比服用前顯著降低，總共抑制了約34%。

　　體內蛋白質一直存在於動態平衡中，不停的同時進行合成和分解，當合成大於分解，體內蛋白質含量增加，就可生成更多的肌肉組織，當合成小於分解，體內蛋白質含量減少，肌肉組織可能也隨之減少。在這個實驗中，服用乳清蛋白之後7小時中，體內蛋白質的量並沒有改變，因為合成和分解互相抵消，而服用酪蛋白之後，體內蛋白質增加，雖然酪蛋白所引起的蛋白質合成低於乳清蛋白，但是酪蛋白同時抑制了蛋白質分解，而造成體內蛋白質的量增加。

我的建議

　　這個實驗顯示了乳清蛋白比酪蛋白容易被人體消化吸收，而因為被消化的速率的不同，不同的蛋白質對體內蛋白質的合成和分解有不同的影響。

　　這個實驗並不表示那一種蛋白質是比較好的補充品，因為我們很少在7小時內完全不進食，同時這個實驗中受測者只吃了單純的一種食物，和蛋白質同時吃進去的食物，會影響消化吸收的速率，而隔一段時間之後再吃進去的食物，也會對體內的蛋白質代謝造成影響。目前只有針對乳清蛋白和酪蛋白做這方面的研究，所以其他各種肉類或是植物性蛋白質的消化速率和對人體蛋白質代謝的影響，目前仍不清楚。

　　若是單純以這篇研究結果來看，在運動後的蛋白質補充，乳清蛋白是比較好的選擇，因為運動後體內合成蛋白質的速率會提高，此時消化快的乳清蛋白可以迅速提供胺基酸，作為合成蛋白質的原料，但是在2-3小時候，應該再進食一次，因為此時乳清蛋白已經被消化完畢，而且通常在運動後2-3小時，也到了用餐時間。如果是用餐間隔時間長的話，例如從晚餐後到隔天早餐前都不再進食，則晚餐時或是睡前可以選擇酪蛋白，因為消化速率較慢，可以緩慢的釋出胺基酸，長時間提供蛋白質的合成原料，同時在用餐3-7小時後可以抑制體內蛋白質分解。

　　僅以這篇研究來下結論是言之過早，乳清蛋白和酪蛋白以及其他各種來源的蛋白質可能各有不同的功效，也可能兩種或是數種混合會有更好的效果。例如乳清蛋白和酪蛋白混合，可能在短時間內由於乳清蛋白被快速吸收，在1-2小時內刺激體內蛋白質合成，而在隨後的數小時之內，由於酪蛋白逐漸被消化，而能持續不斷的提供胺基酸，同時抑制體內蛋白質分解。但是也可能因為兩種食物互相影響，改變了消化速率，而造成不同的生理功能。

　　我認為，只要是以奶類為主的蛋白質，都是完全蛋白質，可以提供人體內各種所需的胺基酸，都是不錯的蛋白質補充品。我手邊的資料有三種目前台灣市面上的蛋白質補充品，三多奶蛋白是牛奶蛋白，包括乳清蛋白和酪蛋白，補體素90(Protifar 90)也是牛奶蛋白，蛋白88(Casec88)則是以酪蛋白為主。如果經費有限，脫脂奶粉也是不錯的選擇。